Các bài tập giảm mỡ bụng cho vòng eo nhỏ gọn, vóc dáng thon thả

Eo thon bụng phẳng là mục tiêu tập luyện của rất nhiều người. Do vậy các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả là vấn đề được quan tâm hàng đầu. Bạn có thể tham khảo trong bài viết dưới đây của chúng tôi để luyện tập và đạt được mục tiêu nói trên. Bắt đầu ngay thôi nào!

Theo một số huấn luyện viên, mỗi ngày nên dành 30 phút để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sẽ giúp đánh tan mỡ thừa, cơ thể trở nên săn chắc. Vậy, bạn đã biết các bài tập đó là gì và cách thực hiện như thế nào để mang lại kết quả tốt nhất hay chưa? Trong bài viết hôm nay, chuyên gia trong lĩnh vực thể thao của chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp tất cả những băn khoăn này.

1. Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

Các huấn luyện viên cho biết, thực tế có rất nhiều bài tập cho bạn vòng eo thon gọn, vóc dáng cân đối. Bạn có thể tùy ý lựa chọn theo sở thích, phù hợp với khả năng của mình. Mỡ thừa ở bụng tuy khó đánh tan nhưng với quyết tâm hoàn thành mục tiêu sẽ giúp bạn sớm đạt kết quả tốt nhất. Hãy kiên trì và thực hiện theo hướng dẫn một số bài tập dưới đây bạn nhé:

1.1. Standing side crunch.

Với bài tập Standing side crunch, bạn cần chọn không gian tập rộng rãi, tránh sự va chạm gây tổn thương cho cơ thể. Sau khi ổn định vị trí, bạn bắt đầu thực hiện các động tác theo thứ tự dưới đây:

- Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, tay đặt sau đầu.

- Bước 2: Kết hợp nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp, giúp chúng tiến lại gần nhau.

- Bước 3: Tiếp tục bài tập với chân trái và tay trái tương tự như khi thực hiện với bên phải. Lưu ý thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

1.2. Bài tập Crunch.

Crunch còn được biết đến là bài gập bụng truyền thống. Chắc hẳn rằng bạn đã từng nghe rất nhiều về tác dụng của bài tập này trong việc giảm mỡ thừa vùng bụng. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn trong thời gian sớm nhất. Để thực hiện Crunch mang đạt hiệu quả tốt nhất, bạn hãy áp dụng theo các bước dưới đây:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, thả lỏng cơ thể trên thảm, hai chân co, bàn chân úp xuống sàn.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng để nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.

Lưu ý:

Với bài tập này, bạn cần nâng cơ thể lên càng cao càng tốt. Khi đó vùng bụng sẽ chịu tác động nhiều hơn, giúp bạn đốt mỡ thừa hiệu quả.

Thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Đặt tay hờ sau gáy, không kéo đầu và cổ mạnh khi tập, tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.

1.3. Side Crunch.

Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, một chân đặt phía trước chân còn lại.

Bước 2: Đưa tay trái (đặt gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu của bài tập.

Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao hết mức có thể, gập cơ xiên.

Bước 4: Hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu.

Lưu ý:

Thao tác chậm rãi. Dừng vài giây ở vị trí cao nhất có thể để đạt được kết quả tốt nhất.

Thực hiện khoảng 3 hiệp, 10 lần/hiệp/bên.

Link mua thảm Yoga: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-tap-yoga/tham-tap-yoga-bong-yoga/

1.4. Side Plank.

Side Plank có tên tiếng Việt là bài tập Plank nghiêng. Nó được thực hiện bằng cách nghiêng cơ thể sang một bên để giữ thăng bằng.. Không chỉ giảm mỡ bụng, bài tập này còn giúp cơ thể bạn tăng cường sự dẻo dai, cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế. Do vậy Side plank được rất nhiều người lựa chọn, đặc biệt là các chị em phụ nữ.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Tạo tư thế Plank nghiêng bằng cách tựa người trên cẳng tay phải đặt dưới vai, hướng ra ngoài. Bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Chân trái chồng lên chân phải, duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà. Toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.

Lưu ý: Giữ tư thế trong bài tập từ 20-30 giây và sau đó đổi sang thực hiện ở bên còn lại.

