Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể

Trước tiên khi bắt đầu tập GYM chúng ta nên nhìn qua "Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể" để có thể biết được mình đang tập nhóm cơ nào, hiệu quả ra sao.

Với các nhóm cơ khác nhau ta sẽ có các bài tập khác nhau, giúp ta tập luyện cơ bắp toàn diện để có thân hình đẹp nhất, khỏe nhất.

Các nhóm cơ chính bao gồm: cơ vai (shoulders), cơ cổ (neck), cơ tay trước (cơ nhị đầu, con chuột, biceps), cơ cẳng tay (forearms), cơ tay sau (tam đầu, 3 càng, triceps), cơ lưng (back), cơ bụng(Abs), cơ ngực (chests), cơ mông (glutes), cơ đùi sau (hamstrings), cơ đùi trước (cơ tứ đầu, quads), cơ bắp chân (calf hay calves).

Chúng ta bắt đầu đi vào chi tiết các nhóm cơ.

Cơ Vai - Shoulders - Deltoid

Cơ vai gồm có 3 cơ riêng biệt: cơ lớn nhất và khỏe nhất là cơ vai ngoài hay vai giữa (middle head), vai trước (anterior head) và vai sau (posterior head) thì nhỏ hơn. Những bài đẩy vai sẽ tác động đến cả 3 cơ vai này. Đây là 1 nhóm cơ quan trọng mà chúng ta cần phải quan tâm, những bài tập thể hình liên quan đến cơ vai thì các bạn cũng phải cẩn thận, vai các bạn bị chấn thương thì các bạn sẽ không thể tiếp tục tập luyện được. 

Cơ Cổ - Neck

Cơ cổ là 1 nhóm cơ nhỏ của cơ thể, chắc hẳn trong chúng ta ai cũng biết cơ cổ nằm ở đâu. Trong thể hình nhóm cơ này không được quan tâm nhiều lắm chúng bao gồm các cơ nhỏ với các thuật ngữ chuyên môn sau: Omohyoid, sternohyoid, sternocleidomastoid. Bạn chỉ cần biết như vậy thôi chứ cũng chẳng cần nhớ làm gì những thuật ngữ điên đầu này.

Cơ Tay Trước - Cơ Nhị Đầu - Cơ Con Chuột - Biceps

Nhóm cơ này cánh nam giới thường rất chú trọng gồm có 3 cơ sau: cơ tay trước phía ngoài (Brachialis) cơ này dài và nhỏ, cơ long head và short head kết hợp thành con chuột mà các bạn thấy.

Cơ Cẳng Tay - Forearms

Bao gồm các cơ: brachioradialis (khi bạn ngửa bàn tay thì cơ này nằm bên phía ngón tay cái), flexor carpi ulnaris (khi bạn ngửa lòng bàn tay thì cơ này nằm phía ngón tay út), extensor carpi ulnaris (cơ này nằm phía đối diện 2 cơ trước).

Cơ Tay Sau - Cơ Tam Đầu - Cơ 3 Càng - Triceps

Cơ tay sau có 3 đầu cơ nên gọi là cơ tam đầu gồm các cơ sau: long head (lớn nhất) và medial head (vừa) nằm cùng 1 phía (phía gần cơ thể hơn) và lateral head (nằm phía còn lại xa cơ thể hơn).

Cơ Lưng - Back

Cơ lưng là 1 nhóm cơ phức tạp gồm rất nhiều cơ nhỏ khác, tuy nhiên bạn chỉ cần biết những nhóm cơ cơ bản sau.

- Cơ cầu vai (traps hay trapezius) cơ này lớn nằm dưới cổ kéo dài đến giữa lưng.

- Cơ xô (lats hay latissimus dorsi) gồm có 2 cơ lớn giống nhau nằm 2 bên dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (middle back) và phía bên là cơ cầu vai (traps).

- Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm: Teres Minor, Teres Major, infraspinatus, rhomboid major.

- Cơ lưng dưới (Lower back) đây là 1 nhóm cơ rất quan trọng quy định độ khỏe của lưng cũng như độ khỏe toàn thân, cầu nối quan trọng phần trên và phần dưới cơ thể bao gồm: erector spinae và thoracolumbar fascia.

