Các bài tập ngực cho nam giúp tăng cơ, săn chắc vòng 1 hiệu quả

Các bài tập ngực dưới đây sẽ giúp gymer nam sở hữu hình thể đẹp với cơ ngực to dày, nở nang săn chắc. Hãy cùng tham khảo hướng dẫn thực hiện chi tiết của chúng tôi và áp dụng vào lịch trình tập luyện phù hợp cho bạn!

Khi được hỏi về mục tiêu tập luyện, rất nhiều Gymer nam cho rằng họ mong muốn có được bộ ngực săn chắc thu hút mọi ánh nhìn. Theo các huấn luyện viên Gym, để làm được điều này, bạn cần áp dụng các bài tập ngực phù hợp với động tác kỹ thuật chuẩn xác. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý một số bài tập nhằm giúp bạn phát triển bộ ngực hiệu quả nhất!

Bài tập Cable Crossover.

Cable Crossover là bài tập kéo cáp trong khi đứng, sử dụng máy tập thể hình chuyên dụng. Bài tập này tác động nhiều nhất lên nhóm cơ ngực và nhóm cơ phụ bao gồm vai sau, bụng. Tập Cable Crossover đúng cách không chỉ giúp Gymer nam xây dựng sức mạnh cơ bắp mà còn tạo khối cơ ngực nở nang, săn chắc và thân hình vạm vỡ. Để tập luyện, cần sử dụng máy đứng kéo cáp hoặc máy tập đa năng tại phòng Gym chuyên nghiệp.

Hướng dẫn cách thực hiện:

- Bước 1: Điều chỉnh ròng rọc cao qua đầu.

- Bước 2: Đứng thẳng người tại vị trí chính giữa máy kéo cáp, bước chân lên phía trước 1 bước để mở rộng khoảng cách 2 chân, nhằm giữ cân bằng cơ thể trong khi kéo cáp.

- Bước 3: Hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc trong tư thế dang ra 2 bên, tương tự như chim đang bay và phần thân trên hơi cong về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Bước 4: Uốn cong khuỷu tay nhằm ngăn chặn áp lực ở phần gân bắp tay và dùng lực của cơ ngực kéo 2 dây cáp ròng rọc tới trước mặt.

- Bước 5: Hít vào, mở rộng cánh tay sang hai bên và ra đằng sau vai hết cỡ để cảm nhận cơ ngực đang căng ra. Lúc này, khuỷu tay vẫn để cong. Lưu ý, mở rộng cánh tay bằng lực của cơ vai. Tay chỉ có vai trò nắm tay cầm của ròng rọc..

- Bước 6: Thở ra, đưa 2 tay về vị trí ban đầu và nghỉ một vài giây khi 2 tay gần nhau nhất.

Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Dips Chest.

Dips Chest là bài tập rất tốt cho cơ ngực. Nếu bạn chưa lựa chọn được bài tập nào thì đây là gợi ý hữu ích giúp cơ ngực của bạn phát triển hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà kép, đưa cùi chỏ hơi ép sát người, không hướng ra 2 bên. Nghiêng người so với mặt đất khoảng 15 độ nhằm tác động tối đa lên cơ ngực dưới.

Bước 2: Nhún mạnh đồng thời gồng cơ tay sau, vai và ngực nâng cơ thể lên. Lưu ý tay tay và lưng trong tư thế thẳng, mắt hướng về phía trước, đẩy mông ra sau.

Bước 3: Hít thật sau và căng cơ ngực cùng cơ tay sau, từ từ hạ người xuống thấp và hơi nghiêng tới trước. Cho đến khi xuống tới vị trí thấp nhất (cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau) thì dừng lại.

Bước 4: Thở ra và đẩy mạnh người lên vị trí ban đầu.

Lưu ý:

- Lặp lại chuyển động trên cho những lần tập sau.

- Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đưa lên.

Incline Barbell Bench Press.

Incline Barbell Bench Press là bài tập cơ ngực bao gồm các động tác kỹ thuật tương tự Barbell Incline Chest Press, nó tác động lên nhóm cơ chính là cơ ngực và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ bắp tay sau. Khác biệt nằm ở chỗ bài tập này dùng tạ đôi thay thế tạ đòn. Incline Dumbbell Press tăng cường sức mạnh rất tốt và độ khó tương đối khi thực hiện với trọng lượng tạ quá nặng. Chính vì thế, nếu mới bắt đầu tập thể hình, nên cân nhắc trọng lượng tạ khi tập luyện để hạn chế những chấn thương không mong muốn.

Hướng dẫn thực hiện:

Trước tiên, hãy điều chỉnh độ dốc của ghế tập tạ khoảng 30 độ là thích hợp nhất, sau đó lắp bánh tạ vào 2 đầu thanh đòn có trọng lượng phù hợp.

