Cách hít thở trong yoga giúp tăng cường sức khỏe, giải tỏa áp lực

Cách hít thở trong Yoga ảnh hưởng rất lớn đến kết quả bài tập này.. Dưới đây là hướng dẫn các cách thở cơ bản, dễ thực hiện nhất cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tham khảo và áp dụng cho mình nhé!

Đối với bài tập này, hơi thở giúp tâm trí người tập trở nên tĩnh lặng và tạo cảm giác an nhiên cho thân và tâm. Do đó, trước khi tham gia tập luyện, bạn nên tìm hiểu về cách hít thở trong Yoga. Dưới đây là một số “mẹo” giúp bạn hít thở đúng cách để bài tập đạt hiệu quả cao nhất.

Tại sao khi tập Yoga cần hít thở đúng cách?

Thở đúng cách giúp bạn phòng tránh nguy hiểm, đặc biệt là với người già hoặc mắc các bệnh về mạch máu. Vê mặt Đông Y, chăm sóc sức khỏe con người cốt yếu là "khí huyết lưu thông". Tập yoga với cách thở sâu sẽ mang lại lợi ích này. Khi đó, yoga trở thành phương pháp tập luyện ít tốn thời gian, nhưng mang lại hiệu quả cao do cơ thể sẽ nhận được lượng lớn dưỡng khí (y học Ấn Độ gọi là prana) rất tốt cho cơ thể.

Sau đó khi giữ hơi thở (trong lúc thở ra) theo sức của mỗi người sẽ tăng thời gian hấp thu dưỡng khí vào máu, theo hệ tuần hoàn đến tất cả các cơ quan trong cơ thể, bao gồm các nội tạng cho đến tuyến nội tiết, tế bào, tăng cường trao đổi chất.

Những người tập Yoga lâu năm tin rằng, hơi thở đóng vai trò rất quan trọng trong việc đánh thức năng lượng của cơ thể của bạn. Nói cách khác, bài tập này chính là sự kết hợp giữa hơi thở và động tác. Cách hít thở trong quá trình tập luyện sẽ ảnh hưởng đến não bộ, hiệu suất tập luyện và hiệu quả của từng động tác Yoga cụ thể. Đồng thời áp dụng kỹ thuật thở đúng cách cũng giúp việc tập luyện các động tác trở nên dễ dàng hơn và giữ vững tâm thế ổn định, góp phần cân bằng cảm xúc hiệu quả.

Các cách thở trong Yoga.

Theo chia sẻ của các huấn luyện viên đã gắn bó thời gian dài với Yoga, bộ môn này có kỹ thuật hít thở rất đa dạng. Tùy thuộc mỗi trường phái Yoga khác nhau, và các bài tập cụ thể tương ứng sẽ có cách hít thở riêng biệt. Đối với người mới tập Yoga, nên áp dụng kỹ thuật hít thở đơn giản, dễ dàng. Với sự tư vấn của các chuyên gia Yoga chúng tôi xin chia sẻ và hướng dẫn các bạn mới tập luyện các cách hít thở cơ bản như sau:

Hít thở bằng bụng hoặc cơ hoành.

Để thở bằng bụng, trước hết phải tập động tác cơ bản là: hóp bụng thở vào - phình bụng thở ra. Trong khi cơ hoành và cơ quan nội tạng trong bụng bị dồn xuống, bụng sẽ phình lên để hút không khí vào. Vì vậy động tác này có tên gọi "phình bụng thở vào". Ngược lại, khi cơ hoành được nâng lên, kéo theo các nội tạng thì không khí bị đẩy ra, bụng hóp lại. Do đó có tên gọi của động tác này là “ hóp bụng thở ra".

Thông thường không khí sẽ đi qua mũi. Tuy nhiên, trong các bài tập Yoga, hoặc khi cần lấy hơi nhanh như bơi lội, trèo cầu thang hay vận động mạnh nên để không khí qua miệng, việc thở bằng bụng sẽ hiệu quả hơn.

Hít thở sâu.

Khi hít thở trong Yoga cần chú ý hít thở sâu, chậm và dài. Áp dụng cách hít thở này, cơ thể của bạn sẽ được nạp thêm nhiều oxy mới đồng thời loại bỏ không khí cũ cùng các cặn bụi len lỏi ở cuối lá phổi ra ngoài. Do đó cơ bắp sẽ trở nên khỏe khoắn, oxy được tăng cường lưu thông đến các bộ phận trong cơ thể.

Kỹ thuật thở cần lưu ý.

Kỹ thuật thở ống bễ Bhastrika.

