Các bài tập kéo dài chân, cải thiện vóc dáng tại nhà hiệu quả nhất

Chiều cao lý tưởng, vóc dáng cao ráo là mục tiêu mà rất nhiều người muốn đạt được khi bước vào độ tuổi trưởng thành. Vậy các bạn đã biết cách tăng chiều cao hiệu quả nhất chưa? Nếu chưa, có thể tham khảo các bài tập kéo dài chân giúp cải thiện vóc dáng ngay tại nhà dưới đây của chúng tôi.

Rất nhiều người đã áp dụng các bài tập kéo dài chân tăng chiều cao của chúng tôi và nhận được những kết quả khả quan. Không chỉ tác động tích cực đến cơ xương, hỗ trợ phát triển chiều cao mà nó còn giúp bạn tăng cường sức khỏe và có được vóc dáng như mong muốn.

1. Bài tập bật nhảy tại chỗ.

Trong số những bài tập giúp “kéo dài” chân, không thể không nhắc đến bài tập bật nhảy tại chỗ hay còn gọi là Spot Jump. Những người muốn sở hữu một đôi chân miên man, đặc biệt là các bạn nữ thì không nên bỏ qua động tác này. Đây là bài tập rất đơn giản và thuận tiện, người tập có thể thực hiện ở bất cứ đâu như công viên, trong nhà... miễn sao cảm thấy thoải mái mà không lo vướng víu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng trên mặt sàn, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Chùn gối, lưng vẫn giữ thẳng, hướng về phía trước sao cho tạo với đùi một góc 45 độ. Hai tay thả lỏng, buông thoải mái và song song với thân người.

Bước 3: Bạn rướn người và bật nhảy cao hết mức có thể.

Lưu ý trong lúc nhảy, hai tay dơ thẳng cao qua đầu, bàn chân, cẳng chân duỗi thẳng tối đa. Đồng thời có thể thực hiện bài tập “kéo dài” chân nói trên trung bình từ 20 - 30 lần, hay luyện tập ít hoặc nhiều hơn tùy vào thể trạng sức khỏe.

2. Bài tập bơi trên cạn.

Bài tập bơi trên cạn bao gồm những động tác tương tự như khi tập bơi dưới nước. Tuy không chịu tác động cũng như sự thúc đẩy của nước nhưng hiệu quả mà bài tập này mang lại không chỉ giúp “kéo dài” chân mà còn có lợi cho quá trình tăng chiều cao. Bạn có thể sử dụng thảm tập yoga khi thực hành bài tập này nhằm đảm bảo an toàn và đạt kết quả tốt hơn.

Cách thực hiện:

- Đầu tiên bạn nằm sấp trên thảm tập, 2 chân đặt song song và sát nhau, 2 tay cũng đặt song song nhau ở đầu.

- Sử dụng lực nâng tay phải và chân trái, kéo căng cơ thể tối đa đồng thời giữ tư thế trong ít nhất 4 giây.

- Tùy theo khả năng của bạn mà lặp lại số lần ở tay và chân còn lại.

- Duy trì tư thế ở mỗi bên trong khoảng 20 giây.

3. Bài tập Forward bend.

Bài tập Forward Bend tương đối dễ thực hiện. Với tư thế trong bài tập này sẽ tạo ra những tác động toàn diện lên cơ thể bạn từ xương chân, cột sống, đặc biệt là vùng bắp chân và xương đùi. Từ đó nó giúp “kéo dài” chân, tăng chiều cao hiệu quả.

Hướng dẫn:

- Bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai và gập người, uốn cong về phía trước. Hai tay lúc này sẽ úp lại chạm xuống sàn, cánh tay chạm sát vào chân nhất có thể.

- Giữ tư thế cúi gập người trong 8 giây và lặp lại 6 lần. Cố gắng hít thở đều trong mỗi lần tập.

4. Nhảy dây.

Hầu hết những môn thể thao giúp bạn cải thiện vóc dáng đều có tác dụng kéo dài xương, đặc biệt là ở chân, tăng sản xuất hormone tăng trưởng. Đây là những yếu tố góp phần không nhỏ vào việc hỗ trợ phát triển chiều cao. Theo đó, bài tập nhảy dây đòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể. Trong quá trình bật nhảy lên/xuống yêu cầu phần xương sống và chân buộc phải co giãn liên tục một cách linh hoạt, uyển chuyển. Từ đó giúp các mô xương giãn nở, tăng sự dẻo dai và sự phát triển sụn xương để giúp chúng dài ra.

