Hướng dẫn tập cơ ngực hiệu quả

Chắc hẳn có khá nhiều bạn đi tập gym với các bài đẩy ngực nhưng vẫn không thấy to ra và đẹp mắt.

Sau đây Thể Thao Thiên Trường sẽ chỉ cho các bạn cách tập cơ ngực một cách hiệu quả nhất.

Các bài tập bao gồm:

- Đẩy ngực ngang, dốc với đòn tạ

- Đẩy ngực với tạ đơn

- Bài tập Dumbell Fly để giúp săn chắc cơ ngực trong

- Tập cơ ngực dưới hiệu quả với bài tập Dips.

Bước đầu tiền chắc chắn là phải khởi động. Việc khởi động là bắt buộc để giảm thiểu tối đa chấn thương trên cơ thể. Chúng ta nên khởi động từ 5 - 10 phút bằng các động tác xoay cổ chân, cổ tay, vai...

Lưu ý: Tất cả bài tập đẩy ngực các nên để ý đến tư thế tập. Tư thế đúng và chuẩn là lưng cong, ngực hơi ưỡn về phía trước. Tập đúng tư thế sẽ giúp tác dụng chính xác lên các nhóm cơ và tránh bị ảnh hưởng đến cột sống của bạn.

Bây giờ chúng ta cùng đi sâu vào từng bài tập một.

Bài 1: Đẩy ngang ngực, dốc với đòn tạ.

a. Đẩy ngực giữa với đòn tạ trên ghế ngang.

- Bài tập này chuyên dùng để tập vùng ngực giữa và bắp tay sau.

- Đối với những người mới bắt đầu tập thì chúng tôi khuyên bạn nên tập với trọng lượng nhẹ trước. Mặc dù trọng lượng của tạ đó bạn hoàn toàn có thể nâng lên rất dễ dàng. Nhưng bạn cần phải học cách giữ thăng bằng và tư thế nâng. Vì điều đó sẽ giúp bạn an toàn khi tập, tiết kiệm sức nhất.

- Khi đẩy tạ bạn cố gắng hạ đòn thấp xuống sát ngực rồi hãy nâng lên. Vì như vậy sẽ tác động sâu vào các nhóm cơ ngực nhất.

- Mỗi lần nâng bạn chỉ cần tập trung sức từ 4 - 6 lần mỗi hiệp, giữa mỗi hiệp hãy nghỉ tầm 1 - 2 phút.

- Khi mà bạn cảm thấy có thể nâng được nhiều lần hơn thì bạn có thể tăng trọng lượng tạ lên cao hơn.

b. Đẩy ngực dưới với đòn tạ trên ghế nghiêng.

- Cách làm tương tự như với đẩy ngực giữa.

- Bài tập này sẽ làm cơ ngực dưới của bạn săn chắc mặc áo body sẽ rất đẹp và tôn dáng.

c. Đẩy ngực trên với đòn tạ trên ghế dọc.

- Thao tác giống với đẩy tạ ngang.

- Bài tập giúp ngực trên cuả bạn đầy đặn nhìn trông khỏe khoắn, săn chắc

Chú ý: Các bạn nên tập cả 3 vùng ngực trên, giữa và dưới đều để có một thể hình cân đối và đẹp nhất.

>>Xem thêm: Ghế tập tạ

Bài 2. Đẩy ngực với tạ đơn.

- Về tư thế tập thì giống với tập đẩy tạ với đòn. Khác ở chỗ là tay bạn sẽ cầm 2 tay 2 tạ đơn.

- Bài tập này khó hơn so với đòn tạ bởi nó đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng cao hơn.

- Mặc dù khó nhưng bài tập sẽ giúp tác động lớn hơn khi tập với đòn. chính xác là khi tập với đòn tạ thì chúng ta chỉ có thể hạ thấp tối đa được đến ngực là hết cỡ và phải đẩy lên nhưng đối với 2 tạ đơn thì khác. Chúng ta có thể hạ xuống sâu hơn ngực để được tác động sâu hơn.

>>Xem thêm: Tạ tay

Bài 3: Bài tập Dumbbell Fly sẽ giúp làm đầy cơ ngực trong.

- Với bài tập này sẽ giúp cho khoang ngực của bạn phát triển được rộng hơn, giúp cơ ngực trong và khe ngực được đầy đặn.

- Với bài tập này thì chúng ta sử dụng tạ tay và ghế ngang để tập.

- Tập luyện như hình vẽ.

Bài 4: Tập cơ ngực dưới hiệu quả với bài tập Dips.

- Bài tập ngực dưới vô cùng hiệu quả giúp ngực dưới phát triển nhanh và vuông ngực.

Ngoài ra còn một số bài tập nữa phụ trợ cho việc tập cơ ngực được hiệu quả hơn và tạo sự thú vị trong tập luyện các bạn có thể tham khảo : Dụng cụ tập thể hình, máy chạy bộ điện

4 bài tập cơ ngực trên sẽ giúp bạn có một body chuẩn, săn chắc và đẹp mắt nhất

Thể Thao Thiên Trường