7 động tác giãn cơ động trước khi tập máy chạy bộ

Cập nhật: 2017-02-23 11:31:05 - Lượt xem: 1325
 Khởi động quá trình không thể thiếu đối với bất cứ môn thể thao nào, chạy bộ cũng vậy. Trước khi sử dụng máy chạy bộ hãy khởi động làm nóng cơ thể bằng 7 động tác giãn cơ động dưới đây nhé.

Giãn cơ động là gì?

Giãn cơ động nghĩa là bạn sẽ di chuyển khi giãn cơ. Ngược với giãn cơ tĩnh, bạn không phải di chuyển khi giãn cơ. Giãn cơ động kích hoạt các cơ sẽ được sử dụng cho các hoạt động thể thao chính tiếp theo (chạy, đá bóng...). Ví dụ, “lunge twist” là động tác giãn cơ động huy động cơ hông, chân và cơ trung tâm. Cho dù bạn tập lunge với tạ trong phòng gym hay lunge trước khi chơi bóng đá, chạy bộ, các cơ đều có tác dụng trong khi khởi động.
 

Giãn cơ động cải thiện biên độ chuyển động của cơ thể, giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn. Nếu bạn không khởi động làm nóng cơ thể, bạn sẽ phải mất nhiều thời gian để cơ thể “chạy vào guồng” ở cường độ cao. Trước khi chạy hoặc chơi thể thao nói chung, bạn có thể khởi động theo 7 động tác dưới đây, mỗi động tác thực hiện lặp 8-10 lần rồi đổi bên.  

 

7 động tác dưới đây ngoài áp dụng cho chạy bộ, các bạn có thể dùng để khởi động nhiều môn thể thao khác nhau như gym, đá bóng, ,..v.v..v.. Những động tác khởi động dưới đây sẽ giúp cơ thể bạn nóng lên, các cơ được giãn nở ra tốt hơn trước tập luyện.

7 động tác khởi động giãn cơ động trước khi chạy bộ 

1. Bước gập chân và xoay hông

Động tác này là sự kết hợp của 2 động tác nhỏ: lunge bước chân về phía trước, xoay ngang hông. Lunge về phía trước giúp giãn nhóm cơ gấp vùng hông và kích hoạt cơ chân, mông, hông. Xoay ngang giúp phần trên và giữa cơ thể được làm nóng đồng thời "đánh thức" phần cơ trung tâm.

 
Bài tập khởi động trước khi chạy máy chạy bộ
Khởi động chân và hông 

 
Bạn không cần phải bước chân lunge quá xa so với cơ thể. Sau khi lunge, xoay người chầm chậm về bên trái. Đổi bên và lặp lại.

2. Nâng cao gối

Với bài tập này bạn hãy đưa cao gối lên chạm ngực rồi lấy tay giữ chân trong 1 nhịp rồi thả chân trở lại. Bạn có cũng thể sử dụng cách là vừa chạy tại chỗ kết hợp nâng cao gối.

nân cao gối khởi động trước khi lên máy chạy bộ

 

3. Đá cao chân

Động tác này sẽ giúp cơ chân bạn được giãn và làm nóng. Bạn đứng thẳng và cố đá chân cao sao cho chạm tay (như trong hình)
 

Bài tập giãn cơ động

 

4. Bước chân kết hợp xoay hông

Đây là động tác rất hữu ích cho nhiều môn thể thao khác nhau. Khi tập động tác này sẽ giúp làm nóng và giãn cơ vùng bụng, sườn, lưng..
 

Bước chân kết hợp xoay hông 
Khởi động chân và hông

- Bắt đầu từ tư thế chống đẩy. 
- Bước chân trái lên trước ngang vị trí 2 cánh tay. 
- Tay trái mở rộng đưa lên cao, cơ thể mở vươn hết hông về bên trái.
 

5. Chống đẩy kết hợp xoay hông

Động tác này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ trên, tay, vai và phần nào là cơ trung tâm. Động tác này cũng gần giống với động tác trên nhưng khó hơn 1 chút.

Chống đẩy + xoay hông trước khi sử dụng máy chạy bộ
Chống đẩy + xoay hông trước khi dùng máy chạy bộ 

- Bắt đầu ở vị trí như động tác chống đẩy. 
- Hạ thấp người và tay xuống mặt đất rồi dùng tay nâng cơ thể lên giống hệt chống đẩy. 
- Khi cơ thể ở vị trí cao nhất, tay trái giơ lên cao, xoay người hết cỡ.
- Đổi bên và lặp lại.
 

6. Jump squats

Động tác squat với phiên bản nâng cao. Cơ thể thay vì chỉ cần đứng tại chỗ sau khi vươn hết người thì bạn phải nhảy bật lên rồi đáp chân nhẹ nhàng lên mặt đất.

Nhảy jump squats khởi động trước khi chạy bộ bằng máy
Khởi động bằng cách nhảy

 

7. Jump lunge

Đây là động tác bước gấp chân (lunge) với cấp độ khó hơn. Hai chân phải liên tục bật để đổi chân khi lunge.
 

Khởi động bằng Jump lunge trước khi dùng máy chạy bộ
Khởi động bằng Jump lunge

Video hướng dẫn chi tiết 7 động tác khởi động giãn cơ động

Bình luận bài viết
Tin liên quan