Các bài tập Plank giảm mỡ bụng nâng cao

Nếu như bạn đã cảm thấy các bài tập Plank cơ bản ở các bài viết trước đã quá dễ vậy thì hãy thử sức với các bài tập plank có độ khó cao dưới đây. Các bài tập dưới đây sẽ kiểm tra khả năng cân bằng của bạn và sức mạnh toàn cơ thể.

Vấn giống với các bài tập plank lần trước. Mỗi bài tập hãy thực hiện ít nhất trong 30 giây và thêm 15 giây mỗi khi tập lại động tác đó. Ngoài ra hãy trang bị cho mình 1 tấm thảm tập yoga để tập luyện được tốt nhất và bóng tập yoga các bạn nhé.

• Plank là gì ? Các bài tập Plank có tác dụng ra sao ?
• Bài tập Plank cơ bản cho người mới tập
• Các bài tập Plank cấp độ vừa
• Các bài tập Plank nâng cao
  
  

1. Bài tập Plank nâng cao - Plank nâng tay chân khác phía

Tập Plank nâng cao

Hãy bắt đầu với tư thế plank cơ bản

Nâng chân phải thẳng lên, sau đó nâng tay trái lên trước người

Giữ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ ngón tay tới ngón chân

Sau đó lặp lại với bên kia.

2. Bài tập Plank nâng cao - Plank ngón tay

Plank ngón tay

Đây là 1 động tác biến thể khó chỉ những bạn nào đã tập luyện thành thục và lâu năm mới nên tập thôi nhé.

3. Bài tập Plank nâng cao - Plank lắc bóng Bosu

Plank lắc bóng Bosu

Lắc nhẹ bóng Bosu, với mặt bóng trên sàn và mặt phẳng hướng lên.

Quỳ gối mặt hướng vào bóng Bosu, đặt hai tay lên hai cạnh của bóng.

Nâng hai gối khỏi sàn, tạo Plank.

Muốn tăng độ khó của động tác hãy chuyển trọng lực từ bên này sang bên kia.

Với những người chuyên nghiệp họ có thể vừa nhắm mắt vừa tập.

4. Bài tập Plank nâng cao - Plank lăn bóng trước sau

Plank lăn bóng trước sau

Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay, hai tay để trên bóng

Đẩy hai tay về phía trước để di chuyển bóng về phía trước

Hãy giữ tư thế trong vài giây, sau đó lặn ngược bóng trở lại

5. Bài tập Plank nâng cao - Plank side nâng chân dưới

Plank side nâng chân dưới

Tạo tư thế Plank bên cơ bản

Nâng chân ở phía dưới lên và chân trên dùng để giữ cơ thể được thăng bằng

Đưa đầu đối về phía củi chỏ như trong ảnh để thực hiện động tác gập bụng.

6. Bài tập Plank nâng cao - Plank kéo chân trên khăn

Plank kéo chân trên khăn

Hãy chuẩn bị 1 chiếc khăn

Thực hiện tư thế plank cơ bản, 2 chân đặt lên khăn

Di chuyển 2 tay về phía trước còn 2 chân đẩy về phía sau

Tấm khăn sẽ có tác dụng cho 2 chân trượt trên sàn.

7. Bài tập Plank nâng cao - Plank với đĩa tạ

Plank với đĩa tạ

Giống với tư thế plank cơ bản nhưng thay vì dùng bàn tay chống bạn sử dụng cẳng tay.

Hai chân đặt trên 1 đĩa tạ. Và dùng lực 2 cẳng tay kéo cơ thể lên phía trước cùng với bánh tạ ở chân.

8. Bài tập Plank nâng cao - Plank kéo đĩa tạ

Plank kéo đĩa tạ

Từ tư thế Plank cơ bản. Bạn đặt 2 chân lên đĩa tạ

Hãy gồng cơ bụng kéo đĩa tạ về phía trước

Đẩy ngược đĩa tạ về phía sau rồi lặp lại động tác.

9. Bài tập Plank nâng cao - Plank bọ cạp

Plank bò cạp

Từ vị trí cơ bản, nâng chân trái, gập ở gối (đó là cái đuôi)

Hạ thân người xuống sàn 1/2 chặng đường bằng cách gập hai tay và duỗi chân trái qua lưng

Chạm mũi chân trái xuống sàn ở bên phải. Đẩy người ngược lại và lặp lại cho bên còn lại.

10. Bài tập Plank nâng cao - Plank gập người trên bóng

Plank gập người trên bóng

Nâng từng chân đồng thời, đặt hai chân trên bóng

Từ vị trí cơ bản, kéo hai gối về phía ngực, gập bụng và kéo bóng về phía bạn

Đẩy bóng ngược lại bằng 2 chân.

11. Bài tập Plank nâng cao - Plank chống chân trên bóng

Chống chân trên bóng

Động tác này khác Plank gập người (số 10), nó có độ khó cao hơn rất nhiều

Từ vị trí cơ bản, hai chân đặt trên bóng, chống người lên (kéo hông thẳng lên), kéo bóng về phía 2 tay

Giữ hai chân duỗi thẳng và cố gắng kéo hông càng gần hai vai càng tốt

Mông duỗi thẳng trên không.

12. Bài tập Plank nâng cao - Plank TRX gập bụng 3 hướng

Gập bụng ba hướng

Vẫn ở vị trí Plank cơ bản hai bàn chân đặt trên tay cầm dây TRX

Gập hai gối về phía cùi chỏ trái, sau đó ngược lại, kéo về phía ngực

Sau đó ngược lại, và sau đó gập lại về phái cùi chỏ phải và ngược lại.

13. Bài tập Plank nâng cao - Plank tay chạm chân

Tay chạm chân

Ở vị trí Plank cơ bản, hai chân hơn rộng hơn hông.

Giữ chân phải duỗi thẳng, kéo xuống dưới thân người cho tới khi nào bạn có thể chạm tay trái vào bàn chân. 

Lặp lại với chân bên. Bạn sẽ cảm thấy gân khoe duỗi rất nhiều.

14. Bài tập Plank nâng cao - Plank leo núi với tấm trượt

Plank leo núi

Đặt hai bàn chân lên hai tấm khăn trượt, tạo tư thế Plank tiêu chuẩn

Giữ nguyên tư thế, lần lượt kéo chân phài về phía hai tay

Sau đó nhanh chóng đổi ngược kéo chân trái về phía 2 tay

Làm càng nhanh càng tốt.

Với 14 động tác plank giảm mỡ bụng với độ khó cao trên đây, hy vọng các bạn sẽ có được một cơ bụng hoàn hảo. Xin lưu ý các bài tập trên dành cho những người đã quen với cách tập plank và tập được một thời gian thành thục các bài cơ bản rồi nhé.