Các bài tập với máy chạy bộ cho bạn tập tại nhà hiệu quả!

Bạn đang không biết nên áp dụng các bài tập với máy chạy bộ nào nhằm rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng cho mình hiệu quả nhất. Vậy thì hãy tham khảo bài viết chi tiết này để xây dựng lịch tập cho mình nhé!

Các bài tập với máy chạy bộ có lợi ích gì?

Bài tập với máy chạy bộ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Đầu tiên, bài tập chạy bộ là một hình thức tập thể dục rất hiệu quả để giảm cân. Khi chạy bộ, bạn sẽ tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể.

Thứ hai, bài tập với máy chạy bộ có khả năng nâng cao sức khỏe tim mạch và hệ thống tuần hoàn của cơ thể. Khi chạy bộ, sức khỏe tim mạch của bạn sẽ được cải thiện, giúp tăng cường khả năng chịu đựng và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Thứ ba, máy chạy bộ điện có khả năng giúp bạn nâng cao thể lực và sức bền. Khi tập luyện với máy chạy bộ thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn, có sức đề kháng tốt hơn và ít mệt mỏi hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Tập thể dục trên máy chạy bộ mang lại nhiều lợi ích

4 bài tập với máy chạy bộ đơn giản nhất

Thực tế có rất nhiều bài tập với máy chạy bộ cho bạn áp dụng tập luyện mỗi ngày. Nhưng dưới đây là những bài tập phổ biến, được nhiều người thực hành. Bạn tìm hiểu và áp dụng cho lịch tập của mình nhé!

1. Bài tập Walking Lunges

Walking lunges là một bài tập với máy chạy bộ rất hiệu quả để tăng sức mạnh và sự linh hoạt của đùi và mông. Đây là cách thực hiện bài tập walking lunges:

• Bạn chuẩn bị với tư thế 2 chân đứng thẳng, mở rộng bằng vai. Tạo thăng bằng bằng cách giữ tay ở hai bên cơ thể hoặc đặt tay trên hông.
• Đưa một bước với chân trái, bằng cách bước dài ra phía trước và hạ thấp cơ thể. Đầu gối phải hướng về phía trước và chân trái phải hướng về phía sau. Hạ thấp cơ thể đến khi đùi trái song song với sàn nhà.
• Đẩy chân trái để đứng lên và bước tiến với chân phải. Như vậy, chân phải sẽ bước phía trước và đùi phải sẽ hạ xuống đến khi song song với sàn nhà.
• Tiếp tục lặp lại quá trình bước tiến và bước lùi trong khoảng cách dài để tập luyện. Bạn có thể tập luyện với một khoảng cách dài tùy ý, nhưng nên bắt đầu từ khoảng cách nhỏ và tăng dần theo thời gian.

Bài tập chạy bộ bằng máy đơn giản

2. Bài tập trên máy chạy Reverse Mountain Climber

Reverse mountain climber là một bài tập trên máy chạy bộ tập trung vào cơ bụng dưới và đùi. Đây là cách thực hiện bài tập reverse mountain climber:

• Bắt đầu với tư thế nằm bụng trên sàn, hai bàn chân đặt trên sàn và cánh tay đặt trên sàn, nâng lên đặt ngang với vai.
• Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân và giữ thăng bằng cơ thể.
• Kéo đầu gối của chân trái gần đến ngực một cách nhanh chóng bằng cách thực hiện một động tác giống như khi leo núi, giữ chân phải thẳng.
• Khi chân trái tiếp đất trở lại, chuyển sang động tác tương tự với chân phải.
• Tiếp tục thực hiện động tác kéo chân lên và thả xuống cho đến khi hoàn thành số lần tập luyện mong muốn.

Bài tập leo núi bằng máy chạy dễ thực hiện

3. Bài tập Walking Plank

Walking Plank là một bài tập với máy chạy bộ tập trung vào cơ bụng và cơ tay. Đây là cách thực hiện bài tập walking plank:

• Bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay đặt trên sàn và đôi chân đặt trên sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bắt đầu bằng cách đưa một tay về phía trước, bằng cách di chuyển cơ thể theo hướng đó, giữ thăng bằng cơ thể.
• Sau đó, đưa tay còn lại đến vị trí tương tự và tiếp tục di chuyển cơ thể theo hướng đó.
• Tiếp tục thực hiện động tác di chuyển về phía trước và phía sau cho đến khi bạn hoàn thành số lần tập luyện mong muốn.

