Hướng dẫn bạn chống đẩy đúng cách để có một thân hình cân đối

Cập nhật: 2018-05-26 17:18:24 - Lượt xem: 92

Chống đẩy hay có người còn gọi đó là động tác hít đất là một trong những động tác luyện tập tác động rất nhiều lên các khối cơ ở tay, chân, vai. Tuy nhiên chống đẩy đúng cách không phải ai cũng biết, nếu bạn tập sai thì sẽ không có hiệu quả gì cả và dẫn đến tâm lý chán nản không muốn tập nữa.

Hướng dẫn chống đẩy đúng cách tại nhà

 

Hiểu được tâm lý đó Thể Thao Thiên Trường xin được gửi đến các bạn cách chống đẩy đúng, để có hiệu quả tốt nhất cho một cơ thể cân đối. Và chúng ta cũng tìm hiểu xem chống đẩy sẽ có tác dụng gì lên cơ thể của bạn nhé.

 

Tác dụng của chống đẩy(hít đất)

  • Tăng sức mạnh các cơ bắp
    Động tác chống đẩy tác dụng lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể chúng ta khi tập luyện cụ thể là cơ ngực, vai và bụng, cơ lưng, thậm chí hai chân... Để tăng thêm hiệu quả cho việc luyện tập chống đẩy bạn có thể tập kết hợp với đòn tạ tay, bóng tạ tập thể lực chẳng hạn

  • hướng dẫn chống đẩy đúng cách cùng đòn tạ tay

 

  • Chống đau lưng
    Chống đẩy cũng là cho phần cơ lưng bụng trở nên chắc khỏe, dẻo dai hơn. Giúp cho nhiệm vụ nâng cơ thể của phần lưng được dẻo dai, các khớp vùng lưng cũng trở nên khỏe hơn 

  • Tăng trao đổi chất
    Quá trình trao đổi chất trong cơ thể thực sự rất quan trọng để có thể chuyển hóa các dạng vật chất từ dạng này sang dạng khác, sinh ra các hormone cần thiết, các dưỡng chất để nuôi sống các tế bào trong cơ thể chúng ta. Chống đẩy làm cho cơ thể chúng ta nóng lên nhờ các hoạt động nhanh hơn của tế bào cũng như sự dồn máu nhanh hơn phân phối chất dinh dưỡng tới các bộ phận hoạt động trong cơ thể chúng ta. Tác động đẩy nhanh quá trình tiêu hóa để lấy được các chất nuôi cơ và tế bào. Song song với đó là một lượng lớn calo được đốt cháy giúp cho mỡ thừa trong cơ thể không còn cơ hội phát triển.

  • Đốt cháy calo tác động vào quá trình giảm cân
    Luyện tập chống đẩy giúp cho các khối cơ hoạt động dẫn đến các cơ quan trong cơ thể cũng hoạt động nhanh hơn bình thường để cung cấp dưỡng chất cho tế bào và cơ có thể hoạt động sống tốt hơn từ đó một lượng calo được đốt cháy tác động tốt cho quá trình giản cân. Để tác dụng tốt nhất thì bạn nên tập liên hoàn các động tác kết hợp cùng chống đẩy nhé.

  • Sảng khoái tinh thần
    Quá trình bạn thực hiện các động tác chống đẩy trong cơ thể sẽ tự sản sinh ra một loại hormone có tên endorphin đây là loại hormone tạo cho phần não chúng ta có cảm giác hưng phấn, vui vẻ. Bạn chống đẩy mỗi ngày sẽ vừa tốt cho cơ thể cải thiện các khối cơ, đốt cháy calo, cũng nhưng xua tan đi áp lực cuộc sống, công việc hay loại bỏ đi cảm giác stress.

>> Có thể bạn chưa biết: Hướng dẫn tập gym giảm cân đúng cách

Hướng dẫn chống đẩy đúng cách

Chống tay lên sàn tạo lực làm căng cơ vùng cánh tay, vai và phần lưng trên.

