5 bài tập yoga tăng cân, tăng cơ hiệu quả cho người gầy “kinh niên”

Để tăng cân hiệu quả, những người có thể trạng gầy gò cần bồi bổ cơ thể bằng các món ăn giàu dinh dưỡng đồng thời cần tích cực rèn luyện thể thao, thúc đẩy cơ bắp phát triển. Do đó bài viết bài viết ngày hôm nay của chúng tôi sẽ chia sẻ các bài tập yoga tăng cân hiệu quả. Cùng cùng theo dõi và áp dụng vào lịch tập luyện của mình bạn nhé!

Một thân hình quá gầy hoặc quá béo đều khiến chúng ta trở nên tự ti, ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống và công việc. Do vậy rất nhiều người sở hữu vóc dáng gầy gò đang loay tìm cách cải thiện trọng lượng cơ thể tự nhiên và hiệu quả nhất. Trong số đó tập Yoga kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp là phương pháp được các chuyên gia đánh giá cao. Ngay sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập Yoga tăng cân hiệu quả nhất, mang lại vóc dáng cân đối hình thể săn chắc. Bắt đầu ngay thôi nào!

Các bài tập yoga hỗ trợ tăng cân.

Supta Baddha Konasana - Tư thế góc cố định nằm ngửa.

Đây là tư thế Yoga giúp bạn cải thiện tiêu hóa và giải tỏa căng thẳng, stress từ đó ngủ ngon hơn, tăng cân hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện:

- Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga, từ từ gập gối, đưa hai bàn chân sát nhau tạo thành một góc cố định trên sàn. Chú ý đưa gót chân về gần vùng háng.

- Các lòng bàn tay đặt gần hông và áp sát xuống sàn.

- Thở ra nhẹ nhàng và siết cơ bụng dưới. Từ từ cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và ổn định của cột sống. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

- Hít vào ngay sau đó và tiếp tục thở ra nhẹ nhàng, mở rộng đầu gối và cảm nhận sự kéo giãn ở đùi trong.

- Đảm bảo cột sống không cong quá mạnh và thư giãn toàn bộ vùng vai, cột sống, cổ.

- Giữ tư thế này trong 1 phút đồng thời hít thở sâu và chậm.

- Để kết thúc bài tập, thở ra và ấn mạnh để căng cơ vùng lưng dưới, đầu gối. Sau đó thả lỏng đầu gối, từ từ nhấc người trở về tư thế nằm ban đầu.

Vajrasana (Tư thế kim cương)

Đây là dạng bài tập yoga cơ bản với tư thế quỳ gối. Bài tập này giúp cải thiện hệ tiêu hóa ở người gầy, tăng cảm giác thèm ăn và khả năng hấp thu chất dinh dưỡng để bạn đạt mức cân nặng như ý muốn.

Hướng dẫn thực hiện chi tiết:

– Vào tư thế quỳ gối sao cho 2 ngón chân cái ép chặt vào nhau.

– Từ từ hạ thấp thân người xuống và đặt mông lên gót chân, cẳng chân ép chặt vào bắp chân.

– Nhẹ nhàng đặt 2 tay lên 2 gối và đảm bảo thân người thẳng. Duy trì nhịp thở đều đặn.

– Tập trung hít vào và thở ra. Bạn có thể nhắm mắt lại và thư giãn để tinh thần thoải mái. Giữ tư thế trong khoảng 5 – 10 phút hoặc tùy khả năng của bản thân.

Tư thế Yoga chân dựa tường.

Đây là bài tập Yoga giúp cơ thể được thả lỏng, đầu óc thư thái hơn để bạn ngủ sâu giấc, từ đó tăng cân hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập tư thế Yoga chân dựa tường:

- Nằm trên sàn nhà (hoặc thảm tập Yoga), hai chân đặt lên tường sao cho chúng vuông góc với người, đồng thời ép hông sát tường. Hai tay thả lỏng, duỗi thẳng ngang bằng vai.

- Từ từ co chân lại để đầu gối vuông góc. Lúc này hai bàn chân vẫn chạm tường, từ từ nhích người lên phía trên.

- Giữ tư thế này trong vài giây sau đó ngồi dậy và vào tư thế thiền. Lặp lại động tác thêm nhiều lần để tiếp tục bài tập.

Sarvangasana- Tư thế đứng bằng vai.

Với tư thế đứng lộn ngược này sẽ hạn chế việc tụ máu ở các chi dưới và thúc đẩy sự tuần hoàn, xoa dịu các tĩnh mạch. Đồng thời hệ tiêu hóa cũng sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn ăn ngon miệng, tăng cân hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế nằm ngửa trên sàn (thảm Yoga) với hai chân khép chặt, sát nhau. Cánh tay bạn buông dọc theo thân người và lòng bàn tay úp xuống thảm. Để cằm hướng về phía ngực. Gối giữ thẳng trên mặt thảm. Hít thở bằng bụng: Nâng bụng lên khi hít sâu và hạ bụng xuống khi thở ra chậm.

