[Đầy đủ] Kỹ thuật hít đất đúng cách, các bài tập hít đất

Tập hít đất nếu không đúng kỹ thuật sẽ khó có thể tối ưu được hiệu quả bài tập. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn đầy đủ cho bạn các bài tập hít đất đúng cách, khi áp dụng không bị đuối sức, cải thiện hiệu suất tập hiệu quả.

Hướng dẫn kỹ thuật hít đất đúng cách

Hít đất (chống đẩy) là bài tập cơ bản giúp phát triển các khối cơ bắp và làm tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể rất hiệu quả mà không cần đến sự hỗ trợ của bất kỳ thiết bị thể thao nào. Mặc dù đây là bài tập quen thuộc và dễ thực hiện nhưng không phải ai cũng biết cách hít đất đúng kỹ thuật để có thể phát huy hết ưu thế của nó.

Dưới đây sẽ là những hướng dẫn giúp bạn hít đất đúng cách nhất.

Tư thế hít đất đúng cách

Để có tư thế hít đất đúng kỹ thuật nhất người tập nên bắt đầu bằng tư thế plank cao.

- Bước 1: Nằm úp người xuống sàn, hai tay chống xuống sàn và mở rộng hơn vai một chút. - Bước 2: Hai chân hơi khép lại và duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Giữ cho vai, mông và chân cùng nằm trên một đường thẳng. Trọng lượng của cơ thể được tập trung vào vùng ngực.

- Bước 3: Từ từ mở rộng khuỷu tay và hạ thấp thân người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ hoặc khi ngực gần chạm vào sàn thì dừng lại. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.

- Bước 4: Giữ cho cơ bụng căng cứng, ấn mạnh cánh tay xuống sàn và nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.

- Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác nâng lên và hạ người xuống liên tục như trên cho đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.

Mua ngay: Dụng cụ hít đất

Cách hít thở khi tập hít đất

Nguyên tắc hít thở mà mọi người cần phải tuân thủ trong quá trình thực hiện bài tập này là: Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên.

Khi thực hiện hít đất thì cần phải hít thở thật sâu để đảm bảo đủ oxy cung cấp cho cơ bắp. Bên cạnh đó, việc hít thở đúng cách cũng giúp chúng ta đỡ tốn nhiều sức lực từ đó có thể hít đất được nhiều và lâu hơn.

Lưu ý một số lỗi sai thường gặp khi hít đất

- Quên khởi động: Trước khi tập bất kỳ bài tập thể thao nào chúng ta cũng cần phải khởi động thật kỹ và khi hít đất cũng vậy. Nên dành từ 5 - 10 phút để khởi động, việc này sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể, làm quen dần với cường độ tập cũng như hạn chế được chấn thương có thể xảy ra.

- Hai tay mở ra quá rộng: Khi hít đất cần chú ý chỉ nên để hai tay mở rộng hơn vai một chút thôi. Ngoài ra, khi hạ thân người xuống thì nên để 2 cùi chỏ của tay sát vào thân mình chứ không được để xòe ngang sang hai bên.

- Thân người không thẳng: Một trong những việc cần phải chú ý khi thực hiện chống đẩy đó là luôn phải giữ cho thân người được thẳng, không để mông nhô cao hơn so với lưng. Để có thể giữ hông ở đúng vị trí trong quá trình tập luyện thì chúng ta nên cố gắng siết cơ bụng và cơ mông khi tập.

- Lên xuống đồng đều: Khi hít đất thì điều quan trọng là bạn cần phải biết cách kiểm soát nhịp độ tập luyện của mình. Để mang đến hiệu quả tốt cho bài tập thì việc hạ người xuống thường phải chậm hơn 1 nhịp so với việc nâng người lên.

Hạ người xuống không đủ thấp: Đây là lỗi sai rất nhiều người mắc phải, khi người hạ xuống chưa đủ thấp đã vội đẩy lên. Để thực hiện đúng cách thì cần lưu ý khi cơ thể hạ xuống thì phần ngực phải gần sát sàn nhà mới tiến hành đẩy người lên, như thế mới đảm bảo đúng chuẩn tư thế hít đất.

