Hướng dẫn tập luyện trên máy chạy bộ đạt kết quả tốt nhất

Bạn sở hữu một chiếc máy chạy bộ tại nhà nhưng chưa biết cách tập luyện hoặc tập luyện nhưng kết quả không được như ý muốn. Việc tập luyện trên máy chạy bộ không đạt kết quả như ý muốn dễ dẫn đến tình trạng chán nản và không muốn chạm vào máy. 

Tuy nhiên không bạn không phải lo lắng, hãy tham khảo những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vấn đề này.

Phối hợp các bài tập chạy nhanh chậm

Nếu muốn giảm cân hiệu quả bạn phải đốt cháy calo nhiều hơn. Vì thế nếu muốn đốt cháy calo hiệu quả hơn bạn phải gia tăng cường độ tập luyện của mình lên. Nhưng nếu đẩy mạnh cường độ tập luyện sẽ khiến nhịp tim tăng cao và nhanh mệt mỏi hơn nếu bạn có không một sức bền tốt. Còn nếu chạy chậm thì kết quả đạt được sẽ lâu hơn.

 Hướng dẫn tập máy chạy bộ

Bạn nên nhớ cường độ tập luyện trên máy chạy bộ trung bình ở mỗi người và mỗi thời điểm đều hết sức khác nhau. Ví dụ như một vài ngày bạn có thể chạy nhanh hơn bình thường trong khoảng 20-30 phút, nhưng trong những ngày khác bạn lại cần chạy chậm rãi và lâu hơn trong khoảng 1 tiếng đồng hồ.

Hãy làm chủ tốc độ

Khoảng cách giữa những lần chạy nước rút chính là bí quyết để bạn có thể rút ngắn thời gian tập luyện và nhanh chóng làm thon gọn vòng eo của mình hơn. Một số nghiên cứu cho thấy những người chạy hết tốc lực trong vòng hai phút (sau đó chạy chậm hơn trong 3 phút) đốt cháy nhiều calo hơn so với những người chạy chậm với tốc độ không đổi.

Một điều tuyệt vời hơn nữa là việc tập luyện như trên có thể làm giảm 4% lượng mỡ trong cơ thể trong những tuần tiếp theo, trong khi nhóm những người chạy chậm và đều đặn lại không thể giảm được lượng mỡ nào.

Bạn hãy thực hiện những lần chạy nước rút với tỉ lệ 1:1 hoặc 1:2 – điều này có nghĩa là bạn sẽ chạy nhanh trong khoảng 30-60 giây, sau đó lại chạy chậm trong khoảng thời gian tương đương hoặc gấp đôi tùy theo tỉ lệ mà bạn lựa chọn.

Hãy lựa chọn tỉ lệ chạy nước rút giúp bạn có thể chạy liên tục trong vòng hai tới năm phút, bạn cần cảm thấy hăng hái hơn chứ không phải kiệt sức sau khi luyện tập. Bạn có thể dần nâng mức tỉ lệ lên cho mình dựa trên kinh nghiệm tập luyện cũng như cảm giác của chính cơ thể bạn.

Đừng quên sử dụng chức năng leo dốc

Dĩ nhiên là độ dốc càng tăng thì lượng calo bị đốt cháy cũng sẽ tăng theo và tất nhiên khi sử dụng chức năng leo dốc của máy chạy bộ cũng sẽ mệt hơn. Nhưng một khi đã bước lên máy, chúng ta thường có xu hướng cứ thế mà cắm cúi chạy mà không lắng nghe những dấu hiệu của cơ thể mình. Thay vì đặt chế độ chạy dốc và cứ thế mà chạy, hãy tưởng tượng như bạn đang thực sự chạy trên những ngọn đồi tự nhiên: hãy chạy một đoạn dốc, sau đó lại chạy một đoạn bằng phẳng. Điều này có thể đồng nghĩa với việc giảm tốc độ luyện tập, nhưng đây cũng chính là cơ hội để bạn có thể tăng cường sức ở hông và chân.

Các loại máy chạy bộ tại nhà có thể nâng độ dốc lên 15% 

Bạn cũng có thể áp dụng tỉ lệ chạy dốc trong quá trình tập: hãy tăng 2-4% độ dốc trong vòng 1-2 phút đầu, sau đó lại giảm độ dốc xuống còn 0.1-0.2 rồi sau đó lại tiếp tục lặp lại chu trình trên.

Một khi bạn đã quen tập luyện trên máy chạy bộ có độ dốc, hãy cố gắng duy trì tốc độ chạy của mình ở cả chế độ chạy dốc lẫn chạy thường sau cho cả hai đều như nhau.

Hãy chạy tiếp nếu có thể

Sẽ có những ngày bạn sẽ có khả năng chạy 5 km nhưng cảm giác lại cứ như chỉ mới chạy 2 km. Tuy nhiên, bạn hãy cố hết sức có thể bởi khoảng thời gian chạy thêm ấy sẽ đốt được thêm 50% lượng calo bình thường đấy. Có nghĩa là, nếu bình thường bạn chạy 30 phút thì ngày hôm nay, bạn sẽ chạy 45 phút và quãng thời gian 15 phút thêm vào sẽ đốt cháy thêm 50% lượng calo so với bình thường.

Tuy vậy, biện pháp này không thực sự lý tưởng nếu bạn muốn áp dụng nó hằng ngày (bạn sẽ chán nản lắm đấy), nhưng đây lại là một ý tưởng không tồi nếu thỉnh thoảng bạn muốn tăng cường lượng calo bị đốt cháy của mình.

Tập xen kẽ với các bài tập chạy khác

Luyện tập theo một bài tập nhất định không phải là cách giảm cân tốt nhất và hiệu quả. Ngoài tập luyện trên máy chạy bộ tại nhà hãy kết hợp tập luyện các bài tập sức bền, bài tập nước rút và giãn cơ để có thể đạt được thành quả luyện tập nhanh chóng hơn.