Tiết lộ 4 bài tập đạp xe trong nhà nâng cao hiệu quả giảm cân!

Thực hiện đa dạng và đúng cách bài tập đạp xe trong nhà, bạn mới có thể tối ưu hiệu quả giảm cân với dụng cụ thể dục này. Với nhiều tiện ích và ưu điểm, xe đạp tập thể dục mang lại cho người tập những lợi ích tuyệt vời. Để biết các bài tập đạp xe trong nhà giúp giảm cân giảm mỡ, hãy cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết ở bài viết này nhé!

Hướng dẫn thực hiện 4 bài tập đạp xe trong nhà

Một trong những tác dụng quan trọng của các bài tập đạp xe trong nhà là giảm mỡ toàn thân cho cơ thể săn chắc, đặc biệt tại vùng hông và đùi. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn 4 bài tập phổ biến được áp dụng tập tại nhà có hiệu quả tốt nhất cho vóc dáng chuẩn hơn.

Bài tập đạp xe nâng ngực giảm mỡ

- Đặt chân lên bàn đạp của xe như các bài tập bình thường, tay nắm ở phần cuối của tay cầm. Thân người ở trạng thái đứng không ngồi trên yên xe.

- Từ từ tựa chân lên giữa tay cầm của thiết bị tập, mũi chân hướng xuống bên dưới sàn tập. Hông nâng tiến về phía trước nhưng chú ý vai giữ thẳng.

- Vòm ngửa lưng ra phía sau, mắt hướng nhìn lên phía trên. Giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng trên khoảng 3 - 5 phút, sau đó tiếp tục lặp lại bài tập.

Tư thế nâng ngực đạp xe trong nhà chuẩn

Bài tập nâng chân

- Đứng bên phải yên xe đạp tập trong nhà, mũi chân hướng thẳng về phía tay cầm.

- Nâng gót và xoay chân trái lên trên vị trí cao nhất của thanh tay cầm, chân duỗi thẳng. Đưa tay phải giữ lấy chân trái.

- Đưa chân lên đồng thời kéo nhẹ ngực. Duy trì tư thế trong thời gian khoảng vài phút sau đó đổi bên, áp dụng tập với chân phải tương tự.

Bài tập gập chân đạp xe trong nhà

- Tương tự với động tác nâng chân, khi thực hiện bài tập đạp xe trong nhà này cũng yêu cầu bạn đứng ở một bên yên xe và ngón chân chĩa hướng về phía trước đầu xe.

- Tay trái đặt lên trên bảng điều khiển của xe đạp tập, gập chân trái về phía sau sao cho gót chân chạm đến mông. Đầu gối chân trái hướng xuống phía sàn tập.

- Tay trái giữ lấy bàn chân trái ép chạm mông gần nhất có thể. Lúc này, áp lực từ trọng lượng cơ thể sẽ dồn sang bên chân phải.

- Giữ nguyên trạng thái trên trong vài phút (tùy khả năng chịu đựng tập luyện). Sau đó đổi bên sang chân phải lặp lại động tác tương tự.

Đạp xe kết hợp nâng tạ tay

- Ngồi lên yên xe và đặt chân vào bàn đạp như bình thường. Chú ý điều chỉnh cho thanh tay cầm của xe cố định.

- Hai tay cầm tạ đơn đã chuẩn bị sẵn. Kết hợp đồng thời thực hiện bài tập vừa đạp xe vừa nâng tạ. Như vậy không chỉ vùng hông và mông đùi được giảm mỡ, cơ tay cũng được rèn cho săn chắc hơn.

- Đạp xe nâng tạ liên tục hàng ngày trong 30 phút bạn sẽ thấy được hiệu quả giảm cân. Nếu mới tập thể lực chưa tốt, có thể chia thành 2 hiệp tập, mỗi hiệp 15 phút.

>>> Thương hiệu xe đạp tập thể dục tốt nhất hiện nay

Lưu ý khi áp dụng bài tập đạp xe trong nhà

Nhằm mục đích tối ưu hiệu quả của các bài tập đạp xe trong nhà, chúng tôi xin chia sẻ thêm một số lưu ý giúp bạn có thể thực hiện các động tác đúng cách nhất với dụng cụ thể thao này:

- Tư thế đạp xe đúng trên thiết bị thể dục: Lưng hơi nghiêng về phía trước, tay duỗi thẳng. Khi đạp xe bạn nhớ hóp chặt cơ bụng và hít thở bằng bụng. Tư thế của chân cần phối hợp nhịp nhàng các động tác đạp, kéo, nâng đẩy. Tốc độ đạp xe càng nhanh, hiệu quả giảm cân càng tốt.

- Hơi thở cần hít sâu để hiệu quả tốt nhất: Khi đạp xe, người tập cần hít thật sâu nhất có thể và thở ra nhẹ nhàng. Lưu ý vẫn cần giữ hơi thở đều.

- Thời gian đạp xe trong nhà giảm cân mỗi ngày cần tập tối thiểu 30 phút. Duy trì cường độ và tần suất tập đều đặn và nâng dần mức tập. Tuyệt đối khi đang đạp xe không nên dừng đột ngột, cần giảm cường độ xuống sau đó mới dừng hẳn.

- Cần khởi động kỹ trước khi đạp xe: Nếu cơ thể không khởi động và làm nóng các cơ trước khi tập, khả năng xuất hiện tình trạng căng cứng và xảy ra chấn thương lại càng cao. Người tập cần kích hoạt chức năng vận động với một vài động tác khá đơn giản như xoay cổ tay cổ chân, đi bước nhỏ, chạy nâng đầu gối…

- Kết hợp ăn uống và nghỉ ngơi điều độ: Hiệu quả giảm cân không chỉ phụ thuộc bởi chế độ tập luyện mà còn chịu tác động mạnh mẽ từ chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Bởi vậy ngoài đạp xe, bạn cần có chế độ ăn cho người giảm cân hợp lý, cân đối thời gian tập luyện và ngủ đúng, đủ giấc.

Muốn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng, các bài tập đạp xe trong nhà được Thiên Trường Sport hướng dẫn chi tiết ở bài viết trên cần được duy trì thực hiện mỗi ngày. Tập trung tác động vào vị trí mông, hông, đùi và tay sẽ giúp bạn giảm mỡ tốt nhất. Thông qua những thông tin hữu ích đã chia sẻ, chúng tôi chúc bạn sớm đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn!