Tổng hợp các bài tập với giàn tạ đa năng cho Gymer tập dễ dàng

Cập nhật: 2023-10-10 08:31:53 - Lượt xem: 104

Bạn muốn sở hữu một giàn tạ đa năng để có thể tích hợp nhằm tập luyện được nhiều bài tập khác nhau. Tuy nhiên, các bài tập với giàn tạ đa năng phổ biến, dễ tập bạn đã biết chưa? Hãy cùng chúng tôi tham khảo chi tiết bài viết sau để có câu trả lời nhé!

Các bài tập với giàn tạ đa năng dễ áp dụng

Thực hành các bài tập với giàn tạ đa năng sẽ không chỉ tác động lên 1 nhóm cơ mà nó có khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ bắp khác nhau trên cơ thể. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng thông dụng, dễ tập nhất.

1. Bài tập ép ngực bằng giàn tạ đa năng

Bài tập ép ngực là bài tập tập trung phát triển cơ ngực. Khi thực hành bài tập này với giàn tạ đa năng, phần cơ tay và cơ vai trước cũng được hỗ trợ phần nào. Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện các bước như sau:

- Trước tiên, hãy điều chỉnh giàn tạ đa năng ở chế độ ép ngực, đồng thời đưa trọng lượng tạ phù hợp với khả năng tập của mình.

- Hãy điều chỉnh chiều cao ghế ngồi được thoải mái nhất, để khi cầm vào phần tay cầm, lưng dựa vào đệm và tay để ngang vị trí ngực.

- Sau đó, bắt đầu với vị trí ngồi trên ghế tập của giàn tạ, lưng tựa chặt vào đệm để 2 chân đặt dưới mặt đất nhằm tạo sự cân bằng cho toàn bộ cơ thể.

- Tay nắm lấy phần tay cầm để lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cánh tay lúc này ở trước ngực và tạo góc 90 độ với cơ thể.

Các bài tập với giàn tạ đa năng

Thực hành tập ngực với giàn tạ đa năng hiệu quả

- Hít sâu rồi thở ra khi cầm phần nắm tay của giàn tạ đa năng đẩy ra xa bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Hãy tập trung cơ ngực khi thực hiện động tác này.

- Tại vị trí cuối cùng, hãy dừng 1 giây để cảm nhận sự co bóp của cơ ngực.

- Hít vào và từ từ đưa tay một cách có kiểm soát về vị trí ban đầu. Lưu ý không để tạ kéo tay quá mạnh sẽ gây thương tích.

- Thực hiện bài tập 10-12 lần/hiệp và lặp lại 3 hiệp cho mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Bài tập lưng xô với giàn tạ đa năng

Khi tập lưng xô với giàn tạ đa năng thì phần lưng xô, cơ vai, cơ bắp tay và vùng cổ sẽ được tác động mạnh mẽ, hỗ trợ rất tốt cho quá trình phát triển cơ bắp ở những vùng này. Để tập kéo xô, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

- Trước tiên, hãy chỉnh giàn tạ đa năng về chế độ tập lưng xô. Thường đơn giản là kiểm tra phần dây kéo cáp của máy tập.

- Điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với khả năng tập của bạn.

- Bắt đầu với bài tập bằng cách ngồi trên ghế tập của giàn tạ đa năng, để lưng giữ thẳng, 2 chân co lên để tạo thành góc 90 độ.

- Bạn nắm lấy tay cầm của dây cáp sao cho lòng bàn tay của 2 tay hướng vào nhau. 2 cánh tay duỗi thẳng về phía trước và song song với nhau.

- Thực hiện động tác bằng cách hít thở sâu và thở ra khi kéo tay kéo cáp về gần phía bụng dưới hoặc ngực dưới.

- Lúc này cánh tay ở vị trí thẳng, trong khi kéo tập trung bằng cơ lưng. Bạn hãy tưởng tượng đang kéo 2 mảnh lưng của mình về phía sau.

- Giữ tay kéo cáp tại vị trí cuối cùng để cảm nhận sự tác động mạnh mẽ vào cơ lưng.

- Hít vào rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên 10-12 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Tập lưng xô với giàn tạ đa năng

Tập lưng xô với giàn tạ đa năng

3. Bài tập cơ tay với giàn tạ đa năng

Cơ tay cũng là một trong những nhóm cơ được các Gymer rất quan tâm khi tập thể hình. Với bài tập cơ tay có sử dụng giàn tạ đa năng thì bạn sẽ tập luyện như sau:

Bài tập này sẽ tác động lên bắp tay trước là chủ yếu. Để thực hành bài tập đúng cách bạn sẽ thực hiện lần lượt các động tác như sau:

- Trước tiên hãy ngồi lên ghế của giàn tạ đa năng, để 2 tay bắp tay trước vào vị trí đệm giữ tay bắp tay của giàn tạ đa năng.