Bước 2: Giữ lưng, đầu và cổ trên thảm tập. Hít vào một hơi thật sâu sau đó nâng chân tạo thành góc 90 độ so với sàn. Mũi chân hướng về đầu, đầu gối giữ thẳng, vai thả lỏng. Lưu ý, không xoay đầu sang hai bên khi đứng bằng vai vì rất dễ gây chấn thương nguy hiểm.

Bước 3: Hít một hơi sâu, nhẹ nhàng nâng chân và hông lên để rời khỏi mặt sàn, lúc này chân co lại đặt trên trán và hai bàn tay nằm trên thắt lưng. Sau đó bạn nhẹ nhàng điều chỉnh các cánh tay song song tối đa, hai cùi chỏ áp sát nhau hết sức có thể.

Bước 4: Để hoàn thành trọn vẹn tư thế đứng bằng vai, tiếp tục hít sâu và nâng thân người lên cho đến khi chân hướng thẳng trần nhà. Cằm hướng về ngực, các ngón tay hướng về thắt lưng. Bạn di chuyển hai bàn tay gần vai càng nhiều càng tốt để giữ lưng thẳng.Giữ đầu gối thẳng,thả lỏng chân. Toàn bộ trọng lượng cơ thể lúc này dồn lên hai cùi chỏ, không để vai và cổ chịu quá nhiều áp lực vì có thể tăng nguy cơ chấn thương.

Bước 5: Khi đã vào tư thế hoàn chỉnh, tập trung vào điểm giữa cuống họng, hít thở bằng bụng và cảm nhận máu từ phần cơ thể dưới tràn về tuyến giáp ngay cổ họng.

Matsyasana - Tư thế con cá.

Tư thế này có tác dụng cải thiện hệ thống tim mạch và hệ tiêu hóa, đồng thời kích thích và điều chỉnh tuyến giáp.

Hướng dẫn cách thực hiện:

- Bạn nằm ngửa trên sàn, đặt hai chân cạnh nhau, 2 tay thả lỏng, buông dọc theo thân người.

- Lòng bàn tay hướng vào hông và dần dần úp xuống sàn. Đưa khuỷu tay nhích gần về phía eo.

- 2 chân đan chéo vào nhau, đùi và đầu gối nằm trên sàn.

- Thở ra, nhẹ nhàng nâng ngực và đầu lên cho đến khi đỉnh đầu chạm sàn.

- Hãy đảm bảo rằng toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn dồn lên 2 khuỷu tay thay vì đầu. Khi ngực được nâng lên bạn sẽ cảm nhận chút áp lực dồn lên vai.

- Duy trì tư thế cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn, thoải mái. Hít thở nhẹ nhàng.

- Thở ra và để cơ thể thư giãn vài giây. Nâng đầu lên trước, sau đó hạ ngực xuống sàn đồng thời mở chân.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần tăng cân.

Nên bổ sung các nhóm thực phẩm sau để tăng cân tự nhiên, hiệu quả:

- Tinh bột: Cơm, bánh mì,... là những thực phẩm cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, người gầy cần ăn đủ 12kg tinh bột trong 1 tháng;

- Rau, củ, quả: Hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong thực phẩm này tương đối cao. Chúng sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa thành năng lượng tốt hơn. Bạn nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng và ăn hoa quả chín theo khả năng của mình. Nên ăn trái cây tươi thay vì sấy khô.

- Chất đạm: Đây là chất dinh dưỡng cung cấp protein giúp cơ bắp phát triển. Tăng cường bổ sung cũng giúp cơ thể có đủ năng lượng và tăng cân dễ dàng hơn. Nên xây dựng chế độ ăn hợp lý từ nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,...) và thực vật (các loại đậu). Mỗi tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và các thực phẩm bổ sung chất đạm khác như trứng, sữa..

- Chất béo: Nên ưu tiên nhóm chất béo thực vật để nâng cao sức khỏe. Người gầy cần hạn chế tối đa thói quen ăn đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas để tăng cân lành mạnh.

Với các bài tập yoga tăng cân trên đây hy vọng sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu hình thể cân đối với mức cân nặng phù hợp, cơ bắp phát triển. Bên cạnh đó hãy chia nhỏ thành 5 -6 bữa ăn trong ngày để tránh nhàm chán, ăn nhiều hơn. Chúc bạn sớm sở hữu vóc dáng cân đối, cơ thể khỏe mạnh.