Lời khuyên: Chạm sàn bằng hai bàn tay, thả lòng sau đó siết lại và hướng ra bên ngoài như thể bạn đang cố gắng xé khoảng sàn ở giữa. Khuỷu tay và bắp tay mở về phía trước.

 

Nếu bạn không giữ cổ thẳng mà ngẩng quá cao hay cúi quá thấp, cột sống sẽ có nguy cơ bị chấn thương. Chống đẩy sẽ không còn tác dụng dù bạn nghĩ là mình đang tập hiệu quả. Giữ cổ thẳng với cột sống cho phép bạn kiểm soát động tác.

Lời khuyên: Chọn một điểm trên sàn ở phía trước cách ngón tay khoảng 15-25 cm. Giữ mắt nhìn vào điểm này trong khi tập chống đẩy để giữ cổ thẳng với phần cơ thể còn lại.

Hướng dẫn chống đẩy đúng cách lưng thẳng
Thẳng lưng khi chống đẩy

Để kiểm tra, bạn cũng có thể nhờ ai đó đặt một cán chổi lên lưng. Nếu chổi chạm đầu, lưng trên và mông, tư thế của bạn đã đúng và hãy duy trì. Nếu chổi không chạm đủ ba vị trí trên, hãy điều chỉnh lại.

Tưởng tượng mình đang kẹp một danh thiếp hay một tờ giấy mỏng dưới nách giúp kích hoạt các cơ vùng dưới cánh tay tham gia vào hoạt động.Không chỉ làm cho động tác chống đẩy kém hiệu quả, co vai còn khiến cổ và lưng bị tổn thương. Bạn sẽ rất dễ hạ thấp thân hoặc nghiêng người khi tập chống đẩy, đặc biệt là khi đã đuối sức và không có gương để kiểm tra.

 

Mông đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện động tác chống đẩy. Siết chặt phần mông giúp giữ chắc hông và đảm bảo cơ thể bạn ở đúng tư thế. Áp lực tác động lên phần lưng dưới giảm giúp hạn chế nguy cơ chấn thương và kích hoạt vùng cơ quanh hông.

Lời khuyên: Vào tư thế chống đẩy với cơ mông thả lỏng, bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới như bị ép xuống sàn. Giờ hãy siết cơ mông lại càng chặt càng tốt để đưa phần hông trở về đúng vị trí và giảm bớt sức ép lên cột sống.

 >> Xem thêm: Tác dụng không ngờ tới của chạy bộ

Cho dù bạn không đứng thì đôi chân vẫn có nhiệm vụ tạo một nền tảng vững chắc. Hãy khép chặt hai bàn chân lại để chuyển năng lượng từ phần thân dưới vào cơ quanh hông và thân trên, giúp phân bổ sức mạnh ra khắp cơ thể.

Lời khuyên: Đảm bảo rằng hai chân chạm vào nhau, sau đó siết lại như thể bạn đang cố gắng làm vỡ vật gì đó ở giữa. Cố gắng giữ cho hai mắt cá chân càng gần nhau càng tốt. Bạn sẽ nhận thấy cơ chân được kích hoạt và căng lên.

 

Bạn có thể tăng cường hiệu quả của chống đẩy bằng việc điều hòa hơi thở. Khi thở hết không khí từ trong phổi ra, các cơ bắp quanh hông sẽ căng lên, làm tăng sức mạnh và độ ổn định cho động tác.

 

hướng dẫn chống đẩy đúng cách tập trung vào lưng, hông

 

Tập trung vào phần ngực sẽ giúp bạn không nhấp nhô đầu và thấp hông. Bạn chỉ cần sử dụng trọng lực để kéo ngực xuống.

Khi đuối sức, bạn sẽ rất dễ làm hỏng tư thế do cong người.

Lời khuyên: Chống đẩy không chỉ tác động phần thân trên mà cả phần thân dưới. Hãy nghĩ cơ thể mình là một tấm ván vững chắc và đừng để cho bất cứ cơ bắp nào thư giãn trong khi tập chống đẩy.

Bình luận bài viết
Tin liên quan