Hướng dẫn cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp từ HLV

Áp dụng cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp là cách giúp bạn tận dụng được lực đạp trong bộ môn chạy cự li ngắn. Thông qua đó, bạn sẽ chạy nhanh hơn, đạt được thành tích cao trong thi đấu. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ đầy đủ về kỹ thuật đóng bàn đạp trong xuất phát thấp cho bạn chi tiết nhất!

Kỹ thuật xuất phát thấp là gì?

Kỹ thuật xuất phát thấp (hay còn gọi là low start) trong chạy cự ly ngắn là kỹ thuật bắt đầu cuộc chạy với một tốc độ thấp hơn so với tốc độ cuối cùng mà người chạy mong muốn đạt được. Kỹ thuật này thường được sử dụng trong các cuộc chạy cự ly ngắn như 100m, 200m hoặc 400m.

Việc xuất phát với tốc độ thấp giúp người chạy dễ dàng giữ thăng bằng và tránh những sai sót trong giai đoạn đầu của cuộc chạy. Khi đã đạt được tốc độ đủ nhanh, người chạy có thể tăng tốc độ và đạt được tốc độ cuối cùng một cách dễ dàng hơn.

Để thực hiện kỹ thuật này, người chạy cần đặt chân xuống sàn nhà thi đấu ở vị trí thấp hơn so với tốc độ cuối cùng và đẩy mạnh bàn chân khi bắt đầu chạy. Quan trọng là phải duy trì thăng bằng và tốc độ đều trong suốt quãng đường chạy. Kỹ thuật này yêu cầu sự tập trung, tập luyện và thực hành nhiều lần để trở thành một kỹ năng chạy hiệu quả.

Kỹ thuật xuất phát thấp trong chạy bộ

Các cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp

Theo HLV Thể dục, có nhiều cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp khác nhau. Cụ thể gồm: cách đóng bàn đạp phổ thông, cách đóng bàn đạp xa, cách đóng bàn đạp gần.

1. Đóng bàn đạp phổ thông

Áp dụng cách đóng bàn đạp phổ thông, bạn sẽ để bàn đạp trước cách vị trí đầu vạch xuất phát khoảng 1-1,5 độ dài của bàn chân. Đồng thời, bàn đạp sau sẽ để cách bàn đạp trước độ dài bằng 1 cẳng chân. Đây là khoảng cách thích hợp cho người mới bắt đầu tham gia chạy cự ly ngắn.

2. Đóng bàn đạp xa

Cách đóng bàn đạp xa hay còn gọi là cách kéo giãn. Để thực hiện cách này, bàn đạp phải được đặt cách xa vạch xuất phát hơn. Cụ thể là bàn đạp trước sẽ đặt trước vạch xuất phát khoảng 2 bàn chân. Tiếp đến là bàn đạp sau cách bàn đạp trước khoảng gần bằng 1 bàn chân.

Áp dụng cách đóng bàn đạp xa sẽ thích hợp cho người có chiều cao lý tưởng, đôi chân và tay khoẻ mạnh. Bởi đóng bàn đạp theo cách này, phần cự ly chạy dài hơn cự ly thi đấu 2 bàn chân.

Cách đóng bàn đạp xa khi chạy bộ

3. Đóng bàn đạp gần

Theo cách này, 2 bàn đạp sẽ được đặt gần vạch xuất phát hơn, đồng thời bàn đạp trước sẽ cách bạch xuất phát khoảng 1 bàn chân hoặc có thể ngắn hơn.

Đối với bàn đạp sau sẽ cách bàn đạp trước từ 1 đến 1,5 bàn chân. Thông qua cách này, 2 bàn chân khi xuất phát sẽ gia tăng được sức mạnh. Tuy nhiên, cách đóng bàn đạp gần sẽ phù hợp với người thấp, sở hữu đôi chân và tay khoẻ mạnh.

