Người gầy chạy bộ có tăng cân không? Kỹ thuật chạy đúng là gì?

Cập nhật: 2020-09-29 10:37:00 - Lượt xem: 26

Phần lớn chúng ta đều cho rằng đây là hình thức luyện tập chỉ phù hợp với người béo hay có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên những lợi ích từ việc chạy bộ mang lại phù hợp để áp dụng với nhiều đối tượng. Vậy người gầy có nên thực hiện chạy bộ để tăng cân ?

1. Chạy bộ và tăng cân.

Khi tập luyện các môn thể thao nói chung, chạy bộ nói riêng sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp bằng cách tăng kích thước của chúng. Mô cơ có mật độ cao hơn chất béo và do đó khi số lượng cơ phát triển đồng nghĩa với việc trọng lượng của bạn cũng sẽ tăng lên, cho dù bạn đang đốt cháy chất béo dự trữ của mình cùng một lúc. Trên thực tế, chạy bộ chỉ là bài tập tim mạch và không hướng đến mục tiêu để cơ bắp phát triển tối ưu như nâng tạ. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục điều đó bằng cách thực hiện các khoảng thời gian chạy nước rút và rèn luyện sức bền trong quá trình luyện tập.

Như vậy, khi chạy bộ với cường độ thích hợp đi kèm chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn tăng cân để có hình thể hoàn hảo hơn.

2. Tại sao người gầy nên chọn hình thức tăng cân thông qua chạy bộ?

- Khi chạy bộ với cường độ hợp lý, thông qua việc đổ mồ hôi sẽ giúp cơ thể đào thải độc tố ra bên ngoài. Từ đó bạn sẽ khỏe mạnh hơn, tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả.

- Chạy bộ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Tác dụng này sẽ khiến bạn có cảm giác ăn ngon miệng hơn và hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

- Luyện tập chạy bộ đều đặn, đúng cách giúp tăng lưu thông máu, cho bạn giấc ngủ ngon và sâu hơn. Từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả, nâng cao sức khỏe, cải thiện tinh thần để học tập và làm việc mỗi ngày.

Tham khảo thêm: Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km.

3. Kinh nghiệm chạy bộ tăng cân hiệu quả

3.1 Thay đổi thói quen, xây dựng chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng.

- Nên bổ sung các nhóm thực phẩm sau đây:

+ Carbohydrate - tinh bột: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bún, phở... cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Để tăng cân, người gầy phải bổ sung lượng calo hợp lý cho cơ thể thông qua các thực phẩm này. Nguyên tắc lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng tiêu thụ.

+ Rau, củ, quả: Các loại rau đều chứa hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những thành phần này hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra nhanh hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn trái cây theo khả năng cho phép.

+ Chất đạm: Đây là chất dinh dưỡng cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Tăng cường bổ sung chất đạm sẽ giúp người gầy có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. Chế độ ăn hợp lý nên bao gồm cả nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,...) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp tăng cân hiệu quả. Nếu có thể, mỗi tháng bạn nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, 2,5kg đậu và chú ý bổ sung một số loại thực phẩm giàu đạm khác.

+ Chất béo: Những thực phẩm khi ăn bạn sẽ khiến bạn cảm nhận rõ rệt việc tăng cân như: thịt mỡ, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu, trà sữa, bánh ngọt.. Thực tế, chính những thực phẩm này lại là nguyên nhân gây ra chứng khó tiêu, đầy bụng, các bệnh về tim mạch...Vì vậy, nên ưu tiên nhóm chất béo thực vật.

- Thay đổi thói quen ăn uống.

+ Chia nhỏ bữa ăn.

Những người gầy thường có hệ tiêu hóa kém, không có khả năng ăn nhiều nhưng lại hay gặp tình trạng chán ăn nên cần chia nhỏ các bữa thành nhiều lần trong ngày. Tác dụng của việc này làm giảm áp lực của thức ăn lên dạ dày, giúp tiêu hóa tốt hơn. Đồng thời cơ thể hấp thu được nhiều dinh dưỡng và không phải ăn quá nhiều trong 1 bữa.

+ Chọn lọc thực phẩm.

Nên lựa chọn những thực phẩm giàu năng lượng nhưng phải tốt cho sức khỏe: Chứa carb tốt, chất béo có lợi.

+ Ăn nhẹ trước khi chạy bộ.

Trước khi bắt đầu chạy bộ tăng cân, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn đồ ăn dễ tiêu hóa như: Sữa chua, trái cây, ngũ cốc... Cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh, tránh mệt mỏi, kiệt sức trong lúc chạy do được cung cấp năng lượng đầy đủ. Từ đó hạn chế việc đốt cháy lượng calo dự trữ trong cơ thể.