Bước 1: Nằm trên ghế tập gym, 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay rộng bằng hoặc hơn vai. Tiếp theo, nâng tạ khỏi giá đỡ, giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. Nếu sử dụng ghế không có khung đỡ đòn tạ thì bạn nhấc lên từ từ hoặc nhờ huấn luyện viên nâng giúp. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập Incline Barbell Bench Press.

Bước 2: Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn và giữ tư thế trong một vài giây. Lưu ý, 2 chân cần đặt chắc chắn trên sàn để tạo lực tốt nhất khi đẩy tạ.

Bước 3: Thở ra và đẩy ngược thanh tạ lên đến vị trí bắt đầu.

Cần tập trung sử dụng cơ ngực để thực hiện động tác đẩy tạ; thẳng tay và gồng ngực khi kết thúc chuyển động; giữ vài giây ở vị trí cao nhất và sau đó từ từ hạ xuống lại. Theo tính toán của các chuyên gia thể hình, thời gian hạ tạ nên gấp 2 đến 3 lần khi nâng tạ lên.

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần đặt ra.

Chống đẩy.

Push-up hay chống đẩy là một trong những bài tập ngực cơ bản nhất với các động tác dễ thực hiện và rất tiện lợi để bạn có thể tập ở nhà hoặc bất cứ đâu. Bài tập này sẽ mang đến cho nam giới cơ ngực to khỏe, vạm vỡ và săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Vào tư thế nằm úp trên sàn nhà/ thảm tập, 2 cánh tay chống xuống, điều chỉnh khoảng cánh tay rộng hơn vai và các mũi chân chạm sàn nhà. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng, giữ cho cơ thể song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người cho đến khi ngực chuẩn bị chạm xuống sàn, cách khoảng 1-2cm, đồng thời hít vào.

Bước 3: Dùng cơ ngực đẩy người lên sau đó trở về vị trí ban đầu và thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 4: Siết cơ ngực trong vài giây, sau đó lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Dumbbell Bench Press.

Đối với bài tập Dumbbell Bench Press, chúng ta thay thế tạ đòn bằng tạ đơn. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp vùng cơ mở rộng, tác động lực lên cơ ngực nhiều hơn và thúc đẩy chúng phát triển săn chắc đồng thời tăng cường sức mạnh.

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng và 2 quả tạ đơn với trọng lượng bằng nhau, phù hợp với khả năng của bạn.

- Bước 2: Cầm chắc từng quả tạ đơn ở mỗi tay, đặt tạ lên đỉnh của 2 đùi, sao cho các lòng bàn tay hướng vào nhau và bắt đầu nằm ngửa trên ghế tập phẳng.

- Bước 3: Sử dụng lực ở đùi để nâng đồng thời 2 quả tạ sao cho chúng được đặt ngang vai. Lúc này, bạn xoay các cổ tay về phía trước, để tạ ở bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Bước 4: Dùng cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao, thở ra khi thực hiện động tác này. Bạn có thể cảm nhận các cơ ở vị trí này căng cứng, 2 cánh tay được khóa chặt ở đỉnh. Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý,thời gian hạ tạ xuống gấp đôi khi nâng lên.

- Lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Một số lý do khiến việc tập ngực không đạt kết quả mong muốn:

Mặc dù rất chăm chỉ và cố gắng nhưng vẫn có một số bạn tập ngực không có hiệu quả:

- Lý do đầu tiên phải kể đến là kỹ thuật tập luyện: Việc thực hiện các hiệp tập quá nhanh sẽ không có tác dụng tốt cho việc phát triển cơ ngực. Ngược lại, các thao tác chậm và có kiểm soát sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn.

- Thứ hai, chưa áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp: Cơ ngực cũng tương tự các nhóm cơ khác, nó không thể phát triển nếu không chú trọng việc xây dựng và áp dụng chế độ dinh dưỡng cần thiết. Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ các thực phẩm giúp tăng cơ bắp.

- Bỏ qua phần khởi động trước mỗi buổi tập: Các nghiên cứu chỉ ra rằng một màn khởi động tốt sẽ giúp tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện đáng kể. Lý do là khi cơ bắp được làm ấm sẽ có tính linh hoạt cao hơn. Khởi động sơ sài là nguyên nhân dẫn buổi tập kém hiệu quả.

Trên đây chúng tôi đã hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực hiệu quả, phù hợp với nam giới. Hy vọng nó sẽ hữu ích và giúp bạn có cơ ngực đẹp, khỏe mạnh và săn chắc. Xin chào và hẹn gặp lại.