Nguyên tắc tập yoga tại nhà cho người mới tập và 4 bài tập cơ bản

Sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn những nguyên tắc tập Yoga tại nhà cho người mới tập, tổng hợp kinh nghiệm của các giáo viên dạy Yoga lâu năm. Bạn có thể tham khảo và áp dụng cho mình khi có ý định luyện tập bộ môn này để đạt kết quả tốt nhất!

Khi tập Yoga tại nhà, bạn sẽ tiết kiệm chi phí tối đa đồng thời có thể chủ động sắp xếp thời gian tập phù hợp. Tuy nhiên, người tập (đặc biệt là các bạn mới) cần tuân thủ những nguyên tắc khi tham gia bộ môn này cho dù tập luyện ở bất kỳ đâu. Nó sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương trong quá trình thực hiện các bài tập. Với chủ đề bài viết hôm nay, hãy cùng tìm hiểu các nguyên tắc khi tập Yoga tại nhà cho người mới tập và các bài tập phù hợp để giúp bạn sở hữu thân hình cân đối và tâm hồn tĩnh lặng khi tập luyện.

1. Các nguyên tắc khi tập Yoga tại nhà.

Không nhất thiết phải đến phòng tập hay các Trung tâm dạy Yoga, rất nhiều người chọn cách luyện tập bộ môn này ngay tại nhà. Điều này phù hợp với người bận rộn, các bà mẹ bỉm sữa và ít có thời gian rảnh.

Các tư thế Yoga đơn giản có thể thực hiện tại nhà vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian, chi phí mà vẫn tăng cường sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên hình thức này có nhược điểm đó là không được hướng dẫn tận tình. Vì vậy bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau:

1.1. Chuẩn bị trang phục và đồ dùng phù hợp.

Trang phục tập yoga: Điều quan trọng, bạn cần chuẩn bị trang phục phù hợp. Nên chọn đồ tập yoga vừa vặn với cơ thể, có khả năng co giãn thoải mái, được làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi tốt.

Áo tập yoga: Bạn có thể chọn một chiếc áo Jacket kết hợp với áo hai dây đủ dài để đảm bảo sự thoải mái khi chuyển động. Đồng thời giúp giữ ấm cơ thể trong những ngày thời tiết lạnh.

Quần tập yoga: Quần legging làm từ chất liệu co giãn là gợi ý nên xem xét, bạn sẽ vận động dễ dàng, thuận tiện khi thực hiện các động tác khó.

Tham khảo thảm tập Yoga: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-tap-yoga/tham-tap-yoga-bong-yoga/

1.2. Chọn thời điểm tập thích hợp.

Thời điểm tập Yoga cũng ảnh hưởng không nhỏ tới hiệu quả bài tập. Các Yogi khuyên bạn nên chọn sáng sớm hoặc tối muộn để tập. Đây đều là những thời điểm tĩnh lặng, thoải mái rất phù hợp thực hiện các bài tập. Vào sáng sớm, tâm trí trong trạng thái tỉnh táo nhất, buổi tối muộn cơ thể sẽ dẻo dai hơn sau cả ngày hoạt động. Vì thế, hãy tập Yoga buổi sáng sớm nếu muốn cơ bắp linh hoạt hơn, tập buổi tối để giúp cơ thể được thư giãn hiệu quả sau một ngày dài làm việc. Lưu ý, bạn nên chọn những nơi yên tĩnh sẽ giúp tập trung tối đa.

1.3. Khởi động kỹ trước khi bắt đầu.

Bạn không nên bỏ qua bước khởi động, cho dù tập ở phòng tập hay tại nhà. Nên dành ra 5 -10 phút để khởi động bằng cách thực hiện các động tác xoay khớp, giãn cơ... Điều này sẽ giúp cơ thể nóng dần, linh hoạt và dẻo dai hơn, dễ dàng thực hiện các động tác khi tập Yoga.

1.4. Hít thở đúng cách.

Khi tập Yoga tại nhà sẽ không có ai hướng dẫn, uốn nắn bạn. Do vậy cần chủ động trong từng động tác. Trong số đó, hít thở đúng cách là điều quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả bài tập. Hít thở đúng cách trong Yoga bao gồm hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng/mũi hoặc bụng khi cần. Hít vào cần căng bụng ra, hóp bụng lại lúc thở ra.

1.5. Lắng nghe cơ thể.

Bạn phải học cách thở đúng như vừa nói ở trên trước khi bắt đầu bài tập chính. Tập Yoga quan trọng là cần lắng nghe cơ thể mình, không nên ép bản thân tập một tư thế quá đau hay khó chịu. Thay vào đó, bạn nên thực hiện các động tác một cách chậm rãi để cơ thể cảm thấy thoải mái. Để cơ thể vào tư thế thư giãn thả lỏng hay phục hồi sau mỗi lần ngưng tập. Điều này sẽ giúp bạn được những lợi ích tối ưu nhất khi tập Yoga.

