Sở hữu hình thể vạm vỡ, săn chắc nhờ thực đơn tăng cân cho nam

Hình thể vạm vỡ, tăng cân - tăng cơ là mục tiêu tập luyện của rất nhiều Gymer nam có trọng lượng cơ thể “khiêm tốn”. Để đạt được mục tiêu đó, ngoài tập luyện bạn cần áp dụng thực đơn tăng cân cho nam. Vậy thực đơn sẽ như thế nào? Cần lưu ý những gì để mang lại kết quả tốt nhất? Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề này qua bài viết dưới đây bạn nhé!

Chúng ta vẫn có thể tăng cân bằng cách ăn nhiều hơn và tập thể dục ít đi. Tuy nhiên phương pháp cải thiện cân nặng khoa học hơn đó là ăn các thực phẩm chứa chất dinh dưỡng lành mạnh, tích cực tập thể hình giúp cơ bắp phát triển. Do đó, trong bài viết ngày hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu thực đơn tăng cân cho nam và những lưu ý quan trọng nhằm giúp bạn đạt được mục tiêu đã đề ra.

Nguyên tắc khi xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cân cho nam.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Nếu quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh chóng thì 3 bữa ăn mỗi ngày không đủ để bạn tăng cân. Trong trường hợp này cơ thể sẽ đốt cháy calo nhanh chóng, vì vậy nó cần được bù lại lượng đã mất để sử dụng ngay sau đó. Có nghĩa là bạn nên ăn cả khi không đói với 5-6 bữa trong ngày. Kiên trì thực hiện phương pháp này sẽ giúp các Gymer nam tăng cân sau thời gian ngắn. Bên cạnh đó, bạn có thể lựa chọn và chế biến những thực phẩm giàu calo để bổ sung năng lượng liên tục ví dụ như chuối và bơ đậu phộng hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Tính toán lượng calo trong thực đơn.

Như vừa đề cập ở trên, nên chia thành 5 bữa nhỏ. Các bữa ăn ít calo sẽ không đủ năng lượng cho nhu cầu cơ thể. Do đó bạn cần tính toán hàm lượng calo trong các loại thực phẩm để cân đối hợp lý. Đối với nam giới muốn tăng cân cơ thể cần được bổ sung 2.000 – 3.000 calorie mỗi ngày. Con số này có thể thay đổi cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, tập luyện thể thao của bạn.

Lựa chọn thực phẩm có hàm lượng protein, chất béo, carbohydrate lành mạnh.

Cho dù lượng calo cơ thể bạn cần là bao nhiêu, thực đơn mỗi bữa ăn bắt buộc phải bao gồm thành phần dinh dưỡng chủ yếu như protein, carbohydrate, chất béo. Đây là ba thành phần cơ bản không chỉ giúp tăng cân mà còn tăng cơ, cơ thể khỏe mạnh hơn. Thêm vào đó, nên kết hợp các thức ăn chứa 4 nhóm chất này để cân bằng dinh dưỡng, tăng cân cho nam theo tỷ lệ chuẩn: 60% carb, 25% protein, 15% fat.Dưới đây là một số loại thức ăn mà bạn có thể sử dụng:

3.1. Carb (tinh bột).

Tinh bột chính là “cứu cánh” cho những anh chàng gầy có nhu cầu tăng cân. Tinh bột lại được chia thành hai loại là tinh bột hấp thu nhanh và tinh bột hấp thu chậm. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình tăng cân của bạn diễn ra an toàn, khoa học thì chỉ nên bổ sung nguồn tinh bột hấp thu chậm là gạo, các loại hạt, khoai, trái cây và rau quả; các loại đậu…

3.2. Protein.

Mỗi ngày, các cơ bắp trong cơ thể cần được hấp thu từ 2,2 đến 3,3g protein/1 kg cân nặng của bạn. Thịt bò, gà, heo, dê, trứng, cá hồi… là những thực phẩm chứa hàm lượng Protein dồi dào. Ngoài ra, chất dinh dưỡng này cũng có trong súp lơ xanh, đậu đen, chuối, đậu nành… Dù lượng protein động vật dồi dào hơn nhưng lại chứa hàm lượng cholesterol xấu cao, vì thế bạn không nên ăn nhiều. Nam giới muốn tăng cân hiệu quả, an toàn cho sức khỏe có thể chuyển sang sử dụng protein từ thực vật.

3.3. Chất béo.

Chất béo chính là nguồn cung cấp năng lượng và hấp thu các vitamin A, K, D, E trong cơ thể. Nó cũng có 2 loại là chất béo lành lạnh và không lành mạnh. Nếu bạn muốn tăng cân an toàn mà không tổn hại đến sức khỏe, tốt cho não bộ thì nên bổ sung nguồn chất béo tốt từ dầu ô liu, cá, các loại hạt, dầu thực vật, quả bơ, quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt lanh….

Chọn thực phẩm chế biến lành mạnh.

