Hướng dẫn thở khi chạy bộ

Trong các môn thể dục thể thao thì một điều nhỏ nhưng lớn mà nhiều người hay không để ý tới nó thở. Chạy bộ cũng vậy, mới bắt đầu tập chạy bộ (hoặc trên máy chạy bộ) chúng ta nên phải biết cách thở sao cho chính xác. Thở sai cách, thở nhanh, thở chậm có thể làm bạn khó chịu khi chạy, kiệt sức sẽ rất nhanh. Học cách thở đúng không phải là khó, thành thạo việc thở sẽ làm bạn tập chạy bộ dễ dàng hơn rất nhiều.

Khởi động từ từ

Khởi động là bài tập quan trọng cho bất cứ môn thể thao nào để điều hoà cơ thể. Hãy đi bộ khoảng 3 - 5 phút, để hơi thở được đều và tăng dần. Lúc bắt đầu bước lên máy chạy bộ hãy chạy chậm khoảng độ 10 phút, điều này để làm tăng nhịp tim và hơi thở lên. Nếu bạn thở mạnh điều này có nghĩa bạn khởi đầu nhanh, hãy làm chậm lại.

 >>  5 điều cần lưu ý khi tập chạy bộ

Thở sâu

Trong khi tập trên máy chạy bộ, bạn hãy nhớ để cơ thể được thoải mái, thư giãn. Nếu bạn bị căng thẳng hay khó chịu quá, cơ thể bạn sẽ không lấy được những hơi thở sâu. Hãy thở thật sau và cảm nhận ở vùng bụng, hãy làm chậm từ từ và thờ thật thoải mái trong khi chạy. Khi thở sâu bạn sẽ thấy bụng mình phồng lên và xẹp xuống , chứ không phải là lồng ngực. Còn nếu lồng ngực bạn căng lên trong lúc có nghĩa là bạn chỉ thở cạn, như vậy sẽ không hiệu quả.

Thở bằng mũi và miệng

Việc này sẽ giúp chúng ta nhận được nhiều oxy hơn và đào thải carbon ra ngoài cơ thể. Nhiều người hay hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Với kĩ thuật này sẽ làm hạn chế oxy nạp vào cơ thể. Vì vậy, hãy thở ra và thở vào đều bằng cả mũi lẫn miệng.

Thở đều theo tỷ lệ 3:2

Hãy cố gắng thở cùng với bước chân chạy. Khi sử dụng tỷ lệ 3:2 để thở cũng có nghĩa là bạn hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Tưởng tượng bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Với cách này sẽ không làm bạn bị thở quá nhanh hay quá chậm. Nếu để ý chút thì bạn còn cảm thấy rằng tim bạn chậm hơn vì cơ thể nhận được nhiều oxy.

Thở sai cách sẽ dẫn đến kiệt sức rất nhanh
 

Nói chuyện trong khi chạy

Sử dụng mẹo “Talk Test” để kiểm chứng xem bạn có đang thở đủ và đúng không. Bạn nên chạy ở một tốc độ ổn định ở hầu hết các buổi tập, tốc độ vừa phải để bạn có thể nói trong lúc chạy. Nếu bạn phải hét lên hoặc không thể nói trọn vẹn một câu khi chạy, thì có thể bạn đang thở quá chậm hoặc quá nhanh. Như vậy sẽ làm bạn mau kiệt sức và khó chịu trong khi chạy.

Cố gắng thử nghiệm những nhịp thở khác nhau để khi bạn tìm được một nhịp hít thở phù hợp với cơ thể. Thở khi chạy như thế nào là đúng còn phụ thuộc vào tốc độ nhanh hay chậm khi chạy của chúng ta. Hãy thở đúng cách trước khi bạn bắt đầu tập luyện các cự ly xa.

>> Xem thêm các mẫu máy chạy bộ tại Thiên Trường: http://thethaothientruong.com.vn/may-chay-bo-dien.html