1.6. Xây dựng thói quen ăn uống phù hợp khi tập Yoga:

Nên ăn nhẹ 2 tiếng trước khi bắt đầu tập Yoga. Không nên ăn quá nhiều sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và nặng nề trong suốt buổi tập.

2. Các bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu.

Yoga được chia ra nhiều dạng như Hot Yoga, Yoga với dây treo, Yoga bóng, In-Trinity yoga. Môi loại hình lại có mục đích khác nhau như thẩm mỹ, tăng cường sức khỏe, giảm cân... Vì vậy bạn cần xác định mục tiêu tập Yoga của mình là gì để lựa chọn các bài tập phù hợp cũng như tham khảo ý kiến của những người có kinh nghiệm nhằm mang lại kết quả cao nhất. Dưới đây là các bài tập Yoga cho người mới bạn có thể tham khảo:

2.1. Tư thế trái núi ( Mountain Pose).

Mountain Pose là một trong những tư thế yoga đơn giản và “tinh khiết” nhất, phù hợp với người mới bắt đầu.

Hướng dẫn cách thực hiện:

- Đứng thẳng trên thảm tập với hai bàn chân đặt song song và hơi xa nhau.

- 2 tay thả lỏng, buông dọc thân người.

- Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu, các ngón tay đan lại với nhau.

- Nhón gót chân nhẹ nhàng, đứng bằng ngón chân.

- Hơi ưỡn nhẹ cơ thể, mặt hướng lên trên 1 chút.

- Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn trọng lên các ngón chân. Cánh tay, vai và ngực duỗi thẳng.

- Duy trì tư thế này trong vài phút.

- Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

2.2. Tư thế Chó cúi đầu.

Đây có lẽ là tư thế phổ biến nhất với những người mới tập Yoga hay đã có kinh nghiệm. Nó giúp vận động toàn bộ cơ thể và được thực hiện nhiều lần trong các lớp dạy yoga. Tư thế Chó cúi đầu tương tự hình chữ V ngược lớn, tạo thành đỉnh ở mông.

Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết:

- Quỳ bằng hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng 1 khoảng bằng hông. Hai tay rộng bằng vai, xòe rộng các ngón tay.

- Sử dụng lực cánh tay dần đẩy người lên cao, các chân duỗi thẳng.

- Dị chuyển hai tay lên phía trước, kéo dài thân người bằng cách lùi chân về phía sau. Ép chặt bắp đùi trong khi di chuyển.

- Giữ tư thế này khoảng 1 đến 3 phút, tập trung vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về vị trí ban đầu.

2.3. Legs Up The Wall For Restoration - Viparita Karani.

Đây là động tác tuyệt vời, rất phù hợp với những người mới bắt đầu. Nó có tác dụng giúp xoa dịu phần lưng dưới, thư giãn toàn cơ thể. Bạn có thể dùng một chiếc gối kê dưới lưng để thoải mái hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm tập, cơ thể bạn vuông góc với một bức tường trống.

– Nâng hông và đặt gối bên lưng dưới của bạn. Điều này giúp phần lưng được thư giãn.

– Đặt chân thẳng vào tường tối đa.

– Hai cánh tay đặt trên sàn, lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Nhắm mắt lại và hít thở thật sâu.

2.4. Tư thế tam giác.

Tư thế tam giác khi tập yoga có tác dụng tăng cường sự dẻo dai của cột sống. Đào thải mỡ thừa tích trữ ở vùng bụng, giúp cơ thể linh hoạt, nhẹ nhõm hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

- Mở rộng cánh tay ra hai bên, cúi xuống chân phải.

- Đứng với khoảng cách 2 chân mở rộng 10 cm, ngón chân trên chân phải tạo thành góc 90 độ, chân trái 45 độ.

- Tay phải chạm sàn nhà hoặc trên phần còn lại ở chân phải, khoảng dưới hoặc trên đầu gối. Mở rộng các ngón tay của bàn tay trái và hướng lên trần nhà, giữ tư thế trong khoảng 15 nhịp thở.

- Lặp lại toàn bộ động tác với chân trái.

Trên đây Thiên Trường Sport vừa chia sẻ những nguyên tắc tập Yoga tại nhà cho người mới tập, bạn cần nắm rõ để đạt được mục tiêu của mình. Chúc các bạn sẽ có những trải nghiệm tuyệt vời với bộ môn này! Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề sau.