Muốn giảm béo có nên tập Cardio mỗi ngày? Cần lưu ý điều gì?

Cardio bao gồm những bài tập tốt cho tim mạch, tăng hiệu quả giảm cân. Do đó, rất nhiều chị em lựa chọn kết hợp các bài tập này với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để mang lại vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, có nên tập cardio mỗi ngày?

Nhiều người khi đến phòng tập gym thường cố gắng chạy hoặc đạp xe trong thời gian lâu nhất có thể với mong muốn đốt mỡ thừa nhanh chóng. Vậy quan điểm của bạn về vấn đề này như thế nào? Theo bạn, có nên tập cardio mỗi ngày không?

Bài tập cardio là gì?

Cardio (viết tắt của Cardiovascular Training) hiểu đơn giản là các bài tập giúp tăng nhịp tim với cường độ trung bình/thấp trong thời gian dài để quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn dừng tập luyện. Cardio không tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định mà đòi hỏi sự hoạt động của đa số các bộ phận hoặc toàn bộ cơ thể.

Các bài tập Cardio phù hợp để tập ngoài trời như chạy bộ hoặc chơi các môn thể thao cường độ nhanh và cao như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây… hay phổ biến hơn là luyện tập với các máy móc/ thiết bị trong phòng Gym như máy chạy bộ (treadmill), xe đạp tập thể thao …

Có nên tập cardio mỗi ngày không?

Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo người trưởng thành nên dành khoảng 150 phút tập Cardio ở cường độ trung bình hoặc 75 phút ở cường độ mạnh mỗi tuần. Bên cạnh đó, có thể chọn cách phối hợp giữa hai hình thức tập luyện này.

Nếu bạn chọn thực hiện các bài tập với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh thì chỉ nên thực hiện 30 phút mỗi ngày, 5 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tối đa. Với những bài tập cardio cường độ cao như HIIT thì mỗi tuần chỉ nên tập 3 buổi, thời gian mỗi buổi khoảng 25–30 phút.

Tập cardio hàng ngày, không dành thời gian nghỉ ngơi có thể khiến bạn kiệt sức và tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình thực hiện.

Nguyên tắc khi tập Cardio bạn cần nắm vững.

Ngoài việc quyết định tần suất tập cardio hợp lý, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc để việc tập luyện hiệu quả, hợp lý hơn:

- Luyện tập chéo, xen kẽ cardio với các hình thức khác: Để tăng cường lợi ích cho cơ thể hãy thực hiện các bài tập cardio với các phương pháp luyện tập củng cố sức mạnh. Từ đó giúp phát triển và xây dựng cơ bắp để đốt cháy nhiều calo hơn.

- Tập cardio với các cường độ khác nhau: Bạn có thể đan xen giữa các buổi tập nặng/ nhẹ sau đó nghỉ ngơi khoảng 1 -2 ngày mỗi tuần để giúp cơ bắp có thời gian phục hồi, tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

- Tăng dần cường độ các bài tập: Thay vì lên lịch với thời gian dày đặc, bạn hãy cố gắng tăng cường độ bài tập của mình. Ví dụ, khi chạy bộ với máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh độ dốc hoặc tăng tốc độ cho thiết bị.

- Thay đổi bài tập cardio: Nếu bạn đã tập đi tập lại một số bài cardio nhất định đến mức cảm thấy nhàm chán, hãy thử các phương pháp mới như nhảy zumba hay đạp xe ngoài trời cùng bạn đồng hành để tăng thêm hứng thú luyện tập.

Thời điểm tập Cardio.

Một số người đặt ra câu hỏi nên tập Cardio vào thời điểm nào? Buổi sáng hay chiều? Để trả lời và giải đáp cho thắc mắc này, cần dựa trên mục tiêu tập luyện và sự sắp xếp công việc mỗi người.

Tập cardio buổi sáng để giảm cân hiệu quả.

Nếu muốn đốt cháy lượng lớn mỡ thừa, buổi sáng là thời điểm thích hợp để tập Cardio. Không những thế, tập luyện buổi sáng cũng giúp bạn khởi động cơ thể để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng. Sau một giấc ngủ dài, lượng Glycogen trong cơ và gan đang ở mức thấp nhất. Lúc này, khi bạn tập Cardio lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy nhiều hơn nhằm giúp cơ thể không bị cạn kiệt nguồn Glycogen.