Bài tập Plank trên máy chạy bộ

4. Bài tập Side Shuffles

Bài tập với máy chạy bộ tiếp theo là Side shuffles. Đây là bài tập cardio và thể lực tốt, giúp làm tăng sự linh hoạt, tốc độ và sức mạnh của cơ bắp đùi và hông. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập gym này như sau:

• Bắt đầu đứng thẳng với đôi chân rộng hơn bề ngang của vai và đưa hai tay vào lòng bàn tay.
• Bước chân trái sang bên trái và đặt chân trái xuống. Sau đó, đưa chân phải sang bên trái và đặt chân phải xuống bên cạnh chân trái.
• Tiếp tục thực hiện động tác này, di chuyển từ phía trái sang phía phải trên khoảng cách nhỏ và duy trì tư thế chống đẩy.
• Thực hiện bài tập này trong khoảng 30-60 giây hoặc 3-4 set với 10-15 lần di chuyển cho mỗi bên.

Bài tập chạy bộ ngang trên máy chạy bộ

>>> Nên mua máy chạy bộ nào để tập luyện?

Những lưu ý khi tập bằng máy chạy bộ

Việc tập luyện với máy chạy bộ không chỉ đơn thuần là giảm cân hay nâng cao thể lực mà còn cần phải chú ý đến sự an toàn và đảm bảo sức khỏe của bản thân. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi tập luyện với máy chạy bộ:

• Luôn luôn khởi động và kết thúc bài tập đúng cách

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần thực hiện các động tác khởi động để giãn cơ và tránh chấn thương. Đồng thời, khi kết thúc bài tập, bạn cũng cần thực hiện các động tác tập thả lỏng cơ để giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường.

• Thay đổi cường độ tập và độ dốc vừa phải

Việc điều chỉnh độ dốc và tốc độ khi tập luyện rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nên bắt đầu từ mức độ dễ dàng và tăng dần khi cơ thể đã quen với tập luyện. Không nên tăng độ dốc và tốc độ quá nhanh để tránh chấn thương và tăng cường khả năng vận động.

• Luôn giữ đúng tư thế khi tập luyện

Việc giữ đúng tư thế khi tập luyện rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Cần đặt đầu gối ở vị trí thẳng đứng, tay thì được giữ thẳng và không nên quá độ cong. Bàn chân cũng cần phải đặt đúng vị trí để tránh bị trượt hoặc bị đau khi tập luyện.

• Sử dụng giày chạy bộ đúng cách

Sử dụng giày chạy bộ đúng cách là một trong những yếu tố quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện với máy chạy bộ. Giày chạy bộ cần phải có độ bền cao, đế giày đàn hồi, tạo sự thoải mái và không gây mỏi chân.

• Giữ thời gian tập luyện đều đặn

Việc tập luyện với máy chạy bộ cần phải giữ thời gian tập luyện đều đặn để đạt được hiệu quả mong muốn. Bạn có thể tập luyện mỗi ngày hoặc một vài lần một tuần, tùy thuộc vào lịch trình của bạn. Tuy nhiên, cần đảm bảo giữ thời gian tập luyện đều đặn để cơ thể có thể thích nghi và phát triển một cách tốt nhất.

• Uống đủ nước

Khi tập luyện với máy chạy bộ, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều nước hơn bình thường. Do đó, bạn cần bổ sung đủ nước để giữ cho cơ thể luôn được cân bằng và tránh tình trạng mất nước. Nếu bạn tập luyện lâu hơn 30 phút, hãy sử dụng thêm nước có chứa đường hoặc chất điện giải để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

• Hít thở đúng cách

Thở đúng cách khi tập luyện là rất quan trọng để đảm bảo sự thông khí, tăng cường sức khỏe và giảm stress. Bạn nên hít thở sâu vào bụng và thở ra một cách chậm rãi. Thực hiện bài tập thở đúng cách sẽ giúp cho cơ thể được cung cấp đủ oxy và năng lượng.

Toàn bộ bài viết trên đây Thể thao Thiên Trường đã hướng dẫn các bài tập với máy chạy bộ đúng cách cùng những lưu ý khi tập trên máy chạy bộ. Mong rằng những kiến thức chia sẻ này sẽ hữu ích cho nhu cầu rèn luyện của bạn đọc!