Có thể nói, đây là cách hít thở cơ bản và phổ biến nhất trong Yoga, rất thích hợp cho người mới bắt đầu tập hít thở. Kỹ thuật hít thở này có chức năng tăng cường năng lượng cho người tập và thải độc hiệu quả. Bạn sẽ cảm nhận luồng không khí đi qua mũi, thậm chí nghe được âm thanh khi hít thở tương đối rõ như bễ lò rèn. Đây cũng chính là cách giải thích về tên gọi của kỹ thuật thở này.

Hướng dẫn cách thực hiện:

- Ngồi khoanh chân trên thảm tập, giữ thẳng lưng và cổ, cằm hơi hướng về phía trước, 2 tay đặt nhẹ trên đùi.

- Thả lỏng cơ bụng, hít hơi sâu và mạnh bằng mũi cho đến khi cảm nhận bụng phình to với 2 bên thành bụng nở rộng.

- Thở ra với lực mạnh tương tự, đẩy hết không khí ra ngoài cho bụng xẹp xuống.

- Thực hiện các thao tác thở mạnh khoảng 10 lần thì bắt đầu thả lỏng cơ thể và duy trì nhịp thở bình thường trong 5 giây. Thực hiện kỹ thuật hít thở này tối đa trong 5 phút.

Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi.

Cách hít thở này khi tập Yoga cũng dễ thực hiện, do vậy rất phù hợp với người mới. Tác dụng của kỹ thuật thở đại dương giúp làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm, từ đó giải tỏa căng thẳng, lo âu, hỗ trợ ngăn ngừa phát triển bệnh trầm cảm.

Hướng dẫn kỹ thuật thở đại dương Ujjayi:

- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi thiền, 2 mắt nhắm lại, miệng khép chặt, giữ hơi thở đều đặn và nhẹ nhàng bằng mũi.

- Hít vào: Hít thật sâu, sao cho bụng nở ra hết mức, sau đó giữ hơi trong khoảng 5-6 giây, rồi từ từ thở ra.

- Thở ra: Bạn nhẹ nhàng cúi đầu sao cho cằm tì vào điểm nối giữa 2 xương quai xanh sau đó hóp chặt bụng lại nhằm đẩy hết không khí ra khỏi lồng ngực.

Kỹ thuật thở mũi luân phiên Nadi Shodhana.

Kỹ thuật thở mũi luân phiên được rất nhiều người lựa chọn và trở nên phổ biến trong các bài tập Yoga. Kỹ thuật hít thở này sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, cân bằng hệ thần kinh và có tác dụng thanh lọc cơ thể hiệu quả.

Hướng dẫn kỹ thuật hít thở mũi luân phiên như sau:- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng người trong không gian yên tĩnh, thoáng mát.- Thả lỏng tay trái lên đùi hoặc đặt trong lòng của bạn, tay phải đưa lên mặt. Đối với tay phải, bạn cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại sau đó sử dụng ngón tay cái để bịt lỗ mũi bên phải, và hít vào bằng lỗ mũi bên trái. Tiếp đến bạn dùng ngón tay áp út bịt lỗ mũi trái lại và mở lỗ mũi phải rồi từ từ thở ra bằng lỗ mũi phải.

- Thực hiện các động tác hít mũi trái, thở mũi phải 10 lần. Đổi tay cùng thứ tự hít vào thở ra sau đó thực hiện thêm 10 lần nữa.

Những lưu ý khi áp dụng kỹ thuật hít thở trong Yoga.

Nếu có thể trạng và sức khỏe kém, bạn nên cân nhắc việc tự ý tập kỹ thuật hít thở hoặc tập yoga tại nhà. Đặc biệt là khi đang trong giai đoạn mang thai, thời kỳ kinh nguyệt, hoặc điều trị các bệnh mãn tính như: cao huyết áp, tim mạch, viêm loét dạ dày, trào ngược axit dạ dày, thực quản… Nếu trong quá trình luyện tập cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn thì bạn nên dừng lại ngay lập tức, hoặc cố gắng thở đều thay vì cố ép bản thân.

Các trường phái yoga hoặc động tác khác nhau có thể kỹ thuật thở không giống nhau. Vì vậy, để luyện tập cách hít thở hiệu quả trong Yoga, bạn nên tìm đến một huấn luyện viên chuyên nghiệp và mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn.

Cách hít thở trong Yoga có vai trò rất quan trọng, quyết định thành công với bộ môn này. Mong rằng bạn đã nắm được các kỹ thuật hít thở cơ bản nhất của Yoga thông qua bài viết trên đây của Thiên Trường Sport. Chúc các bạn sẽ đạt được hiệu quả cao trong quá trình tập luyện.

Nếu các bạn có nhu cầu mua thảm tập Yoga có thể tham khảo sản phẩm tại: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-tap-yoga/tham-tap-yoga-bong-yoga/