Các bài tập chân mông cho nam giúp hình thể phát triển cân đối

Cặp mông căng tròn, đôi chân săn chắc mang lại sự tự tin cho cả nam và nữ giới. Điều này sẽ giúp hình thể trở nên đẹp hơn, phát triển vóc dáng hài hòa thay vì tình trạng "trên to dưới nhỏ”. Do vậy, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập chân mông cho nam hiệu quả nhất trong bài viết dưới đây nhé!

Hầu hết nam giới khi tập Gym thường chú trọng tập luyện các nhóm cơ chính như bụng, ngực, vai, lưng..và vô tình bỏ qua nhóm cơ quan trọng, hỗ trợ các động tác sử dụng lực phần thân dưới. Chúng tôi đang nhắc tới cơ mông, chân. Không phải chỉ có chị em phụ nữ mới cần chăm chỉ tập luyện 2 bộ phận này. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ đến bạn đọc các bài tập chân mông cho nam tốt nhất.

Những lưu ý trước khi tập Gym.

Khởi động và giãn cơ trước khi tập: Hãy dành 10 phút để thực hiện bước đầu tiên quan trọng này với các động tác giãn cơ, xoay cổ tay cổ chân nhằm giúp cơ thể quen với cường độ tập luyện.

Ăn nhẹ trước khi tập: Ăn nhẹ trước khi tập gym khoảng 30-45 phút với 1 quả chuối, trứng luộc, vài lát bánh mì ngũ cốc cùng 1 ly sữa ít béo... sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng tập luyện.

Không nên nghỉ quá lâu giữa các bài tập: Điều này sẽ khiến cơ bắp trở về trạng thái cũ, giảm hiệu quả buổi tập.

Uống đủ nước: Tập gym giúp bạn nâng cao sức khỏe, vì vậy cả trước, trong và sau khi tập nên uống đủ nước. Điều này sẽ giúp bù lại lượng nước cơ thể mất đi thông qua việc đổ mồ hôi.

Tránh tập luyện không cân bằng: Bạn không nên tùy ý tập các bài tập mình yêu thích nhiều hơn thay vì tập toàn bộ các vị trí. Cơ thể cần có sự cân bằng, đồng thời các bài tập luôn có sự tác động hỗ trợ lẫn nhau. Do đó bạn hãy áp dụng các bài tập với tần suất phù hợp.

Các bài tập chân - mông cho nam hiệu quả nhất.

Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust dịch sát nghĩa tiếng Việt có nghĩa là "dùng hông đẩy tạ đòn". Bài tập này có tác dụng giúp cơ mông phát triển, tạo điều kiện để vùng cơ này trở nên săn chắc, tăng kích thước, sức bền hiệu quả. Ngoài ra, bài tập cũng tác động lên các nhóm cơ phụ gồm bắp chân và cơ đùi sau. Do vậy, nó đòi hỏi sức mạnh cơ bắp tương đối lớn.

Hướng dẫn cách tập Barbell Hip Thrust.

Để phát triển cơ mông và nhóm cơ phụ tốt nhất với bài tập này, bạn cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ thể hình cần thiết, bao gồm: Một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và thanh tạ đòn có gắn bánh tạ 2 bên. Ngoài ra cũng cần chuẩn bị khăn hoặc miếng mút đệm đặt giữa thanh tạ đòn để thực hiện bài tập dễ dàng hơn. Sau đó bạn áp dụng cách tập như sau:

- Đặt ghế tập Gym đằng sau và thanh tạ đòn trước vị trí ngồi của bạn trên sàn tập.

- Mở rộng 2 bàn chân, tựa lưng vào băng ghế tập sao cho 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế. Lưu ý độ cao của băng ghế khoảng 40cm là phù hợp nhất.

- Đặt chiếc khăn hoặc miếng mút xốp đã chuẩn bị lên giữa thanh tạ đòn và sau đó lăn thanh tạ qua đùi, nằm ngay trên khớp hông của bạn.

- Nắm 2 tay vào thanh tạ, cách nhau một khoảng rộng hơn vai. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.

