Bài tập khởi động trước khi tập trên máy chạy bộ

Cập nhật: 2016-10-11 14:57:46 - Lượt xem: 2129

Đi bộ hoặc chạy bộ là một bài tập thể dục tốt mà chúng ta nên tập hàng ngày. Nhưng trước khi chúng ta tập luyện bất cứ môn thể thao nào thì hãy nhớ phải khởi động trước. Hãy đảm bảo rằng trước khi bạn tập luỵện hãy tập luyện khoảng 5 phút để cho cơ bắp được làm nóng và giãn ra từ từ.

Sau đây mình sẽ chỉ ra một số bài khởi động đơn giản trước khi tập chạy bộ hay sử dụng máy chạy bộ.

1. Bài tập khởi động căng cơ đùi

bài tập khởi động cơ đùi
Khởi động đùi

Trước hết bạn hãy giữ thẳng lưng, cho người nghiêng sang phải sao cho đầu gối quá mũi chân, chân trái duỗi thẳng.

Dồn trọng tâm vào đầu gối phải cho tới khi bạn cảm nhận được bắp đùi trái căng ra.

Giữ nguyên 20 đến 30 giây cho mỗi bên chân.

2. Bài tập khởi động cơ cẳng chân

Đứng quay mặt vào tường và đặt 2 tay lên đó.

Đưa chân phải lên trước, đầu gối co lại ; chân trái đưa ra sau, giữ cho thẳng

2 bàn chân hướng vào tường.

Gập bụng về phía tường cho tới khi bạn cảm nhận thấy cơ cẳng chân trái giãn ra.

Giữ 20-30 giây cho mỗi bên chân.

3. Bài tập khởi động căng cơ ngực

bài tập khởi động cơ ngực
Khởi động ngực

Đưa 2 bàn tay ra sau gáy.

Đưa củi chỏ của bạn ra sau và ép lưng trên lại khi bạn cảm thấy cơ ngực và vùng nách căng ra là được.

Hãy giữ tư thế khoảng 20-30 giây.

4. Bài tập khởi động dây chằng

Dùng ghế hoặc chân cầu thang, để một bên chân thấp hơn chân còn lại, đứng thẳng người.

Ưỡn cao ngực, hông vuông và xương cụt đẩy lên,sau đó xoay hông.

Cảm nhận sự kéo giãn từ phía sau hoặc đầu gối.

Mỗi chân thực hiện khoảng từ 20-30s.

5. Bài tập khởi động căng cơ gấp hông

Đổ người về phía một bên chân, đầu gối co lại.

Chân còn lại giữ thẳng hoặc hơi cong.

Đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm nhận thấy nhóm cơ phía trước cơ lưng dưới (gần háng) căng ra.

Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ 20-30 giây mỗi bên chân.

6. Bài tập khởi động tiếp xúc lòng bàn tay

Hơi co đầu gối. Cuộn phần trên cơ thể (tính từ thắt lưng) cho tới khi chạm tới mặt sàn.

Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó lặp lại 1-2 lần.

Nếu bạn có vấn đề với lưng dưới, làm tương tự như thế.

7. Bài tập khởi động cuộn vai

bài tập khởi động vai trước khi lên máy chạy bộ
Khởi động vai

Đẩy vai về phía tai, sau đó hạ xuống rồi đẩy sau như trong một chuyển động tròn.

Lặp lại 5-10 lần. Bạn có thể làm động tác với từng vai hoặc đồng thời cả 2 vai.

8. Bài tập khởi động tiếp xúc lòng bàn chân

Đặt chân phải lên ghế hoặc lan can, tạo 1 góc 90 độ với chân trái.

Giữ cho chân trái thẳng, chạm vào lòng bàn chân phải.

Đừng làm quá nhanh. Đổi chân và lặp lại động tác. Lặp lại cả bài tập 1-2 lần

9. Bài tập khởi động đẩy tường

Đứng cách tường 18 inch. Hướng người về phía trước, dùng tay để đẩy tường, giữ cho gót chân ôm sát mặt sàn.

Giữ trong 10 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 1-2 lần.

Trên đây là 9 bài tập khởi động trước khi chạy bộ hay tập luyện trên máy chạy bộ. Chúc các bạn có 1 buổi tập hiệu quả.

 

Bình luận bài viết
Tin liên quan