Hướng dẫn cách tập cơ vai hiệu quả (P.1)

Bạn đang cần tìm hiểu cách tập cơ vai sau để được nở nang hơn và bạn đang không biết là những bài tập cơ vai nào sẽ có hiệu quả tốt nhất. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu cho các bạn các bài tập cơ vai tốt nhất. Các bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm vào mỗi khi tập thể hình hàng ngày nhé.

Tập cơ vai

Vai là khu vực quan trọng để phần thân trên của bạn trông lực lưỡng.

Cơ bắp và xương tại vai quan trọng đến sự tạo hình của cơ ngực và thậm chí là cơ bụng.

Bạn có nhận thấy là những anh chàng vai to ai đều cũng có 1 thân hình rất chuẩn.

Bạn gái bạn thích dựa vào vai bạn, và bạn muốn mình có một bờ vai hoàn hảo để dành cho bạn gái mình dựa vào không.

Mặc áo body ngoài cơ ngực to, và bụng 6 múi ra thì có bờ vai to sẽ giúp bạn trông khoẻ khoắn và vạm vỡ hơn nhiều.

Cơ vai là một vùng cốt lõi trong khi tập thể hình. Một người có được một thân hình vạm vỡ, sở hữu được một cơ vai phát triển sẽ giúp ích nhiều trong luyện tập với các bài tập khác trên cơ thể.

Nó giúp chúng ta bảo vệ cơ thể bên trên, cũng như bên dưới và còn tăng cường sức mạnh tổng thể nữa. Khi áp dụng các bài tập dưới đây. Hãy cùng Thiên Trường tìm hiểu ngay.

1. Bài tập nằm nâng tạ tay

Nằm nâng tạ vai

Đặt 1 ghế tập hơi hướng lên cao, nằm xấp, ngực tiếp 1 đầu ghế tập, mỗi tay nắm 1 tạ đơn và lòng bàn tay hướng vào nhau.

Thu hai 2 tay lại, sau đó nâng tạ thẳng qua đầu sao cho hai tay thẳng hàng với thân người.

>> Tham khảo tạ đơn, đòn tạ: http://thethaothientruong.com.vn/ta-tay-ta-banh.html

2. Bài tập tạ tay bay

Tập tạ tay

Hai tay giữ 2 tạ, đặt ở hai bên hông. Đừng nhún người, dùng thân người trên để đưa hai tạ lên vài phân.
Hai cánh tay và thân người tạo thành chữ V ngược.

Động tác này giống như tư thế nâng tạ với lực quán tính.

3. Động tác kéo tạ ngang vai

Chuẩn bị 1 tạ đơn trên sàn, đứng sau tạ. Hai tay nắm lấy thanh tạ, rộng gấp đôi vai và nâng lên trước đùi.

Hai gối hơi chùn xuống và hông sao cho thanh tạ giữ trên gối.

Đẩy mạnh hai hông như tư thế nhảy lên và kéo thanh tạ lên tới ngang vai, cùi chỏ giang rộng ra hai bên như tư thế chèo thuyền thẳng lên cao.

4. Động tác kéo cáp

Đặt 1 tay cầm dây cáp ỡ đầu ròng rọc của thiết bị kéo cáo.

Mỗi tay nắm 1 đầu tay cầm với lóng bàn tay hướng vào nhau.

Bước lùi để căn dây cáp. Kéo hai tay cầm về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về hai tai và lưng người trên căng lại.

5. Động tác ngồi nâng tạ tay

Hai tay giữ 1 tạ tay, ngồi lên một đầu ghế tập tạ.

Giữ cho lưng dưới thẳng, nghiêng về phía trước. Duỗi thẳng cơ thể và nhún hai thanh tạ khi giơ hai cẳng tay lên cao.

Theo quán tính để xoay co tay sao cho hai tạ vẫn giữ ngay chiều cao của vai.

>> Tham khảo ghế tập tạ: http://thethaothientruong.com.vn/ghe-tap-ta.html

6. Động tác nâng tạ

Bài tập cho cơ vai này hơi khó nên các bạn mới tập thì tập nhẹ thôi nhé.

Đứng hai chân rộng bằng vai. lưng dưới hơi cong, khuỵu hai hông về phía sau để hạ thấp thân người và nắm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai.

Duỗi hai hông để nâng thanh tạ khỏi mặt sàn. Khi qua gối, nhảy lên và nhún thanh tạ sao cho quán tính nâng nó lên và bạn giữ thanh tạ ngang vai.

Căng cơ bụng và đứng thẳng. Đẩy thanh tạ thẳng qua đầu.

7. Động tác nâng tạ đơn qua đầu

Đặt 1 thanh tạ trên khung, đứng phía sau tạ, hai tay rộng bằng vai, nắm lấy thanh tạ.

Nhấc ra khỏi khung và giữ ngang vai. Hai cẳng tay vuông góc với sàn.

Nắm chặt thanh tạ, căng cơ bụng.

Đẩy thanh tạ qua đầu, đầu hướng về phía trước và cẩn thận miệng của bạn khi nâng tạ qua mặt.

Tạm thời chúng ta dừng lại ở 7 cách tập cơ vai sau cơ bản phía trên. Ở bài viết sau mình sẽ chia sẻ nốt các bài tập cho cơ vai còn lại. Chúng các bạn tập luyện đạt kết quả tốt.

>> Mời các bạn xem tiếp phần 2 tại đây: http://thethaothientruong.com.vn/huong-dan-cach-tap-co-vai-hieu-qua-p2.html