- Thở ra, 2 bàn chân nhấn mạnh xuống sàn để lấy lực ở chân đồng thời duỗi hông, đẩy thanh tạ lên cao. Cố gắng duỗi hông tối đa để toàn bộ thân người song song với mặt sàn. Siết chặt mông lại khoảng 3-5 giây.

- Hít vào và hạ mông về vị trí thấp nhất để giãn toàn bộ cơ. Có thể hạ mông gần chạm hoặc chạm hẳn xuống mặt đất.

- Tiếp tục nâng thanh tạ đòn lên sau đó thở ra và hít vào khi hạ tạ xuống tương tự như trên.

- Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu. Nếu là người mới tập, bạn có thể thực hiện 10-12 lần/hiệp và thực hiện 4 hiệp/buổi. Sau khi đã thành thạo hơn, hãy điều chỉnh mức tạ nặng hơn và tập 5-6 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi.

Leg Press.

Leg Press còn được biết đến với tên gọi khác là bài tập đạp đùi, sử dụng máy tập chuyên dụng và rất hiệu quả trong việc phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông. Bài tập này sẽ giúp nam giới sở hữu bắp đùi, bắp chân to khỏe, cơ mông cũng được tập luyện hiệu quả để vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ hơn. Bài tập này được thực hiện tại các phòng tập Gym được trang bị đầy đủ máy tập đạp đùi.

Hướng dẫn tập Leg Press đúng cách.

- Chọn mức tạ phù hợp với cơ thể và điều chỉnh đệm lưng đảm bảo an toàn nhất khi nâng bàn đạp: Điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều. Tuy nhiên, khi hạ xuống mức thấp nhất, mông dễ bị nâng và lưng cong lên. Điều này có thể gây chấn thương cho người tập.

- Ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm, giữ thẳng người và mắt nhìn phía trước, 2 chân đặt lên bàn đạp của máy. Có rất nhiều vị trí đặt bàn chân khác nhau tùy thuộc vào mục đích tập luyện.

- 2 tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi. Chân để thẳng nhưng vẫn có độ cong vừa phải.

- Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào đồng thời siết chặt cơ mông, đùi. Từ từ hạ chân xuống sao cho đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí này trong 1 giây.

- Tập trung vào cơ đùi, bắp chân, mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ tư thế trong 1 giây.

- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện khoảng 10-15 lần/hiệp.

Dumbbell Lunge.

Cơ chính: Đùi trước

Cơ phụ: Cẳng chân, đùi sau, mông.

Dạng bài tập: Compound / Phức hợp Cấp.

Hướng dẫn thực hiện:

- Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 quả tạ đôi. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Bước chân trái lên trước.

- Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân trái xuống, cong đầu gối chân phải. Hít vào trong suốt quá trình thực hiện động tác, đảm bảo rằng thân người bạn vẫn thẳng. Cẳng chân vuông góc với mặt đất để tập trung thêm lực vào cơ mông.

- Dùng lực ở chân phải đưa người trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.

- Lặp lại toàn bộ các động tác nói trên với chân còn lại (chân trái đưa lên trước).

Xem thêm: Tạ tay cao su.

Ép đùi trong - Selectorized Inner Thigh.

Bài tập này được thực hiện với máy tập Selectorized Inner/Outer Thigh tại phòng Gym để có thể phát huy tác dụng tối đa.

Kiểm tra xem các thông số kỹ thuật của máy xem đã phù hợp với mình chưa (bạn không nên bỏ qua bước này để hạn chế nguy cơ chấn thương).

Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ để có thể thực hiện 8-12 reps/set. Nếu bạn muốn giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set với mức tạ nhẹ hơn.

Dừng 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là khi cơ đùi trong được căng tối đa. Dừng khoảng 1s tại vị trí cơ đùi ép sát. Điều này có thể thực hiện hoặc không nhưng bạn làm được sẽ tốt hơn.

Nếu bạn thực hiện động tác ép chân trong khoảng 1s thì thời gian căng cơ đùi mở chân ra sẽ gấp đôi (2s). Cảm nhận cơ đùi trong căng ra có nghĩa là bạn đã tập đúng (căng nhiều hay ít tùy khả năng của từng người).

Hy vọng các bài tập chân mông cho nam được chúng tôi giới thiệu trên đây sẽ giúp bạn sớm sở hữu đôi chân săn chắc và tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo.