Bạn biết gì về plank cho nam? Các cách tập để có cơ bụng 6 múi

Bài viết hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn kế hoạch, tư thế đúng khi tập plank cho nam giúp sở hữu cơ bắp rắn chắc, body “6 múi” đầy quyến rũ.

Không riêng gì chị em phụ nữ, phái mạnh cũng mong muốn sở hữu cơ thể săn chắc, body chuẩn mang đến sự tự tin, thu hút đối phương. Có rất nhiều bài tập giúp bạn thực hiện mục đích này nhưng Plank được đánh giá cao vì sự tiện lợi, không tốn nhiều thời gian hay chi phí... Bạn có thể tham khảo những hướng dẫn, lưu ý, lợi ích của tập Plank mà Thể Thao Thiên Trường đề cập sau đây trước khi thực hiện bài tập plank cho nam.

Plank là gì?

Plank là một bài tập tăng cường sức mạnh, sức bền liên quan đến việc giữ cơ thể ở tư thế nhất định trong thời gian lâu nhất có thể. Dịch theo tiếng Anh “plank” có nghĩa là tấm ván. Tên gọi của bài tập này cũng mô phỏng tư thế cơ thể thẳng như tấm ván trong lúc tập. Để làm được điều này yêu cầu người tập không cong mông, lưng, nên thả lỏng vai, duy trì hơi thở nhịp nhàng và siết chặt cơ vùng bụng, mông để nâng đỡ cơ thể. Khi tập plank, toàn bộ trọng lượng của bạn dồn vào, khuỷu tay và ngón chân. Đây là bài tập phổ biến trong một số bộ môn như pilates và yoga.

Hướng dẫn các bước tập Plank cơ bản cho nam.

Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể chia ra thành 4 set plank, mỗi lần tập duy trì tư thế trong khoảng 30s đến 1 phút 30 hoặc tùy khả năng. Đối với những người có kinh nghiệm hay thể trạng khỏe hơn, chọn cách tập nâng cao bằng cách thực hiện 6 đến 8 set plank và giữ tư thế trong thời gian lâu hơn từ 2 phút đến 5 phút để thử thách bản thân.

Đầu tiên, bạn thả lỏng tay và đặt xuôi theo hai bên hông. Nên tạo cảm giác thoải mái ở vị trí này bởi sai tư thế có thể dẫn đến sái cổ tay, đau hoặc thậm chí gãy xương ở khuỷu tay do lực còn yếu. Đối với người mới bắt đầu, tư thế đặt tay lý tưởng nhất chính là hạ 2 cẳng tay xuống sàn và chống bằng khủy tay tạo thành góc vuông đặt dưới vai. Tư thế chống 1 tay (tấm ván nghiêng) khi plank chỉ dành cho người đã tập thành thạo, nên cân nhắc kĩ trước khi áp dụng.

Bước tiếp theo và quan trọng nhất khi tập plank chính là tư thế lưng. Bạn phải đảm bảo lưng và hông nằm trên 1 đường thẳng, không được cong lưng vì sẽ ảnh hưởng đến cột sống. Trong quá trình thực hiện bạn nên gồng bụng để siết cơ và hỗ trợ lưng, không đặt quá nhiều áp lực lên xương sống.

Tác dụng của Plank.

Phát triển cơ bụng.

Plank là bài tập lý tưởng cho cơ bụng vì nó tác động lên toàn bộ nhóm cốt lõi ở vùng này bao gồm cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng, cơ bụng xiên. Việc tăng cường sức mạnh của mỗi nhóm cơ rất quan trọng, mang lại những lợi ích nhất định:

- Cơ bụng ngang - tăng khả năng nâng tạ nặng.

- Cơ thẳng bụng - tăng hiệu suất tập luyện thể thao đặc biệt là khi nhảy dây. Nhóm này chịu trách nhiệm việc tạo cơ bụng 6 múi, đặc biệt quan trọng với nam giới.

- Cơ bụng xiên - tăng khả năng gập và xoay eo.

- Cơ mông - hỗ trợ lưng duy trì tư thế đúng, tăng kích thước vòng 3.

Giảm nguy cơ chấn thương.

Plank là một dạng bài tập cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, đồng thời là cách tập luyện hiệu quả để hạn chế gây áp lực lên lưng và hông. Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập này không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho lưng trên.

Tăng cường hiệu quả quá trình trao đổi chất.

Plank là sự lựa chọn tuyệt vời để kích thích hoạt động của toàn bộ cơ thể. Khi thực hiện bài tập này thường xuyên, đúng cách sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ phương pháp luyện tập cơ bụng nào khác, chẳng hạn như chống đẩy. Plank giúp tăng cường cơ bắp mỗi ngày, đảm bảo việc đốt cháy năng lượng vẫn diễn ra ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này đặc biệt quan trọng nếu công việc của bạn phải dành phần lớn thời gian ngồi trước máy tính.

Việc thực hiện bài tập này 10 phút mỗi ngày trước hoặc sau khi làm việc không chỉ thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn đảm bảo tốc độ này duy trì ở mức cao trong suốt cả ngày. Thậm chí ngay cả khi bạn ngủ.

Cải thiện tư thế.

Bằng cách tăng cường nhóm cơ cốt lõi, tập plank giúp cơ thể duy trì tư thế đúng trong bất kỳ hoàn cảnh nào. Do cơ bụng có thể tác động tích cực khi bạn gặp vấn đề ở cổ, vai, ngực, cánh tay và lưng.

Tăng khả năng giữ thăng bằng.

Bạn đã bao giờ thử đứng bằng một chân nhưng nhận thấy mình không thể giữ tư thế này lâu hơn một vài giây? Đó là do cơ bụng không đủ khỏe để mang lại sự ổn định cần thiết. Bằng cách cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi thực hiện các biến thể của bài tập plank sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất trong mọi hoạt động thể thao và cuộc sống thường ngày.

Cơ thể linh hoạt hơn.

Tính linh hoạt là lợi ích chính mà các bài tập plank cơ bản mang lại. Với hình thức tập luyện này sẽ giúp bạn phát triển và kéo dài tất cả các nhóm cơ lưng - vai, bả vai và xương đòn đồng thời, căng gân kheo, ngón chân cũng linh hoạt hơn. Thường xuyên tập plank đúng cách sẽ giúp luyện tập cơ bụng xiên, mang lại nhiều lợi ích giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.

Giảm stress, tốt cho sức khỏe tinh thần.

Tập plank có ảnh hưởng tích cực đến tinh thần của chúng ta, giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả. Lấy ví dụ, bạn phải ngồi trên ghế cả ngày, không vận động khiến cơ đùi bị co lại, những bước đi ngày càng nặng nề, đồng thời tạo sức ép lên vai ngày càng lớn. Đây là những nguyên nhân làm cho cơ bắp và thần kinh trở nên căng thẳng. Đừng quá lo lắng! Quá trình tập plank sẽ điều tiết hormone “vui vẻ”, đẩy lùi căng thẳng cho não cùng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, hỗ trợ điều trị chứng lo âu. Tuy nhiên lợi ích này chỉ phát huy khi plank trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn.

Một số bài tập Plank nâng cao cho nam.

Tư thế tấm ván cao.

Tư thế khi tập plank rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện. Đồng thời khi thực hiện sai cách có thể gây ảnh hưởng không tốt đến cơ bắp.

Tư thế tấm ván cao tương tự như khi thực hiện chống đẩy. Cách thực hiện cụ thể như sau:

- Mắt nhìn thẳng, 2 tay dang rộng bằng vai, chân chụm lại, mũi chân tiếp xúc với sàn (hoặc thảm tập) để giữ thăng bằng.

- Bụng hóp lại và giữ nhịp thở đều đặn, tuyệt đối không nín thở.

- Cố gắng duy trì tư thế plank trong thời gian lâu nhất có thể.

Plank tay chạm vai.

Ở bài tập plank cho nam này, thay vì 2 tay giữ nguyên vị trí như khi thực hiện tư thế tấm ván cao, bạn sẽ nhấc chúng lên và chạm vào bả vai của tay còn lại. Khi tập plank tay chạm vai yêu cầu cơ thể phải giữ được độ ổn định. Lúc này việc cố định và siết bụng/mông mới có tác dụng săn chắc cơ bắp. Đối với mỗi bên tay, nên giữ tư thế càng lâu càng tốt ở từng hiệp tập.

Plank tư thế tấm ván nghiêng.

Bài tập này chắc hẳn rất nhiều người đã tập qua và cảm nhận hiệu quả mà nó mang lại. Plank tư thế tấm ván nghiêng cho nam cũng được đánh giá là một trong những bài tập khó nhất khi phải nghiêng một bên người và giữ nguyên tư thế này. Nó đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng của bạn rất nhiều. Để thực hiện tư thế tấm ván nghiêng, một tay bạn vuông góc với mặt đất, tay còn lại chống ở hông.

Bạn thấy các bài tập plank cho nam chúng tôi đề cập trong bài viết trên đây như thế nào? Hãy kiên trì rèn luyện mỗi ngày và thực hiện đúng cách để sớm có thân hình 6 múi săn chắc nhé! Bên cạnh đó bạn cần tham khảo và xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, kết hợp với tập luyện sẽ mang lại hiệu quả tối đa. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!

Tham khảo thêm: Lịch tập Plank.