9 Bài Tập Plank Cơ Bản Cho Người Mới Tập

Như bài viết trước mình đã giới thiệu về bài tập plank và gỉải thích plank là gì. Ở bài viết này mình sẽ hướng dẫn tập plank với 9 bài tập plank cơ bản.

Vậy tập Plank có tác dụng gì? Các bài tập plank là các động tác dùng sức mạnh và trọng lượng cơ thể. Các bài tập plank giảm mỡ bụng cực hiệu quả, ngoài ra plank còn tác dụng lên nhiều nhóm cơ khác nhau nhưng chủ yếu vùng cơ bụng.

• Plank là gì ? Các bài tập Plank có tác dụng ra sao ?
• Bài tập Plank cơ bản cho người mới tập
• Các bài tập Plank cấp độ vừa
• Các bài tập Plank nâng cao
  
  
  

Với 9 bài tập plank cơ bản dưới dây sẽ chỉ cách tập plank đơn giản nhất. Ở các động tác bạn hãy giữ tư thế ít nhất trong vòng 30 giây và thêm 15 giây nữa khi tập lại động tác. Khi mà bạn đã quen với cách tập plank thì hãy đẩy thời gian lên vào khoảng 1 phút. Nếu được hãy chuẩn bị cho mình 1 tấm thảm để tập nhé, tốt nhất nên là 1 tấm thảm tập yoga để có được độ ma sát tốt khi tập.

1. Bài tập Plank cơ bản - Plank cao

Việc làm đúng tư thế trong plank là rất quan trọng. Làm đúng tư thế plank không chỉ giúp tác dụng tốt nhất lên các cơ mà còn tránh cho bạn bị chấn thương không đáng có.

- Đầu tiên hãy quỳ gối trên thảm tập yoga. Hai tay để dưới hai vai

- Nâng hai đầu gối lên cho tới khi trọng lượng cơ thể dồn lên mũi chân và hai tay. Xoè nhẹ các ngón tay để có điểm tựa tốt.

- Giữ cơ thể tạo thành 1 đường thằng từ gót chân đến đỉnh đầu.

- Căng cứng cơ thể, không để bụng hạ xuống hay lưng cong.

2. Bài tập Plank cơ bản - Plank đẩy

Động tác này bạn giữ nguyên tư thế như plank cơ bản nhưng hãy đẩy mũi chân lên phía trước cho đến khi 2 hai vượt quá 2 bàn tay.

Sau đấy đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu, hãy làm thật chậm rãi để cho bài tập plank có tác dụng tốt nhất.

3. Bài tập Plank cơ bản - Plank quỳ gối

- Hạ 2 cẳng tay xuống dưới sàn và hạ 2 đầu gối xuống

- Giữ cho lưng được thẳng và căng cứng cơ thể

- Nhớ rằng hãy hóp bụng vào

- Giữ nguyên tư thế cho tới khi bạn tạo được tư thế plank tiêu chuẩn.

4. Bài tập Plank cơ bản - Plank tay chạm vai

- Tạo tư thế như plank tiêu chuẩn

- Đưa tay phải chạm vào vai trái và rồi hạ xuống lặp lại với tay kia.

Lưu ý: giữ cơ thể chắc chắn,cứng. Không để hông rung lắc mạnh sang hai bên. Để cho tập được hiệu quả, bạn nên để 1 vật đó nhỏ nhẹ trên lưng như 1 quả bóng để biết rằng cơ thể mình có được vững hay không.

5. Bài tập Plank cơ bản - Plank side

Bắt đầu ở vị trí ban đầu, kéo hai chân vào nhau cho tới khi nào hai gót chân chạm nhau. Nghiêng người sang bên trái đồng thời nâng tay phải thẳng lên trần cho tới khi nào bạn có thể giữ thăng bằng trên 1 tay.

6. Bài tập Plank cơ bản - Plank cẳng tay (Plank thấp)

- Bắt đầu ở tư thế plank tiêu chuẩn

- Hạ người xuống và dùng 2 cẳng tay để đỡ cơ thể và 2 mũi chân.

- Giữ 2 tay song song với nhau.

- Giữ trong khoảng 30s - 1 phút.

7. Bài tập Plank cơ bản - Plank ngược

- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước người, hai tay duỗi thẳng hai bên.

- Đặt hai bàn tay thẳng trên sàn kế bên hông, mũi tay hướng về phía hai bàn chân.

- Nâng hông lên càng cao càng tốt, để tạo thành 1 đường thẳng từ cằm tới mũi chân.

- Thực hiện động tác chậm và từ từ.

Ở động tác này trông ảnh thì có vẻ dễ nhưng khi làm bạn sẽ thấy khá khó và sẽ nhận ra rằng vai bạn không dẻo dai như bạn nghĩ.

8. Bài tập Plank cơ bản - Plank TRX

Bài tập này đòi hỏi bạn phải có 1 chiếc dây để tập. Nếu không có bạn có thể bỏ qua.

- Điều chỉnh hai tay cầm dây TRX sao cho chúng cách sàn khoảng 30cm

- Mặt hướng khỏi dây TRX và quỳ xuống. Đặt hai bàn chân vào tròng dây

- Bò về phía trước cho tới khi nào duỗi thẳng người hoàn toàn và tạo thành tư thế Plank. 

- Đặt hai tay hay hai cẳng tay xuống sàn trước người.

- Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.

9. Bài tập Plank cơ bản - Plank bò

- Bắt đầu ở tư thế 4 chân, hai tay và hai gối.

- Căng cứng thân người, duỗi lưng thẳng, gập hai chân (tạo góc 90 độ), nâng hai gối khỏi sàn.

- Bạn sẽ giữ thăng bằng trên hai tay và mũi chân. Tạo hình con hổ bò.

Những bài tập Plank cơ bản trên đây sẽ tạo nền tảng cho các bài tập khó hơn ở các bài viết tiếp theo. Hãy tập luyện thành thạo, khi đã quen với các bài tập cơ bản thì tiếp tục với các bài tập khó hơn.