Cách thực hiện:

Để có thể tăng chiều cao, “kéo dài” chân với bài tập nhảy dây thì kỹ thuật tập luyện là một trong những yếu tố quan trọng quyết định kết quả đạt được. Phương pháp nhảy dây tốt nhất trong trường hợp này đó là bạn nên kết hợp nhiều kiểu nhảy khác nhau như nhảy dây cơ bản với hai chân tiếp đất, nhảy bằng một chân, nhảy dây lò cò luân phiên, xoay eo, nâng cao đầu gối hay nhảy gót chạm mông... Việc thay đổi linh hoạt các kỹ thuật này sẽ giúp hệ xương khớp phát triển toàn diện và mang lại hiệu quả tối đa. Đặc biệt, khi nhảy dây hỗ trợ kéo dài chân, bạn cũng cần chú ý đến tốc độ nhảy của mình. Cụ thể, khi mới bắt đầu bài tập, bạn nên duy trì tốc độ chậm với số lần từ 50 - 70 lần/ phút. Sau vài ngày khi cơ thể quen dần, có thể tăng con số này lên 140 - 160 lần/ phút.

Thực hiện nhảy dây liên tục trong vòng 3 đến 7 tháng và bạn sẽ có cảm giác đôi chân dài lên, cải thiện chiều cao đáng kể và duy trì tư thế đúng.

5. Bơi lội.

Những bài tập hỗ trợ phát triển chiều cao, kéo dài chân đều có điểm chung là các yếu tố vận động cũng như kết hợp hài hòa giữa các bộ phận trên cơ thể. Trong đó có bơi lội. Cụ thể, trong quá trình bơi, những bộ phận trên cơ thể (tay, chân) sẽ hoạt động nhịp nhàng phối hợp với hơi thở đều đặn. Hầu hết các động tác ở mỗi kiểu bơi đều yêu cầu phải rướn hoặc vươn người về phía trước, chân duỗi thẳng hết mức. Vì thế dễ dàng nhận thấy, bơi lội có tác động rõ rệt tới việc kéo dài chân và phát triển chiều cao.

6. Cần bằng với chế độ dinh dưỡng.

Ngoài việc luyện tập, bạn cũng nên xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng để hỗ trợ phát triển chiều cao. Chế độ ăn uống chúng tôi đang nói đến ở đây có nghĩa là đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm:

- Trái cây tươi, rau xanh.

- Các loại ngũ cốc nguyên cám.

- Protein.

- Sữa và các sản phẩm từ sữa.

- Chất béo thực vât. (dầu đậu nành, dầu ô liu...)

Hạn chế tối đa hoặc tránh các thực phẩm có chứa:

- Đường.

- Chất béo chuyển hóa.

- Chất béo bão hòa.

Ngoài ra bạn có thể tăng lượng canxi cho cơ thể. Theo các chuyên gia, phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi nên tiêu thụ 1.200 miligam (mg) canxi mỗi ngày.

Vitamin D cũng thúc đẩy sự phát triển của xương. Các nguồn vitamin D dồi dào có trong cá ngừ, sữa tăng cường và lòng đỏ trứng. Nếu cơ thể không nhận đủ vitamin D trong chế độ ăn uống bạn cần bổ sung để đáp ứng đủ lượng yêu cầu hàng ngày.

- Thận trọng khi sử dụng các chất bổ sung.

Nếu tình trạng cơ thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng của con người (HGH), bác sĩ có thể đề nghị sử dụng một chất bổ sung có chứa HGH tổng hợp. Ngoài ra, để giảm nguy cơ loãng xương, người lớn tuổi có thể cần bổ sung vitamin D hoặc canxi. Trong tất cả các trường hợp khác, cần tránh việc tự ý bổ sung các thực phẩm chức năng được quảng cáo tác dụng phát triển chiều cao. Vì khi các yếu tố tăng trưởng của cơ thể hợp nhất với nhau, sẽ không có cơ hội nào để các thực phẩm đó có thể tăng chiều cao, bất kể trên nhãn quảng cáo thuyết phục như thế nào.

Ngoài các bài tập kéo dài chân, áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học bạn cần ngủ đủ giấc, duy trì tư thế đúng... để hỗ trợ phát triển chiều cao tối đa. Đừng quên luyện tập với cường độ hợp lý thay vì gắng sức quá bạn nhé! Chúc các bạn sớm sở hữu vóc dáng hoàn hảo! Các bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài viết khác tại https://www.thethaothientruong.vn/