Một số bài tập hít đất đúng cách cơ bản

Bài tập hít đất nghiêng (Incline Push-Up)

Đây là bài tập chống đẩy khá phổ biến và được nhiều người lựa chọn để tập hàng ngày. Bài tập hít đất đúng cách này tập trung tác động và giúp phát triển phần cơ ngực dưới. Các bước thực hiện nó cũng khá đơn giản như sau.

- Bước 1: Chống hai ta lên bậc thang, hay tay mở rộng hơn vai. Duỗi hai chân ra sau sao cho gót chân, lưng và vai tạo thành một đường thẳng, cánh tay vuông góc với thân người.

- Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây.

- Bước 3: Thở ra, sử dụng toàn bộ lực của cánh tay để đẩy người lên và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

>>> Gợi ý: Lịch tập hít đất 30 ngày

Bài tập Body Up

Body up là một phương pháp hít đất rất phù hợp để các đấng mày râu tập luyện, nó giúp phát triển và tạo nét cho phần cơ tay sau rất đẹp. Bài tập này có một chút biến đổi hơi khác so với những động tác hít thông thường. Cách thực hiện như sau.

- Bước 1: Nằm úp người xuống và tạo tư thế plank.

- Bước 2: Cẳng tay chống lên sàn, hai tay mở rộng bằng vai. Chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai.

- Bước 3: Lòng bàn tay ấn mạnh xuống sàn, duỗi thẳng cùi chỏ của tay để đẩy người lên. Gồng cứng thân người, thở ra.

- Bước 4: Hít vào, từ từ hạ cẳng tay xuống sàn.

Bài tập chống đẩy tường (Wall Push-Up)

Bài tập hít đất này khá đơn giản và phù hợp với những người mới bắt đầu tập hít đất. Với bài tập này người tập sẽ chuyển từ tư thế nằm song song với sàn nhà sang tư thế đứng, việc này sẽ giúp giảm áp lực lên cánh tay.

- Bước 1: Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai chân mở rộng bằng vai.

- Bước 2: Cơ thể nghiêng về phía trước trong tư thế plank kiểu đứng. Hai tay đặt lên trên tường và mở rộng bằng vai, cánh tay để cao ngang vai.

- Bước 3: Hít vào, khuỷu tay uốn cong và di chuyển thân trên của cơ thể về phía tường, hai bàn chân đứng yên trên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 - 2 giây.

- Bước 4: Thở ra, dùng toàn lực của cánh tay để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bài tập hít đất kim cương (Diamond push-up)

Diamond push-up là bài tập giúp phát triển cơ tay rất hiệu quả, nó phù hợp với cả nam và nữ. Các bước thực hiện như sau.

- Bước 1: Nằm úp người xuống, hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và mũi chân chống lên sàn. Thân người tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai.

- Bước 2: Hai bàn tay đặt sát vào nhau ở trên sàn. Các ngón tay xòe ra sao cho hai ngón trỏ và 2 ngón cái chụm lại với nhau giống hình viên kim cương. Sau đó, duỗi thẳng 2 cánh tay lên.

- Bước 3: Hít vào, luôn giữ thẳng lưng và từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm vào sàn thì dừng lại.

- Bước 4: Thở ra, sử dụng toàn bộ lực của tay để đẩy người lên và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Seated Push-Up

Bài tập này là một biến thể mới của bài hít đất truyền thống. Seated Push-Up giúp người tập tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho phần cánh tay và bả vai. Để thực hiện bài tập này trước tiên bạn cần chuẩn bị sẵn một chiếc ghế và bắt đầu tập theo hướng dẫn sau.

- Bước 1: Ngồi trên ghế, cánh tay đặt ở bên cạnh thân mình, úp lòng bàn tay xuống. Chân đặt thoải mái trên sàn, đầu gối uốn cong.

- Bước 2: Sử dụng toàn bộ lực của cánh tay ấn lòng bàn tay xuống để đẩy cơ thể lên. Vẫn giữ tư thế ngồi, chỉ nâng hông và mông lên cách ghế khoảng 4 - 6cm.

- Bước 3: Hạ người xuống và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập.

Thông tin trên là hướng dẫn tập hít đất đúng cách và chi tiết các bài tập liên quan nên áp dụng. Hít đất chuẩn vừa phát triển cơ ngực, cơ vai tốt, lại nâng cao sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng, bạn hãy tập luyện thường xuyên để có kết quả tốt nhé.