Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đơn giản

Mỡ bụng là lượng mỡ trên cơ thể khó giảm nhất của mỗi người. Với những người có mỡ ở bụng thì việc tập luyện để có thân hình thon gọn là điều vô cùng khổ sở.

Dưới đây Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn 11 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Những bài tập này sẽ giúp bụng bạn săn chắc, giảm lượng mỡ đáng kể.

1. Gập bụng

Bài tập giảm mỡ bụng

- Đầu tiên bạn nằm xuống sàn nhà hoặc nằm trên tấm thảm (thảm yoga, thảm lót sàn,...).

- Bàn chân đặt úp trên mặt sàn và đầu gối co lên.

- Tay để chéo trước ngực hoặc để lên sau gáy.

- Bạn có thể nhờ ai đó giữ chân hoặc tì chân vào vật nặng, thiết bị tập bụng. Sau đó gập phần nửa thân trên lên đến sát đùi và giữ thẳng lưng. Bạn làm đi làm lại động tác nhiều lần.

- Bạn có thể nằm trên ghế nghiêng để tăng độ khó. Sau một thời gian tập luyện bạn có thể ôm thêm tạ trước ngực để tập.

2. Bài tập bụng trên(crunches)

- Nằm thằng người trên sàn hoặc thảm, 2 chân gấp lại và bàn chân úp trên mặt sàn.

- 2 tay để chém trước ngực và chạm nhé(không ép sát ngực, không đặt tay sau đầu).

- Bạn không nâng toàn bộ nửa trên cơ thể lên mà chỉ nâng ngực, vai, đầu lên một góc khoảng 30-45 độ. Làm sao khi bạn nâng người lên thì 1 phần của lưng vẫn nằm dưới mặt sàn.

- Bạn tập trung sử dụng cơ bụng để nâng, cố gắng thả lỏng các bộ phận khác để đạt hiệu quả tối đa.

- Khi bạn bắt đâu nâng người lên thì thờ ra và thở hết ra khi đã lên tối đa. Bắt đầu hít vào khi hạ mình xuống.

- Làm đi làm lại động tác nhiều lần, giữa mỗi lân gập bạn nghỉ 1-2s và cố gắng giữ đầu không chạm sàn.

3. Nâng chân

- Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, duỗi thẳng người và đặt 2 tay sát cơ thể.

- Bạn giữ thẳng đầu gối và nâng chân lên vuông góc với mặt sàn. Sau đó hạ xuống từ từ và giữ cho gần chạm sàn và tiếp tục lặp lại động tác.

- Để tăng độ khó bạn có thể để thêm vật nặng ở chân và tập.

4. Động tác dao gấp

- Nằm thẳng người trên sàn, 2 tay để song song với cơ thể và khép lại.

- Bạn giữ thẳng đầu gối, từ từ nâng cả chân và nửa trên dậy, tay duỗi thẳng sao cho chạm đến bàn chân. Bạn gấp người càng sát đầu gối càng tốt.

- Sau đó từ từ hạ người xuống(không được nằm bịch xuống luôn) và nghỉ 1-2s sau đó lặp lại động tác.

- Để tăng độ khó bạn có thể để tạ lên chân và tập.

5. Nâng mông

- Gần giống với tư thế chống đẩy, bạn quay úp người xuống sàn, phần cẳng tay đặt ngang trên mặt sàn.

- 2 chân trụm sát vào nhau và đặt nhích lên một chút sao cho mông bạn nhô lên cao.

- Từ từ co đầu gối hạ mông xuống(không thấp quá hông) và lại đẩy lên.

6. Giữ nguyên tư thế như hít đất

- Đây là một trong những tư thế trong Yoga giúp tập luyện cơ bụng, sức chịu đựng và ý chí.

- Với tư thế này thì bạn chống 2 khủy tay xuống sàn, từ khủy tay đến vai giữ vuông góc với sàn.

- Duỗi thẳng người từ xương sống cho đến chân và tiếp xúc với mặt sàn bằn 2 đầu múi chân.

- Bạn cố gắng giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

- Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nghiêng người sang 1 bên, chỉ giữ 1 tay trên sàn, tay còn lại dơ vuông góc với mặt sàn, giữ tư thế càng lâu càng tốt rồi đổi tay.

7. Tập cơ xiên

- Bài tập này chủ yếu cho các bạn nam để có bụng 6 múi và cơ bụng đẹp mắt.

- Ngoài các dụng cụ thể hình chuyên tập cơ bụng ra thì bạn có thể tập được cơ bụng xiên một các dễ dàng tại nhà.

- Đầu tiên bạn nằm thẳng người trên sàn hoặc thảm, để 2 tay sau gáy, 2 chân gập lại.

- Sau đó bạn vặn mình sang 1 bên phải đồng thời dơ chân trái lên và vằn chân trái sang bên phải.

8. Con lăn tập bụng

Bài tập giảm mỡ bụng

- Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại con lăn tập bụng như: AB caver, AB tình yêu, AB Wheel,...

- Sử dụng rất đơn giản, bạn chỉ cần tỳ đầu gối lên sàn hoặc khó hơn là bạn tỳ bằng 2 đầu múi chân.

- Sau đó dùng 2 tay đẩy con lăn tập bụng về phía trước, giữ thẳng người, đến hết tầm thì kéo lại.

9. Tập với xà đơn

- Tập với xà đơn bạn vừa kết hợp tập bụng vừa tập tay một các hiệu quả.

- Bước đầu bạn giữ cơ thể thẳng đứng bằng tay trên không. Sau đó từ từ nâng nửa dưới cơ thể lên, giữ càng thẳng chân càng tốt.

10. Thử tập với các tư thế mới

- Ngoài các cách tập trên ra bạn còn có thể tập bằng nhiều cách khác với các dụng cụ hỗ trợ khác nhau như bóng yoga chẳng hạn. Việc thay đổi tư thế tập luyện khác nhau sẽ giúp bạn đỡ nhàn chán.

11. Sử dụng máy tập cơ bụng

- Trên thị trường có rất nhiều loại máy tập cơ bụng tại nhà với giá rẻ nhà hiệu quả lại cao, phù hợp với nhiều đối tượng. Bạn có thể xem tại http://thethaothientruong.com.vn/may-tap-co-bung.html

Với 11 Bài tập giảm mỡ bụng trên chắc chắn sẽ giúp bạn có một thân hình thon gọn, săn chắc.