Chia sẻ cách tập tạ tay đúng cách tại nhà cho nam nữ hiệu quả nhất

Cập nhật: 2023-09-28 13:52:10 - Lượt xem: 112

Tập tạ tay là một phần quan trọng của quá trình rèn luyện sức khỏe và tạo hình cơ bắp. Vậy bạn đã biết cách tập tạ tay đúng cách tại nhà cho nam nữ sao cho hiệu quả nhất chưa? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách tập tạ tay đúng cách để cả bạn nam và nữ đều có thể tập luyện tại nhà dễ dàng!

Tại sao cần tập tạ tay?

Tập tạ tay không chỉ giúp phát triển cơ bắp, mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch, cải thiện tư duy và giảm căng thẳng. Đối với nam giới, việc này còn giúp tăng sản xuất testosterone, hormone quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Đối với phụ nữ, tập tạ có thể giúp cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương.

Muốn thực hành các bài tập tạ tay, bạn cần phải chuẩn bị các dụng cụ sau:

- Tạ đơn (Dumbbells)

- Tạ bar (Barbells)

- Băng đô cổ tay và gang tay tập luyện

Cách tập tạ tay đúng cách tại nhà

Tập tay đúng cách rất tốt cho phát triển cơ bắp

Hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách tại nhà cho nam, nữ

Thực hiện ngay cách tập tạ tay đúng cách tại nhà bằng việc áp dụng các bài tập tạ tay bằng tạ đơn cơ bản, dễ tập như sau:

1. Bài tập tạ tay Bicep Curls

Bicep Curls là một trong những bài tập tạ tay phổ biến nhất, tập trung vào việc phát triển cơ bicep. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện bài tập này đúng cách và an toàn ngay tại nhà.

Với bài tập tạ tay này, bạn nên áp dụng theo các bước như sau:

- Đứng thẳng, đôi chân mở rộng bằng vai, đầu và cổ thẳng.

- Cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

- Hãy giữ người thẳng và cố định, không nghiêng người hoặc dùng động lực để đưa tạ lên.

- Cúi cánh tay lên, chỉ di chuyển phần trên cánh tay, hãy giữ cánh tay dưới không động. Đảm bảo rằng cơ bicep là điểm tập trung chính khi bạn nâng tạ.

- Khi cánh tay của bạn đạt đến điểm cao nhất (gần ngang với vai), hãy giữ lại 1-2 giây. Đồng thời, cảm nhận sự căng tràn đầy trong cơ bicep của bạn.

- Hãy hạ tạ một cách kiểm soát về vị trí khởi đầu. Không để tạ rơi tự do.

Hãy giữ cơ bicep trong tình trạng căng tràn đầy, ngay cả khi bạn đang hạ tạ xuống.

- Thực hiện 3-4 set, mỗi set khoảng 8-12 lần, tùy thuộc vào trình độ của bạn. Nhớ nghỉ ngơi 60-90 giây cho mỗi set tập.

Bài tập Dumbell Bicep Curls

Bài tập tạ tay đúng cách Bicep Curls

2. Bài tập tay Tricep Extensions

Tricep Extensions là một bài tập chuyên sâu dành cho cơ bắp tay, nằm ở phần sau cánh tay. Bài tập này giúp cơ tricep phát triển, đồng thời cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập Tricep Extensions đúng cách ngay tại nhà.

- Bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế đứng hoặc ngồi. Đầu và cổ nên được giữ thẳng.

- Cầm tạ đơn ở trên đầu với cánh tay duỗi thẳng. Lòng bàn tay nên hướng ra phía trước.

- Hãy cúi cánh tay xuống phía sau đầu, làm cho tạ đơn tiến sát càng đầu gối nhất có thể. Trong quá trình này, cố gắng giữ cho cánh tay dưới cố định.

- Từ vị trí có cánh tay cúi xuống, nâng tạ lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng sức mạnh từ cơ tricep.

- Khi nâng tạ, hãy giữ một giây ở vị trí cao nhất để tăng sức căng của cơ tricep.

- Hãy kiểm soát tạ khi bạn hạ nó xuống, không để tạ rơi tự do.

- Thực hiện 3-4 set, mỗi set từ 8-12 lần tùy thuộc vào trình độ và sức mạnh của bạn. Đừng quên nghỉ ngơi từ 60-90 giây giữa các set.

Bài tập Tricep Extensions

Bài tập Tricep Extensions

3. Bài tập cơ tay Bent-Over Row

Bent-Over Row là một bài tập tuyệt vời cơ tay, cơ vai và cơ lưng. Đây là một bài tập đa khớp, có nghĩa là nó kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Để tập đúng bài tập này, bạn thực hiện như sau:

- Đứng thẳng, giữ tạ ở trước người với đôi chân mở rộng bằng vai. Đồng thời, cúi người xuống từ hông, giữ lưng thẳng và đầu nâng cao.

- Khi cơ thể của bạn nghiêng về phía trước và cánh tay treo tự do, hãy bắt đầu bài tập.

- Nâng tạ lên, kéo nó về phía cơ lưng và hông. Hãy cố gắng kéo cánh tay về phía sau càng xa càng tốt.

- Khi tạ đạt đến điểm cao nhất, hãy giữ nguyên vị trí trong 1-2 giây để tăng cường sức căng của cơ.

- Nâng và hạ tạ một cách kiểm soát, đừng để động lực làm mất kiểm soát.

- Hãy hạ tạ xuống một cách kiểm soát, trở lại vị trí khởi đầu.

- Tiếp tục lặp lại các động tác 8-12 lần/set và lặp lại 3-4 set trong khi lưng luôn giữ thẳng suốt quá trình tập.

Tập tạ tay đúng cách với bài tập Bent-Over Row

Bài tập tạ tay Bent-Over Row

>>> Xem thêm: Cách tập tạ tay 5kg tại nhà

Lưu ý khi tập tạ tay tại nhà cho nam nữ

Tập tạ tay tại nhà là một cách tiện lợi để tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp. Tuy nhiên, việc tập không đúng cách có thể gây chấn thương và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi tập tạ tay đúng cách tại nhà cho cả nam và nữ:

- Đảm bảo rằng bạn có đủ dụng cụ, chẳng hạn như tạ đơn có trọng lượng phù hợp, bench hoặc ghế cứng.

- Thực hiện mỗi động tác một cách chậm rãi và kiểm soát.

- Hãy tập trung vào cơ bắp mà bạn đang tập, không nên sử dụng động lực hoặc sức mạnh từ các phần khác của cơ thể.

- Đừng cố gắng tập với trọng lượng quá nặng ngay từ đầu. Tùy theo khả năng của mình, bạn sẽ nâng dần trọng lượng tạ từ nhẹ đến nặng.

- Hít vào qua mũi khi bạn chuẩn bị thực hiện động tác và thở ra qua miệng khi bạn vượt qua phần khó nhất của động tác.

Bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn phần nào cách tập tạ tay đúng cách tại nhà cho nam nữ. Hy vọng nó sẽ giúp bạn có định hướng và có cách tập luyện đúng khi muốn phát triển cơ tay ngay tại nhà!

Bình luận bài viết
Tin liên quan