Cách tập gym hiệu quả cho nam giúp sở hữu thân hình lý tưởng

Cách tập gym hiệu quả cho nam được chúng tôi tham khảo từ các chuyên gia thể hình sẽ giúp bạn xây dựng lịch trình phù hợp để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhất.

Với nam giới, tập gym là một trong những phương pháp giúp cải thiện sức khỏe, vóc dáng hiệu quả. Nếu là người mới bắt đầu và chưa biết cách tập gym hiệu quả cho nam, bạn có thể tham khảo bài tập phù hợp với từng nhóm cơ cụ thể dưới đây.

Các nhóm cơ chính trên cơ thể.

Các cơ trên cơ thể chia thành ba nhóm chính là ngực, lưng xô và mông – chân. Trong sinh hoạt và tập luyện hàng ngày, những nhóm cơ chính này lại được các nhóm cơ phụ khác hỗ trợ. Vai và bắp tay sau bổ trợ cho cơ ngực. Bắp tay trước và cẳng tay hỗ trợ hoạt động của cơ lưng xô. Nhóm cơ chính mông - chân được hỗ trợ bởi nhóm cơ phụ đùi và chân. Khi luyện tập, các nhóm cơ phụ này cũng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn.

Các bài tập phù hợp cho từng nhóm cơ.

Bài tập cho lưng xô.

Bent - Over Barbell dịch theo nghĩa tiếng Việt là "gập người kéo tạ đòn". Đây là một trong những bài tập cơ lưng xô, giúp chúng to ra, dày lên. Ngoài ra, bài tập này cũng tác động rất tốt lên các nhóm cơ khác ở phần thân trên của cơ thể gồm bắp tay trước, cơ xô và vai. Từ đó sẽ giúp phát triển được sức mạnh cơ bắp đồng đều, tăng cường sự dẻo dai, sức bền.

Hướng dẫn tập Bent Over- Barbell Row đúng cách.

Trước hết cần chuẩn bị một thanh tạ đòn có độ dài thích hợp và bánh tạ gắn ở 2 bên đầu. Tùy vào thể lực của mỗi người mà chọn trọng lượng tạ phù hợp. Sau khi đã chuẩn bị được dụng cụ tập Gym, các bạn sẽ bắt đầu tập luyện bài tập Bent-Over Barbell theo hướng dẫn sau đây:

- Đứng thẳng người ở vị trí giữa thanh tạ đòn, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai sau đó cúi gập người xuống, 2 tay nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và kéo đòn tạ thẳng lên, để thanh tạ ngang hông.

- Uốn đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống sao cho thân người gần như song song với mặt sàn. Đẩy nhẹ mông ra phía sau, thẳng lưng và ngẩng đầu, nhìn thẳng về phía trước. Chú ý, không ngẩng đầu quá cao. Tay vuông góc với sàn nhà và thân người. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập Bent- Over Barbell.

Bước 3: Giữ cho thân người cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra, kéo thanh tạ đòn chạm bụng. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, giữ tạ bằng cẳng tay. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ tư thế này trong vài giây.

Bước 4: Hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Link sản phẩm tạ đòn: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/gian-tap-ta/don-ta-dac.html

Bài tập ngực.

Đẩy tạ đòn trên ghế dốc là bài tập chủ yếu giúp tăng độ dày và sức mạnh cho nhóm cơ ngực, đồng thời tác động lên vai, tay và một số nhóm cơ phụ khi thực hiện động tác. Để thực hiện bài tập này cần dụng cụ hỗ trợ như ghế tập tạ dốc, thanh đòn tạ và bánh tạ.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

- Đầu tiên, nằm ngửa trên ghế tập tạ dốc, chân đặt trên nền nhà và đưa tay nắm lấy thanh đòn tạ, 2 tay rộng bằng vai. Chú ý cố định và cân xứng hai tay trên thanh tạ. Sau đó, bạn nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu ở bài tập này.

- Tiếp theo, hít vào và dần hạ tạ xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Nếu đòn tạ chạm vào ngực sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.

- Sau khi nghỉ vài giây ở vị trí thấp nhất, bạn đẩy tạ lên đồng thời thở ra. Lưu ý, tập trung sử dụng cơ ngực để đẩy tạ. Giữ thẳng tay và gồng ngực vào thời điểm cuối của bài tập trong vài giây rồi sau đó lại từ từ hạ xuống.

- Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tham khảo sản phẩm ghế tập tạ: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/gian-tap-ta/

Bài tập cho nhóm cơ mông, chân.

Hip Thrust là một trong những bài tập có tác dụng nhiều nhất lên nhóm cơ mông (chính) và các nhóm cơ phụ bao gồm bắp chân, đùi sau. Tương tự như tập Squat, Hip Thrust giúp phát triển kích thước, săn chắc cơ mông và giúp nam giới sở hữu vòng 3 căng tròn, gợi cảm, quyến rũ. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ các nhóm cơ bắp chân, đùi sau và giúp chúng trở nên săn chắc, thon gọn.

Đặc biệt khi luyện tập bạn không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ nhưng vẫn đem lại hiệu quả tốt nhất với cách thực hiện như sau:

- Nằm ngửa trên thảm tập (hoặc sàn nhà), 2 tay duỗi thẳng, dọc theo 2 bên hông đồng thời để lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.

- Gập 2 đầu gối lại để bàn chân đặt thẳng lên thảm, cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

- Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi thảm tập. Giữ lưng thẳng và duy trì tư thế này trong 1 giây và thở ra.

- Từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.

Bài tập cho vai và bắp tay sau.

Bench Dips được biết đến là một bài tập cơ tay sau không cần dùng đến dụng cụ tập Gym chuyên dụng và nó được áp dụng khi tự tập thể hình tại nhà cho nam giới. Bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ như ghế ngồi, thành giường hoặc bậc cầu thang...

Các bước cơ bản để tập Bench Dips:

- Đặt bàn tay lên cạnh của ghế ngồi, độ rộng bằng vai của bạn. Hai chân đặt trên sàn, dần đưa cơ thể khỏi ghế sao cho chân tạo với người 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay đồng thời hít vào.

- Nâng người lên bằng cách sử dụng cơ tay sau và thở ra.

- Lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần. Lưu ý, nếu không kiếm được 2 chiếc ghế thì bạn cũng có thể tập với 1 chiếc ghế và đặt chân dưới sàn. Tuy nhiên hiệu quả sẽ không cao so với tập bằng 2 chiếc ghế vì đường đi khi hạ thân người xuống ngắn hơn.

Bài tập cho bắp tay trước và cẳng tay.

Hít xà đơn là một bài tập cho bắp tay trước và cẳng tay rất hiệu quả mà bạn có thể áp dụng khi luyện tập tại nhà. Bài tập này không chỉ phát triển cơ bắp tay trước, cẳng tay mà còn giúp xây dựng cơ ngực, cơ vai và cơ lưng.

Cách hít xà đơn như sau:

- Dùng hai tay bám vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía người và chân không chạm đất.

- Nâng toàn bộ cơ thể lên bằng 2 tay cho đến khi mặt ngang với xà, khủy tay gập lại, đồng thời thở ra.

- Hít vào, dần hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

Lưu ý:

- Nên tập bài tập này từ 10-15 lần/set, thực hiện 2-3 set.

Bài tập cho đùi và chân.

Dumbbell Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, sử dụng hai quả tạ tay khi tập và có tác dụng giúp phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh đôi chân, giúp chúng trở nên săn chắc hơn. Đồng thời các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cẳng chân, mông, lưng dưới cũng được tác động rất hiệu quả. Đây là bài tập đơn giản, không cần sử dụng đến máy tập hiện đại và có thể thực hiện ở bất cứ đâu chỉ với 2 quả tạ tay (Dumbbell).

Hướng dẫn thực hiện:

Cầm 2 quả tạ ở mỗi tay, duỗi tay dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào phía bên trong chân.

- Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và để các ngón chân hướng ra bên ngoài. Lưu ý, giữ thẳng cổ, đầu ngẩng cao nhìn về phía trước, lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat này.

- Uốn cong đầu gối và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn tập, tay vẫn nắm chặt và đặt dọc 2 bên. Lưu ý, khi di chuyển xuống không để đầu gối vượt quá mũi chân. Ở động tác này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau và hít vào.

- Thở ra và nâng thân người lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân và trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Squat này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Hy vọng cách tập gym hiệu quả cho nam với các bài tập cụ thể cho từng nhóm cơ trên đây sẽ giúp bạn có vóc dáng hoàn hảo cùng thân hình rắn rỏi săn chắc. Để tham khảo nhiều bài viết mới mời các bạn truy cập website: https://www.thethaothientruong.vn/