Cơ Bụng - Abs

Nhóm cơ mang lại độ hấp dẫn tuyệt đối trong thể hình chúng ta được chia thành 2 nhóm chính.

Cơ múi bụng - six packs thật ra đến 8 múi bụng gồm rectus abdominis 2 múi dài phía dưới và tendinous inscriptions 6 múi nhỏ phía trên.

Cơ liên sườn 2 dãi cơ đối xứng 2 bên tạo thành vòm ôm các múi bụng phía trong bao gồm: serratus anterior nhóm nhỏ phía ngoài và external oblique nhóm lớn phía trong gần múi bụng.

Cơ Ngực - Chest

Cơ ngực là 1 cơ lớn mặt trước cơ thể, gồm 2 nhóm cơ nằm đối xứng 2 bên. Mỗi nhóm cơ bao gồm cơ ngực phía trên (pectoralis major) và cơ ngực phía dưới (pectoralis major), tất cả các bài tập ngực đều tác động hết vào 2 cơ này.

Cơ Đùi - Thigh (Glutes, Quads Và Hamstring)

Nói đến cơ đùi thì chúng ta nói đến cả bộ cơ bao gồm Mông (Glutes), Đùi trước (Quads), Đùi Sau (Hasmstring), đây là 1 bộ cơ lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể. Một nhóm cơ đáng để chúng ta đặt sự quan tâm hàng đầu.

- Cơ mông (Glutes) Là 2 nhóm cơ đối xứng nằm phía sau cơ thể có độ tròn, bảng rộng gồm 2 cơ chính: gluteus medius (cơ nhỏ nằm phía trên) và gluteus maximus (cơ lớn hơn nằm phía dưới.

- Cơ đùi trước (Quads - Quadriceps) còn được biết đến với tên gọi là cơ tứ đầu gồm 3 cơ lớn chính (phần cơ đùi phía trong còn 1 số cơ nhỏ khác tuy nhiên khi tập luyện các cơ nhỏ này rất khó thấy trừ khi các bạn tập cở mấy Mr Olympia) đó là: vastus medialis là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái dân thể hình hay gọi nhóm cơ này 1 cách dân dã là "con ách rô" vì nó hình thoi giống con ách rô trong bộ bài tây, rectus femoris là cơ đùi chính giữa và vastus lateralis là cơ đùi lớn phía ngoài, đây là 3 cơ rất lớn hình thành nên đùi trước của chúng ta.

- Cơ đùi sau (Hamstring) cũng được hình thành từ 3 cơ chính: semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân, biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút, semitendinosus là cơ lớn nàm phía bên trong.

Ngoài ra đùi phía trong và phía ngoài còn được cấu tạo từ 1 số cơ nhỏ khác, tuy nhiên các bạn không cần quá đi sâu vào vấn đề giải phẫu học làm chi, chỉ cần biết những điều cơ bản trên là bạn có thể tập luyện từng nhóm cơ quan trọng mà các bạn thích.

Cơ Bắp Chân (Calves Hay Calf)

Đây là nhóm cơ cuối cùng mà tôi trình bày đến các bạn ngày hôm nay, gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, peroneus nằm phía ngoài và tibialis anterior nằm đằng trước.

Trên đây là Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể giúp hỗ trợ những người tập GYM nắm được hiệu quả của mỗi bài tập khác nhau. Giúp mọi người đưa ra kế hoạch tập luyện tốt nhất.

Và để luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất thì các bạn cần kết hợp nhuần nhuyễn với các dụng cụ luyện tập như: máy chạy bộ điện, giàn tập tạ, xà đơn gắn tường, máy tập cơ bụng, xe đạp tập thể dục,... Thể Thao Thiên Trường cũng rất tự hào mình là đơn vị cung cấp các thiết bị, dụng cụ tập thể dục thể thao gần 10 năm nay, chúng tôi hiểu được khách hàng cần thiết bị nào cho quá trình tập luyện. Nhấc điện thoại, gọi ngay cho chúng tôi qua Hotline: 0968 650 686 để nhận được những tư vấn chuyên nghiệp nhất  

Thể Thao Thiên Trường