Đóng bàn đạp gần khi chạy bộ

>>> Kỹ thuật xuất phát thấp

Cách xuất phát thấp có bàn đạp

Như vậy là, khi xuất phát thấp có bàn đạp, bạn có thể áp dụng 1 trong 3 cách đóng bàn đạp tròn xuất phát thấp được chia sẻ ở trên. Sau khi đóng bàn đạp, thử xuất phát, bạn cần về vị trí chuẩn bị và đợi lệnh xuất phát. Cách xuất phát thấp có bàn đạp sẽ có các câu lệnh "vào chỗ", "sẵn sàng", "chạy".

Đối với từng câu lệnh cụ thể, các vận động viên sẽ cần thực hiện như sau:

1. Câu lệnh "vào chỗ"

- Khi nghe được câu lệnh "vào chỗ", bạn cần chạy nhẹ nhàng lên trước bàn đạp. Sau đó, ngồi xuống, để 2 tay chống xuống đường chạy, tại vị trí trước vạch xuất phát.

- Lần lượt để chân thuận xuống bàn đạp trước, và chân kia để vào vị trí bàn đạp sau. Hai mũi bàn chân để chạm mặt đường chạy.

- Để 2 chân nhún trên bàn đạp, sau đó kiểm tra bàn đạp xem có vững chắc không để điều chỉnh sao cho hợp lý.

- Tiếp đến là hạ đầu gối chân đằng sau xuống đường chạy. Đồng thời thu 2 tay về sau vạch xuất phát, các ngón tay chống lên gần giống như đo gang. Lưu ý là khoảng cách giữa 2 bàn tay phải rộng bằng vai.

- Đưa cơ thể về tư thế quỳ lên gối chân sau, tức là đùi chân sau vuông góc với mặt đường chạy. Lúc này, lưng của bạn giữ thẳng tự nhiên, đầu giữ thẳng, mắt hướng về phía trước tại một điểm trên đường chạy. Toàn bộ trọng tâm của cơ thể dồn lên 2 tay, và bàn chân trước cùng đầu gối chân sau.

Giai đoạn “vào chỗ” khi chạy bộ cự ly ngắn

2. Câu lệnh "sẵn sàng"

- Khi nghe được câu lệnh "sẵn sàng", bạn cần chạy từ từ để chuyển người về phía trước, mông sẽ nâng lên cao một cách từ từ, để cao hơn 2 vai khoảng 10cm trở lên.

- Đầu gối chân sau sẽ rời khỏi mặt đường để tạo thành góc 115 độ đến 138 độ C, đồng thời tạo ra góc với chân trước là 92 độ đến 105 độ. Lúc này, hai cẳng chân sẽ song song với nhau. Hai vai nhô lên một chút về hướng vạch xuất phát từ 5-10cm (phụ thuộc vào khả năng của từng người cụ thể).

- Bạn chú ý tại các điểm 2 bàn tay, 2 bàn chân phải chống chắc chắn xuống mặt đường, luôn trong tư thế sẵn sàng để lao ra khi nghe lệnh xuất phát.

Sẵn sàng xuất phát thấp có bàn đạp

3. Câu lệnh "Chạy"

- Đối với câu lệnh "Chạy" hoặc ở một số cuộc thi sẽ dùng tiếng tiếng súng để ra lệnh. Khi nghe thấy tín hiệu này, bạn cần đạp mạnh 2 chân, đồng thời 2 tay rời khỏi mặt đường chạy để xuất phát, trong khi đó đánh so lo chân với nhau. Đây là cách để giữ thăng bằng khi xuất phát, và để hỗ trợ quá trình đạp sau của 2 chân.

- Bạn cần lưu ý chân sau không đạp hết mà nhanh chóng đưa về phía trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên.

- Lúc này, chân trước đạp duỗi thẳng các khớp ra trước khi rời khỏi bàn đạp, rồi nhanh chóng đưa về phía nhằm hoàn thành bước nhảy thứ nhất. Nên nhớ để mũi bàn chân không chúi xuống để phòng ngừa bị vấp ngã.

Chạy xuất phát thấp có đóng bàn đạp

Như vậy là, thông qua bài viết trên đây bạn đã hiểu các cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp cũng như kỹ thuật xuất phát thấp trong chạy bộ. Hy vọng các thông tin trên này sẽ giúp bạn nâng cao kỹ năng chạy bộ cự ly ngắn!