Để tăng trọng lượng cơ thể, hãy sử dụng đa dạng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tất nhiên bạn vẫn có thể dễ dàng tăng cân bằng cách uống nước ngọt có gas hoặc ăn pizza mỗi ngày. Tuy nhiên thói quen ăn uống này có thể phá hỏng quá trình trao đổi chất và khiến bạn tích nước thay vì tăng cường cơ bắp. Do vậy khi khi chọn thực phẩm, bạn hãy tuân theo tiêu chí sau:

- Nên sử dụng các thực phẩm chưa qua chế biến. Ví dụ, chọn bột yến mạch nguyên chất, không đường thay vì bột ăn liền, và chế biến các món ăn với ức gà sống cho bữa trưa.

- Đa dạng cách chế biến món ăn từ các thực phẩm bạn đã chọn, không nên lạm dụng đồ ăn nhanh. Bên cạnh đó cũng cần tránh ăn đồ ăn lạnh, thức ăn nhẹ có chứa nhiều muối, đường và những chất “vô thưởng vô phạt” khac.

Uống đủ nước.

Nên uống vài cốc nước cả trước, trong và sau khi tập luyện để tránh tình trạng mất nước. Bên cạnh đó nó còn giúp xử lý lượng protein và calo dư thừa trong cơ thể. Trong quá trình tập thể hình để tăng cân, bạn nên uống 10 ly nước mỗi ngày.

- Ngoài ra có thể uống trà không đường, nước trái cây nguyên chất hoặc nước điện giải - thức uống rất bổ dưỡng.

- Tránh uống nước tăng lực hay các loại có gas, nhiều đường.

Thực đơn tăng cân tham khảo cho nam giới.

Thứ 2:

• Bữa sáng: 1 cốc (80g) yến mạch cùng một ly sữa nguyên kem (240ml). Sinh tố chuối, bơ đậu phộng.
• Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua trộn lẫn ngũ cốc thô (80g), trái cây khô ít đường (34g) “mix” hạt dinh dưỡng.
• Bữa trưa: Mì ý (100g) sốt cà chua (183g), thịt bò băm (112g), bánh mì ngũ cốc nhỏ và một muỗng canh bơ đậu phộng (14g).
• Bữa phụ 2: Sinh tố việt quất (70g việt quất, 226g hạt lanh và 1 ly sữa)
• Bữa tối: Cá hồi (110g), gạo lứt (100g) và măng tây khối lượng tùy chọn.

Thứ 3.

• Bữa sáng: Sinh tố chuối (140g chuối, 480ml sữa thực vật, 227g sữa chua, hai muỗng canh bơ hạnh nhân (33g).
• Bữa phụ 1: Một chiếc bánh yến mạch nướng, 2 quả trái cây tùy chọn, và 2 miếng phomai.
• Bữa trưa: Sandwich kẹp thịt, phô mai kèm rau (85g cà rốt, 28g đậu nghiền và một vài lát táo)
• Bữa phụ 2: 1 muỗng protein dạng bột trộn lẫn (240ml) sữa nguyên kem.
• Bữa tối: (113g) bít tết thịt thăn, 1 củ khoai tây nướng (173g),1 muỗng canh bơ đậu phộng, và (85g) bông cải xanh.

Thứ 4.

• Bữa sáng: 3 bánh kẹp waffles với 2 muỗng canh (33g) bơ lạc, một quả táo và (480ml) sữa nguyên kem.
• Bữa phụ 1: Bánh yến mạch nướng (1), và (28g) hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: Bánh hamburger ( làm từ thịt bò 170g, ngũ cốc nguyên hạt, một lát cà chua và rau diếp, khoai tây chiên dầu oliu (86g).
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua Hy Lạp, dâu tây (140g).
• Bữa tối: Ức gà (112g), ngũ cốc nguyên hạt (84g), đậu (85g).

Thứ 5:

• Bữa sáng: 3 quả trứng chiên hành tây, 1 quả ớt chuông, phô mai vụn (28g) và 1 cốc sữa (480ml).
• Bữa phụ 1: Bơ đậu phộng (33g), 1 quả cam và lát bánh mì ngũ cốc.
• Bữa trưa: Cá rô phi phi lê (226g), (32g) salad cùng (30g) hạt óc chó.
• Bữa phụ 2: 2 quả trứng luộc với salad rau trộn.
• Bữa tối: Ớt chuông (114g) với ức gà chiên (114g) hành tây, tỏi, phô mai vụn. Thêm thì là, lá nguyệt quế...để món ăn ngon hơn.

Thứ 6:

• Bữa sáng: Trứng luộc (3 quả), 1 quả táo, bột yến mạch (80g) và (240ml) sữa nguyên kem.
• Bữa phụ 1: Sữa chua (1 hộp), bánh yến mạch (30g), phúc bồn tử (70g).
• Bữa trưa: Ức gà (168g), 1 củ khoai tây (85g), (28g) hạt dẻ.
• Bữa phụ 2: (130g) đậu xanh trộn các loại rau.
• Bữa tối: 2 chén cơm gạo lứt, thịt bò bít tết băm nhỏ (170g), rau diếp (35g).

Hy vọng thực đơn tăng cân cho nam được chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn sớm có thân hình vạm vỡ săn chắc. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo của Thiên Trường Sport!