Các bài tập plank cấp độ vừa

Với việc bạn tập thành thục 9 động tác plank cơ bản mà bài lần trước mình hướng dẫn tập plank. Hiện giờ, các bạn có thể được coi là đã đạt được cấp độ dễ. Bài viết hôm nay mình sẽ chỉ tiếp cho các bạn 22 bài tập plank cho nữ và nam ở mức độ trung bình.

Các bài tập plank giảm mỡ bụng thì nó còn tác dụng vào nhiều nhóm cơ khác. Vẫn như các bài tập plank lần trước các bạn hãy giữ được ít nhất 30 giây và thêm 15 giây mỗi khi tập lại động tác. Hãy chuẩn bị cho mình 1 tấm thảm tập yoga để có độ ma sát tốt tránh chấn thương khi tập luyện nhé.

• Plank là gì ? Các bài tập Plank có tác dụng ra sao ?
• Bài tập Plank cơ bản cho người mới tập
• Các bài tập Plank cấp độ vừa
• Các bài tập Plank nâng cao
  
  

1. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank đi

hướng dẫn tập Plank

- Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản trên hai tay và mũi chân.

- Từ từ hạ tay phải xuống cẳng tay, sau đó hạ tay trái xuống như bạn đang tựa người trên hai cẳng tay.

- Sau đó đặt tay phải trên sàn và bắt đầu đẩy ngược thân người lên, tiếp tục làm với tay còn lại.

2. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank Chaturanga

Plank Chaturanga

- Ở vị trí cơ bản, đảm bảo hai vai ở ngay trên hai tay

- Từ từ hạ thân người xuống cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng với hai tay.

- Giữ hai cùi chỏ ở gần hai bên xương sường và căng cứng thân người sao cho toàn thân người không chạm sàn.

3. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank duỗi tay

Plank duỗi tay

Hãy tạo thêm độ khó và thử thách cho cơ hai vai vào Plank cơ bản bằng cách duỗi thẳng hai tay về phía trước đồng thời giữ tư thế đúng.

4. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank X

- Từ vị trí cơ bản, dạng hai chân ra cho tới khi nào hai bàn chân tựa trên sàn, rộng hơn vai.

- Nếu cám thấy đủ khó, bạn có thể giữ vị trí chữ Y.

- Bạn có thể tăng thêm tí thử thách bằng bằng dạng hai tay ra, rộng hơn vai, cho tới khi nào tạo thành chữ X.

Plank X

Đây là một trong các bài tập plank giảm mỡ bụng rất tốt.

5. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank bóng Bosu

Plank bosu

Dùng bóng tập Bosu, quỳ gối và đặt hai cẳng tay trên đỉnh bóng.

Nâng hai gối cho tới khi nào tạo thành tư thế Plank. Giữ khoảng 30s và đừng để cơ thể rung mạnh quá.

6. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank Bosu đi

- Tạo tư thế giống động tác trước

- Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, hai tay duỗi thẳng đặt hai bên bóng Bosu.

- Hạ từng cánh tay xuống để tựa cẳng tay trên bóng.

- Từ từ quay ngược trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục với tay còn lại.

7. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank 1 tay

Bắt đầu với tư thế cơ bản. Đưa 1 tay ra phía trước và tiếp tục làm với tay còn lại và cố giữ cho thẳng lưng. Động tác này trông đơn giản nhưng khá khó đấy nhé.

8. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank 1 chân

Bắt đầu ở vị trí cơ bản. Nâng 1 chân về phía sau, giữ người duỗi thẳng. Hạ xuống và lặp lại cho chân còn lại.

9. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank bên nâng chân

- Từ tư thế Plank bên, ấn mạnh chân dưới xuống sàn đồng thời nâng chân trên lên càng cao càng tốt mà không gập ở eo.

- Hãy thử ở vị trí cẳng tay trước tiên để tạo cảm giác thăng bằng, sau đó là cả cánh tay. Sau đó lặp lại cho bên còn lại.

10. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank đá gối chéo trong

- Tạo vị trí cơ bản. Từ từ kéo gối phải ở dưới và chéo thân người, về phía trong của cùi chỏ trái.

- Lặp lại, kéo gối càng gần cùi chỏ càng tốt mà không được hạ vai và hông phải xuống. Tiếp tục với bên chân còn lại.

11. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank đá gối ngoài

Từ tư thế cơ bản kéo gối phải về phía ngoài cùi chỏ phải. Nó sẽ làm cong vai và hạ hông. Hãy đá gối càng nhiều càng tốt mà không làm mất tư thế. Lặp lại cho bên kia.

12. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank bên gập người

- Tạo tư thế Plank bên. Ấn mạnh chân dưới xuống sàn và nâng chân trên lên.

- Gập gối và kéo lên sao cho chạm cùi chỏ trên.

- Cố gắng không nghiêng người về phía trước hay phía sau. Lặp lại cho bên còn lại.

13. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank chân trên bóng

- Quỳ gối, mặt ngược hướng với bóng tập yoga.

- Nâng 1 chân lên và đặt cẳng chân hay bàn chân lên bóng. (Bạn nên đặt bóng cố định vào 1 góc tường tránh trường hợp bóng lăn đi). Nâng chân còn lại lên bóng.

- Duỗi thẳng người tạo đúng tư thế. Dùng hai cẳng tay hay cánh tay, tùy thuộc vào chiều cao của bóng và khả năng giữ thăng bằng của bạn.

14. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank bên nâng hạ hông

- Tạo Plank bên. Hạ hông dướng xuống sàn.

- Tiếp tục đảo ngược chuyển động và nâng hông lên càng cao càng tốt. Lặp lại cho bên còn lại.

15. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank ngược nâng hông

- Bắt đầu ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước ngưới và hai tay đặt hai bên người.

- Chống thẳng hai tay xuống hai bên và nâng hông lên càng cao càng tốt.

- Bạn hạ người xuống và sau đó nâng lên lại. Không để lưng chạm sàn.

- Để thực hiện dễ hơn, hãy bắt đầu gập hai gối và tập trung giữ hai chân thẳng.

16. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank ngược nâng chân

Bắt đầu ở tư thế Plank ngược, nâng hông lên, mặt hướng về phía trước.

Nâng 1 chân lên càng cao càng tốt mà không gập ở eo. Lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện chậm đều.

17. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank nghiêng hông

Từ động tác plank cơ bản, nghiêng sang bên phải. Hạ xuống càng thấp càng tốt mà không chạm sàn. Nâng ngược trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

18. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank xoay bóng – viết chữ

- Quỳ gối hướng mặt vào 1 bóng stability.

- Đặt hai cẳng tay lên trên bóng và sau đó nâng hai gối sao cho bạn tạo tư thế Plank.

- Di chuyển hai bóng bằng cùi chỏ, cố viết chữ cái đầu tên của bạn.

- Sau đó cố gắng viết toàn bộ tên càng tốt.

19. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank TRX dạng chân

Đây là bài tập đòi hỏi phỉa có dây TRX. Nếu như bạn tập ở nhà thì có thể bỏ qua động tác plank này.

- Quỳ gối, mặt hướng khỏi dây TRX.

- Duỗi hai chân về phía sau và đặt hai bàn chân vào hai tay cầm.

- Chống hai tay xuống và nâng hai gối lên duỗi thẳng tạo tư thế Plank.

- Mở rộng hai chân ra càng rộng càng tốt, sau đó từ từ kéo hai chân ngược lại.

20. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank bên luồn tay

- Bắt đầu ở tư thế plank bên.

- Hơi gập người ở eo, chéo tay xuống và đan chéo qua nách giữa thân người và sàn.

- Bạn sẽ cảm thấy gập bên sâu. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

21. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank nhảy chân

- Từ vị trí cơ bạn, hai chân khép lại, hay rộng bằng hông.

- Bật 2 chân ra ngoài. Nhảy 2 chân ngược lại.

- Nếu nhảy động tác nhảy quá khó, bạn có thể bắt đầu bằng cách di chuyển từng chân ra ngoài).

22. Bài tập Plank cấp độ vừa - Plank chèo tay

- Mỗi tay giữ 1 tạ tay nhẹ hay 1 chai nước, tạo vị trí Plank tiêu chuẩn.

- Đảm bảo bạn có thể giữ thăng bằng trên hai tạ.

- Gập cùi chỏ phải và từ từ nâng thẳng về phía trần, giữ cùi chỏ ép sát hai bên thân người.

- Hạ tay xuống và tiếp tục với tay còn lại.

Vậy là đã xong 22 động tác plank cấp độ vừa. Nói là vừa thôi những cũng khá khó và đủ cho các bạn tập thoải mái rồi đó. Hãy cố gắng hoàn thành hết 22 bài tập này để tiến đến các bài tập plank cấp độ khó nhé.