Lịch tập hít đất trong 30 ngày cho cơ thể săn chắc, giảm mỡ thừa

Hít đất là bài tập phù hợp với nhiều đối tượng để rèn luyện sức khỏe tại nhà. Tuy nhiên vẫn có trường hợp không hít được nhiều, khoảng 2 -3 lần đã cảm thấy mệt. Do vậy cần phải trải qua quá trình luyện tập “dài hơi” từ cơ bản đến nâng cao. Hãy cùng tham khảo lịch tập hít đất trong 30 ngày được chúng tôi tổng hợp từ các HLV Thể dục để áp dụng khi cần nhé!

Kiên trì thực hiện hít đất sẽ giúp bạn sở hữu cơ ngực cùng đôi tay rắn chắc. Để làm được điều này, trước tiên bạn cần tìm hiểu lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày để rèn luyện sức chịu đựng cho cơ thể, đạt hiệu quả tối đa. Lịch tập này được chúng tôi tham khảo từ các HLV và đã có rất nhiều người áp dụng thành công.

1. Lịch tập hít đất trong 30 ngày.

Rất nhiều người có thói quen thực hiện bài tập này theo bản năng, sở thích mà không tuân thủ bất kỳ lịch tập cụ thể nào. Thực tế các huấn luyện viên thể dục cho rằng, để tăng hiệu quả bài tập và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra, điều quan trọng là phải xây dựng lịch tập bài bản, cụ thể. Tương tự các môn thể thao khác, bạn cần thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tốt nhất. Dưới đây là lịch tập hít đất tại nhà “chuẩn” trong 30 ngày được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể dục. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp cho mình.

Tuần 1:

Thực hiện động tác chống đẩy với tường, nhưng đến cuối tuần, bạn sẽ chuyển sang các tư thế hít đất cơ bản. Có thể chuẩn bị thảm tập hoặc hoặc thực hiện trên mặt sàn với không gian đủ rộng để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn và tập nhiều tư thế hơn. Khi uốn cong khuỷu tay, hãy chắc chắn rằng toàn bộ cơ thể bạn cũng đang hạ thấp chứ không chỉ đầu cúi về phía trước.

Ngày 1: Chống đẩy với tường.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần; nghỉ 30 giây giữa các hiệp

Cách thực hiện:

- Đứng quay mặt vào tường; ngón chân cách tường tối thiểu một bước chân. Đặt hai lòng bàn tay với khoảng cách rộng bằng vai lên tường

- Gập khuỷu tay, tạo một đường thẳng từ tai đến mắt cá chân và hạ thấp ngực về phía tường

- Duỗi thẳng tay và lặp lại hai động tác trên.

Ngày 2: Plank thấp.

Cách thực hiện:

- Áp mặt xuống sàn, khuỷu tay xuôi theo hai bên hông, dưới vai.

- Các ngón chân chạm xuống mặt sàn theo chiều thẳng đứng và nâng cơ thể lên khỏi sàn bằng cách chống khuỷu tay tạo thành góc vuông. Toàn bộ các vị trí cơ thể từ tai đến mắt cá chân tạo thành đường thẳng, không để lưng cong. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Ngày 3: Chống đẩy với mặt ghế.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)

Làm theo hướng dẫn như khi chống đẩy với tường nhưng tay đặt trên mặt ghế.

Ngày 4: Ngồi dựa tường.

Thực hiện 3 lần ngồi, mỗi lần trong 30 giây (nghỉ 1 phút mỗi khi hoàn thành)

Cách thực hiện:

- Đứng tựa lưng vào tường.

- Dần trượt lưng xuống tạo thành tư thế ngồi xổm. Sẽ tốt hơn nếu bạn giữ đùi song song với sàn.

Ngày 5: Chống đẩy với ghế.

Thực hiện 3 hiệp, 15 lần (Nghỉ 30 giây giữa các hiệp)

Ngày 6: Plank nghiêng.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp

- Nằm nghiêng về bên phải, hai chân mở rộng, chân trái chồng lên chân phải. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai.

- Nâng hông và đầu gối lên khỏi sàn, toàn bộ cơ thể tạo thành đường thẳng.

Ngày 7: Nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể.

Tuần 2:

Tuần 2 bao gồm các bài tập cho cơ tam đầu cánh tay bên cạnh việc luyện tập tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ tứ đầu. Cơ tam đầu cánh tay ( phía sau cánh tay của bạn) hỗ trợ cho bất kỳ bài tập nào yêu cầu sự hoạt động ở ngực. Vì vậy, khi tăng sức mạnh cho cơ tam đầu đồng nghĩa với việc chống đẩy sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Ngày 1: Bài tập cơ tam đầu

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 4 lần:

- Ngồi trên băng ghế dài.

- Đặt tay ở hai bên hông sao cho lòng bàn tay đặt trên băng ghế và các đầu ngón tay thõng xuống.

- Lùi mông khỏi mép ghế, giữ cho đầu gối và bàn chân co vào nhau.

- Hạ thấp hông của bạn về phía sàn (thảm tập) bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ hông gần băng ghế nhất có thể.

Ngày 2: Chống đẩy với ghế:

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp).

Ngày 3: Plank tay chạm vai.

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 4 lần, giữ tư thế trong 30 giây mỗi lần.