- Đồng thời, 2 bàn tay nắm lấy phần cán của dây kéo cáp sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào bên trong theo hướng ngồi của bạn.

- Hai chân đứng vững chãi dưới đất. Hít sâu để chuẩn bị bài tập. Sau đó thở ra và dùng lực của 2 bắp tay để kéo tạ lên về phần phía ngực. Lúc này bắp tay giữ cố định, chỉ sử dụng cánh tay để di chuyển lên.

- Khi đến vị trí trên cùng, giữ khoảng 1 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại 10-12 lần/hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp trong 1 buổi tập để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập với giàn tạ đa năng phát triển cơ tay

Bài tập với giàn tạ đa năng phát triển cơ tay

4. Bài tập chân với giàn tạ đa năng

Thực hành bài tập chân với giàn tạ đa năng sẽ giúp bắp chân của bạn to hơn, săn chắc hơn và khỏe mạnh hơn. Với phần bắp cơ này, bạn sẽ tập ngồi đá chân tập đùi trước và móc đùi tập đùi sau và cơ bắp chân. Cụ thể cách tập từng bài như sau:

- Ngồi đá chân với giàn tạ đa năng

+ Bạn sẽ vào tư thế ngồi trên ghế của giàn tạ đa năng, sau khi đã điều chỉnh nấc tạ của bộ phận tập chân của giàn tạ đa năng sao cho phù hợp với khả năng tập của bạn.

+ Đưa 2 chân vào phần nâng chân của giàn tạ đa năng. Thở ra và dùng lực ở chân và đùi để nâng bộ phận nâng chân của giàn tạ lên cao hết mức có thể. Tại vị trí cao nhất, hãy dừng trong 1 giây.

+ Sau đó từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Tiếp tục tập 10-12 lần/hiệp rồi lặp 2-3 lần cho 1 buổi tập.

Bài tập đá chân với giàn tạ đa năng

Thực hành tập đá chân bằng giàn tạ đa năng

- Tập móc đùi tập đùi sau và cơ bắp chân

+ Hãy điều chỉnh mức tạ của dây cáp dưới của giàn tạ đa năng.

+ Sau đó móc dây kéo cáp dưới này vào cổ chân của bạn.

+ Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trước giàn tạ, 2 tay bám lấy 1 bộ phận nào đó của giàn tạ để giữ thăng bằng.

+ Sau đó, kéo chân đeo cáp ra đằng sau, trong khi lưng giữ thẳng, để cảm nhận chân và bắp đùi được tác động mạnh mẽ nhất.

+ Tiếp tục lặp lại động tác 10-12 lần/hiệp, thực hiện 2-3 hiệp trong 1 buổi tập.

Thực hành tập đùi sau và chân với giàn tạ dễ dàng

Thực hành tập đùi sau và chân với giàn tạ dễ dàng

>>> Mua giàn tạ đa năng tại Hà Nội

Lưu ý khi tập với giàn tạ đa năng

Tập luyện bằng giàn tạ đa năng là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức mạnh và tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần tuân thủ một số lưu ý quan trọng khi sử dụng giàn tạ đa năng:

- Làm quen với thiết bị: Trước khi bắt đầu, bạn nên dành một khoảng thời gian để làm quen với các bộ phận và chức năng của giàn tạ. Điều này giúp bạn biết cách điều chỉnh trọng lượng, thay đổi vị trí tay cầm hoặc chân đứng, và sử dụng thiết bị một cách an toàn.

- Khởi động cơ thể: Trước khi tập luyện bất kỳ bài tập nào, bạn nên khởi động cơ thể bằng cách làm các bài tập động hoặc tĩnh như đứng chỗ, xoay cổ, xoay vai và đánh vòng tay. Khởi động giúp tăng dòng máu đến các cơ bắp và chuẩn bị cơ thể cho việc tập luyện nặng hơn.

- Tăng trọng lượng dần dần: Bạn không nên cảm thấy cần phải tập với trọng lượng lớn ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian, khi cơ bắp của bạn đã thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn.

- Nghỉ ngơi giữa các set: Để cơ bắp có thời gian phục hồi, bạn nên nghỉ ít nhất 30 giây đến 1 phút giữa các set tập luyện. Thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập khác nhau có thể dài hơn, từ 1-3 phút tùy thuộc vào mức độ nặng của bài tập.

- Uống đủ nước: Tập luyện có thể làm mất nước qua mồ hôi, vì vậy hãy đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau buổi tập.

Toàn bộ bài viết trên đây đã hướng dẫn cho bạn các bài tập với giàn tạ đa năng cơ bản, dễ áp dụng nhất. Dựa trên những bài tập này, hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể của bạn được tập luyện, cơ bắp được phát triển săn chắc. Vậy nên, các bạn hãy tích cực tập luyện nha!

Bình luận bài viết
Tin liên quan