Tập Cardio vào buổi sáng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa nhưng đồng thời cũng có thể làm giảm số lượng cơ trên cơ thể bạn. Giải thích về điều này, các chuyên gia cho rằng trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng dự trữ. Tuy nhiên khi tập Cardio với cường độ cao buộc phải tiêu hao cơ bắp để bổ sung năng lượng giúp cơ thể vận động. Chính vì vậy, bạn cần ăn nhẹ trước khi bắt đầu luyện tập để không bị giảm cơ.

Buổi chiều là thời gian tập Cardio cho những người bận rộn.

Rất nhiều người lựa chọn thời điểm tập Cardio vào buổi chiều bởi họ thường phải đi làm từ sáng sớm nên không sắp xếp được thời gian tập luyện. Theo các huấn luyện viên, tập Cardio vào buổi chiều sẽ không đem lại nhiều hiệu quả bởi sau một ngày dài hoạt động cơ thể không còn tràn đầy năng lượng như buổi sáng. Thậm chí bạn có thể phải giảm thời gian tập luyện do không đủ sức lực. Bên cạnh đó, lượng mỡ thừa được đốt cháy khi tập luyện vào buổi sáng nhiều hơn 20% so với buổi chiều. Tuy nhiên, nếu chăm chỉ và tập luyện đúng cách thì chỉ trong một thời gian ngắn bạn sẽ đạt được mục tiêu đã đề ra. Bên cạnh đó cần lưu ý, trước khi tập Cardio vào buổi chiều bạn cũng nên chuẩn bị bữa ăn nhẹ giúp nạp năng lượng sau một ngày làm việc vất vả. Mặc dù vậy, không nên ăn quá no.

Những lợi ích khi tập cardio thường xuyên.

Chắc hẳn đến đây bạn đã biết tập Cardio đúng cách. Vậy ngoài việc giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, theo bạn Cardio còn mang lại cho người tập những lợi ích tuyệt vời nào khác?

Cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tim cũng được coi là một phần của việc phát triển cơ bắp. Nếu không được chăm sóc và tập luyện sẽ khiến tim suy yếu dần, bạn dễ rơi vào tình trạng thở dốc hay xảy ra hiện tượng các đập nhanh mặc dù chỉ chạy được một đoạn hoặc mới leo vài bậc thang. Do vậy, để cải thiện sức khỏe tim mạch bạn hãy áp dụng các bài tập Cardio đúng cách. Điều này sẽ giúp bạn thở mạnh và sâu hơn, làm giảm nguy cơ mắc các căn bệnh liên quan đến tim mạch.

Giảm căng thẳng, stress.

Áp lực công việc, cuộc sống khiến bạn stress? Hãy cải thiện vấn đề này bằng cách luyện tập các bài Cardio mỗi ngày để giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn, giảm căng thẳng hiệu quả. Thực hiện các bài tập dance cardio như Zumba còn đem đến tinh thần thoải mái, vui vẻ và năng động hơn.

Cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Các bài tập Cardio cường độ thấp sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian phục hồi cơ thể sau khi hoạt động thể chất mạnh mẽ. Kết thúc mỗi buổi tập, bạn hãy đi bộ trên máy chạy bộ và điều chỉnh cường độ ở mức thấp hoặc vận động nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.

Tăng cường thể chất.

Tập Cardio thường xuyên đem lại cho bạn một sức khỏe dẻo dai, cải thiện sức bền đồng thời giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn nhờ quá trình hoạt động toàn bộ các cơ bắp. Ngoài ra, tập luyện Cardio cường độ cao sẽ giúp rèn luyện sức bền để tăng thời gian thực hiện các bài tập mà không cảm thấy mệt mỏi hay đuối sức.

Đẩy nhanh quá trình lưu thông tuần hoàn máu.

Các bài tập Cardio giúp cơ thể mở rộng một số mạch máu để oxy lưu thông, cải thiện khả năng đàn hồi của chúng, thúc đẩy quá trình lưu thông máu và duy trì mức đường huyết ổn định.

Tóm lại, thay vì đặt câu hỏi có nên tập cardio mỗi ngày không, bạn hãy lưu ý phương pháp tập luyện và kết hợp chế độ dinh dưỡng, ăn uống hợp lý. Điều này quyết định trực tiếp đến hiệu quả giảm cân, mức độ cải thiện sức khỏe của bạn. Chúc các bạn thành công!