+ Ăn sau khi kết thúc chạy bộ.

Để hỗ trợ tăng cân hiệu quả, bạn cần bổ sung năng lượng bằng một số đồ ăn nhẹ, dễ hấp thụ sau khi chạy bộ 10 - 15 phút giúp cơ thể phục hồi. Chúng ta thường có cảm giác đói sau khi chạy bộ. Do vậy nên ăn các thực phẩm dễ tiêu hóa, đẩy nhanh quá trình hấp thu chất dinh dưỡng. Bạn có thể uống một cốc sinh tố và ăn bánh quy vừa có tác dụng giải nhiệt, bổ sung năng lượng để cơ thể khỏe mạnh hơn.

+ Uống nước đầy đủ cả trước trong và sau khi chạy bộ.

Nước nuôi dưỡng các tế bào trong cơ thể khỏe mạnh, làm việc hiệu quả. Do vậy nó có vai trò rất lớn đối với sức khỏe con người. Tốt hơn hết, bạn nên uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ. Đây là chất điện giải giúp cơ thể tránh mất nước, thiếu hụt năng lượng. Bên cạnh đó, uống đủ nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả hơn.

3.2. Xây dựng chế độ tập luyện khoa học.

Nếu mục tiêu chạy bộ của bạn để giảm cân, nên đốt cháy lượng calo càng nhiều càng tốt. Ngược lại, khi muốn tăng cân đòi hỏi nạp vào cơ thể lượng calo lớn. Do vậy, phải đảm bảo chế độ tập luyện phù hợp trước khi xây dựng kế hoạch chạy bộ tăng cân nhằm tránh lượng calo tiêu thụ nhiều hơn hấp thụ.

Theo các chuyên gia của chúng tôi, bạn nên bắt đầu với cường độ vừa phải trong thời gian 20 -30 phút mỗi buổi, 2 -3 buổi mỗi tuần. Sau khi cơ thể thích nghi, bạn có thể tăng thời gian chạy lên nhưng không vượt quá 60 phút.

3.3. Khởi động trước khi chạy.

Dù mục đích luyện tập của bạn là gì, khởi động kỹ có thể trước khi bắt đầu là điều cần thiết. Chạy bộ cũng vậy. Các động tác này sẽ tăng sức bền, sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Từ đó hạn chế tối đa các chấn thương về khớp và cơ trong quá trình chạy, cơ bắp khỏe khoắn hơn.

3.4. Kỹ thuật chạy bộ tăng cân.

Bước 1.

Bắt đầu chạy bộ với tốc độ thấp đến trung bình để làm nóng cơ. Nên thực hiện bước này để làm ấm cơ thể, thời gian tối thiểu trong 10 phút.

Bước 2.

Tiến một bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối trái, cho đến khi gần như chạm đất. Đứng dậy bằng cách di chuyển chân trái bên cạnh chân phải. Lặp lại với chân trái và tiếp tục di chuyển về phía trước trong khi thực hiện động tác này. Thực hiện trong 2 -3 phút.

Bước 3.

Tiếp tục chạy bộ với tốc độ thấp đến trung bình trong hai phút. Điều này sẽ giúp bạn loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp.

Bước 4.

Dừng chạy và tập squat trong 60 giây: Đứng hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm trong khi giữ thẳng hai tay trước mặt.

Bước 5.

Tiếp tục chạy bộ trong hai phút với tốc độ thấp hoặc trung bình.

Bước 6.

Chạy nước rút nhanh trong 60 giây: Chạy nhanh nhất có thể và cố gắng duy trì tốc độ ở toàn bộ thời gian này. Sau đó chạy chậm lại và tiếp tục với tốc độ thấp hoặc trung bình trong một phút. Với 60 giây tiếp theo, hãy lặp lại bài tập chạy nước rút.

Bước 7.

Chạy chậm lại và đi bộ trong hai phút, sau đó lặp lại các bước từ hai đến bảy hai lần nữa.

Nếu bạn đang “loay hoay” tìm phương pháp cải thiện cân nặng hiệu quả và vẫn còn hoài nghi về việc chạy bộ có tăng cân không, hãy thử áp dụng kiến thức trên đây của chúng tôi nhé! ngoài ra, có thể thay đổi thói quen bằng cách luyện tập với máy chạy bộ tại nhà để có những trải nghiệm mới mẻ hơn. Chúc bạn sớm có vóc dáng hoàn hảo và một sức khỏe tốt!

Bài viết khác: Kinh nghiệm chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng.

Bình luận bài viết
Tin liên quan