- Thay vì tập plank với khuỷu tay như bạn đã làm ở tuần đầu tiên, hãy chống tay xuống mặt thảm, tương tự như bạn chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy.

- Bỏ tay phải khỏi sàn và chạm vào vai trái, sau đó đưa tay phải của bạn trở lại sàn.

- Nâng bên trái để chạm vào vai phải của bạn.

- Thực hiện xen kẽ các động tác trong thời gian nói trên.

Ngày 4: Chống đẩy trên băng ghế:

3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)

Cách thực hiện: Thay vì chống đẩy trên mặt bàn, hãy thực hiện với bề mặt thấp hơn như băng ghế! Chọn chiếc ghế chắc chắn đảm bảo chúng không di chuyển trong quá trình luyện tập.

Ngày 5: Ngồi dựa tường.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 3 lần, mỗi lần giữ tư thế trong 45 giây (nghỉ 1 phút mỗi lần).

Ngày 6: Chống đẩy trên băng ghế:

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 4 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)

Ngày 7: Nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể.

Tham khảo thêm: Hướng dẫn bạn chống đẩy đúng cách.

Tuần 3:

Bạn sẽ thực hiện tư thế ngồi dựa tường, chống đẩy trên ghế nhiều hơn để tăng sức mạnh cho phần dưới cơ thể.

Ngày 1: Chống đẩy trên băng ghế.

3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)

Ngày 2: Plank thấp.

Thực hiện 3 lần, nghĩ 45 giây giữa các lần.

Ngày 3: Bài tập cơ tam đầu (3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần)

Ngày 4: Chống đẩy gập gối

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 30 giây giữa mỗi lần)

Chống tay và đầu gối trên mặt thảm. Đảm bảo tai, hông, đầu gối nằm trên một đường thẳng.

Ngày 5: Squat.

3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)

Cách thực hiện:

- Vào tư thế đứng với hai chân rộng hơn vai không đáng kể, hai tay đặt hai bên hông. -Đưa cánh tay thẳng ra trước mặt để giúp giữ thăng bằng(hoặc gập khuỷu tay và nắm chặt các ngón tay).

- Gập đầu gối và từ từ ngồi xuống như khi chuẩn bị ngồi vào ghế.

- Hạ thấp để đùi song song với sàn càng, giữ đầu gối thẳng mắt cá chân. Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào gót chân.

- Trở lại vị trí ban đầu.

Ngày 6: Plank nghiêng, hông chạm sàn.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên phải/trái.

Cách thực hiện: Sau khi thực hiện tư thế tấm ván nghiêng, hãy hạ hông xuống sàn và sau đó trở lại tư thế một lần nữa.

Ngày 7: Nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể.

Tuần 4:

Tuần này, bạn tiếp tục tăng số lần và thời gian thực hiện các bài tập trong 3 tuần trước.

Ngày 1: Chống đẩy quỳ gối, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Ngày 2: Squat. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Ngày 3:Plank thấp, thực hiện 2 lần, mỗi lần giữ tư thế trong 1 phút.

Ngày 4: Ngồi dựa tường, thực hiện 3 lần, mỗi lần giữ tư thế trong 1 phút.

Ngày 5: - Vào tư thế như khi thực hiện chống đẩy.

- Gập khuỷu tay lại trong 3 giây.

- Về tư thế ban đầu.

Ngày 6: Nghỉ ngơi để phục hồi cơ thể.

Ngày 7 trở đi: Theo các huấn luyện viên thể dục, ngày cuối trong lịch tập hít đất 30 ngày đóng vai trò rất quan trọng, tạo sự bứt phá và giúp các nhóm cơ bắp trong cơ thể phát triển mạnh mẽ hơn, nâng cao hiệu quả tập luyện. Chính vì thế, từ ngày thứ 7 của tuần cuối trở đi, các bạn cần tăng số lần hít đất, khoảng 130-150 lần/buổi tập nhằm tăng cơ giảm mỡ và phát triển cơ bắp tốt nhất.

2. Những lỗi thường gặp khi tập hít đất

- Nâng mông cao hơn cơ thể: Điều này sẽ khiến kết quả đạt được không như mong muốn do giảm áp lực lên cơ bụng đồng thời tăng thêm áp lực cho vai.

- Không giữ thẳng lưng: Lỗi sai này sẽ khiến bụng hạ xuống sàn trước ngực khiến việc tập luyện không đạt bất cứ kết quả nào.

- Để cùi chỏ mở rộng quá mức cho phép: Điều này khiến cơ thể dễ mất sức khi tập luyện và không tác động được nhiều lên tay.

- Hạ thấp thân gần sát sàn nhà: Việc tập hít đất hời hợt không những không mang lại hiệu quả mà còn tốn thời gian và công sức của bạn. Vì thế bạn cần chú ý khi hạ thấp cơ thể xuống, cần để ngực cách sàn nhà khoảng 2-3cm.

- Nâng người lên nhưng không thả lỏng cùi chỏ: Đây là lỗi sai rất nguy hiểm, tạo áp lực lớn lên các khớp xương, có thể gây ra chấn thương.

Hy vọng sau khi tham khảo lịch tập hít đất trong 30 ngày của chúng tôi sẽ giúp bạn giảm cân, tăng cơ hiệu quả. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!

Tham khảo thêm: Dụng cụ hít đất.