1.5. Hip raise.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay đặt 2 bên hông.

Bước 2: Co gối tạo thành góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.

Bước 3: Siết cơ bụng dưới, đưa gối về phía bạn. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và thở ra. Kết thúc động tác này bằng cách để đầu gối trên ngực.

Bước 4: Siết bụng trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách duỗi thẳng chân ra hoặc đeo tạ ở mắt cá chân.

1.6. Oblique heel touch.

Với động tác này mỡ vùng bụng và hông sẽ được đánh bay một cách nhanh chóng. Oblique heel touch không bao gồm các kỹ thuật quá phức tạp hay thiết bị đắt tiền nên ai cũng có thể tập và thực hiện ở bất cứ đâu.

Thực hiện:

- Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, lòng bàn chân chạm đất, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.

- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Nâng phần vai khỏi mặt đất, tập trung vào nhóm cơ trung tâm.

- Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng người, tay trái chạm vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.

2. Những lỗi cần tránh khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng

Khi tập các bài tập giảm mỡ bụng, rất nhiều người mới mắc phải những lỗi sai cơ bản, ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập. Đồng thời kéo dài thời giảm cân, giảm mỡ bụng. Dưới đây là 5 lỗi cơ bản được chúng tôi tổng hợp lại, bạn cần “tránh xa”:

2.1. Không chú trọng tập tăng cơ.

Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc thúc đẩy quá trình giảm mỡ thì bạn cần phải chú ý tăng cường cơ bắp cùng lúc. Các huấn luyện viên cho rằng, khi cơ bắp phát triển, lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sẽ tăng cao, ngay cả trong lúc nghỉ ngơi.

2.2. Cường độ tập luyện không hợp lý.

Nhiều người vì nôn nóng giảm mỡ bụng nên rất tích cực luyện tập, không để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và đặc biệt là tập với cường độ cao liên tục. Điều này sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mất sức và ảnh hưởng đến sức khỏe, các sinh hoạt hàng ngày.

2.3. Không thay đổi bài tập.

Chỉ tập duy nhất một bài tập trong suốt thời gian dài sẽ gây áp lực lên các cơ, khớp nhất định trên cơ thể. Từ đó chúng bị căng cứng, dẫn đến nguy cơ chấn thương. Thêm vào đó, chỉ tập duy nhất một bài sẽ không đạt được hiệu quả tối đa.

2.4. Luyện tập khi bụng đói.

Không ăn trước khi bắt đầu sẽ khiến cơ thể mệt mỏi. Kết thúc buổi tập, bạn sẽ ăn gấp đôi lượng thức ăn bình thường. Từ đó quá trình giảm cân sẽ bị gián đoạn, không đạt được hiệu quả tối đa. Chính vì vậy, bạn nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu tập khoảng 1 tiếng và lựa chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa.

2.5. Không uống đủ nước.

Bất kỳ bài tập nào cũng đều tiêu tốn năng lượng ở mức cao và khiến cơ thể bị mất nước. Do đó hãy luôn mang theo một chai nước và uống sau 15-20 phút. Để cơ thể thiếu nước sẽ làm giảm khả năng chịu đựng và mất tập trung dẫn đến hiệu quả không cao.

2.6. Không khởi động trước khi bắt đầu.

Nhiều người thường quên khởi động trước mỗi buổi tập. Điều này có thể khiến bạn bị giãn cơ, tăng nguy cơ chấn thương, thậm chí ngất xỉu, đột quỵ trong quá trình tập. Về lâu dài, nó trở thành thói quen xấu, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả bài tập, đồng thời gây hại sức khỏe. Vì vậy, đừng quên khởi động trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào.

Những chia sẻ đầy đủ về các bài tập giảm mỡ bụng trên đây của chúng tôi hy vọng đã giúp ích cho các bạn trong quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn. Đừng quên áp dụng luyện tập với phương pháp ăn uống đủ chất dinh dưỡng, lành mạnh cho cơ thể để nhanh đạt hiệu quả tối đa bạn nhé. Chúc các bạn thành công! Để tham khảo thêm nhiều sản phẩm mời các bạn truy cập website: https://www.thethaothientruong.vn/