5 bài tập ngực trên tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ ngực

Đôi khi chúng ta thường chú trọng việc tập luyện phát triển cơ bụng để giảm béo mà đôi khi “bỏ quên” cơ ngực trên. Thực tế, việc sở hữu bộ ngực và vai hoàn hảo khiến bạn tự tin hơn với vóc dáng của mình. Để làm được điều đó, ngay sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập ngực trên và hướng dẫn thực hiện chi tiết nhất.

Nếu bạn tập luyện đã lâu nhưng chưa thấy ngực phát triển như mong muốn có thể do sai kỹ thuật. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập ngực giúp tăng sức mạnh và cơ bắp săn chắc cho vị trí này.

Cơ ngực và các bài tập phù hợp.

Cơ ngực hay còn được biết đến với tên tiếng Anh là Chest. Loại cơ này nằm ngay phần ngực và chia thành 2 nhóm đối xứng nhau, bao gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Trong quá trình luyện tập, có rất nhiều bài tập ngực trên để bạn lựa chọn. Chúng tôi sẽ giới thiệu các hình thức luyện tập cơ bản được nhiều người áp dụng, bạn có thể tham khảo:

Các bài tập ngực trên.

1. Đẩy ngực - Bench Press.

- Bench Press là bài tập bắt buộc trong giáo trình tập Gym. Những động tác trong bài tập này tác động trực tiếp lên cơ ngực, đặc biệt cơ ngực trên, giúp chúng phát triển hiệu quả. Khi dịch sang tiếng Việt, Bench Press được hiểu theo nghĩa là đẩy ngực, giúp cơ ngực dày dặn và săn chắc hơn.

- Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập tạ, bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn, không nhón gót hay mũi chân, đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.

Bước 2: Giữ tạ bằng 2 tay, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc nhỉnh hơn. Ngón út cần đặt ở vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ bộ phận này trong lòng bàn tay và đặt cánh tay, cổ tay thẳng.

Bước 3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá ghế tập, 2 cánh tay để thẳng, không khóa khớp.

Bước 4: Hít sâu, căng cơ ngực và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm giữa ngực. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để hạn chế chấn thương vai, khi hạ tạ bạn cần giữ khuỷu tay ở góc 70-75 độ so với cơ thể.

Bước 5: Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn để thẳng, giữ tư thế này trong 1 giây.

Bước 6: Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập ngực trên này.

2. Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press là bài tập sức mạnh đòi hỏi các động tác kỹ thuật không quá phức tạp, nó tác động nhiều nhất vào nhóm cơ ngực, đặc biệt ngực trên. Thực hiện đúng cách sẽ giúp cơ ngực của bạn phát triển to, dày lên và săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bài tập này còn rất tốt cho cơ vai và tay sau.

Để có thể thực hiện Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật và mang lại kết quả tối đa, những dụng cụ cần có bao gồm ghế tập tạ dạng phẳng và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc phòng Gym đều được.

- Cách tập Dumbbell Bench Press:

Bước 1: Điều chỉnh yên của ghế tập tạ sao cho nó song song với sàn và kiểm tra độ chắc chắn để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Bước 2: Ngồi thẳng trên ghế tập (chỉ ngồi về 1 đầu ghế), mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt trên các đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.

Bước 3: Đặt lưng nằm xuống yên ghế đồng thời dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ lên sao cho chúng đặt ở trên vai. Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống dưới đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên. Hạ tạ cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà và tạo với cẳng tay một góc 90 độ. Lưu ý, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ và hạ tạ có kiểm soát, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

Bước 3: Đẩy 2 quả tạ lên bằng cơ ngực, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay về gần nhau. Thở ra khi đẩy tạ lên.

Bước 4: Khóa chặt hai cánh tay, căng cứng và giữ chặt cơ ngực trong vòng 1 đến 2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập Dumbbell Bench Press này.

3. Barbell Incline Chest Press.

Dịch theo nghĩa tiếng Việt có nghĩa là đẩy ngực trên ghế dốc - một trong những bài tập tốt nhất dành cho cơ ngực trên. Hơn nữa, bài tập này còn rất hiệu quả trong việc phát triển cơ vai và cơ tay sau.

- Hướng dẫn thực hiện bài tập chi tiết:

Bước 1: Nằm trên ghế tập tạ và điều chỉnh độ dốc khoảng 30-45 độ, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn và đẩy lực qua hông. Để lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại.

Bước 2: Giữ thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng khỏi thân người. Nhấc thanh đòn tạ ra khỏi khung của ghế tạ, giữ thanh tạ trên ngực, hơi duỗi thẳng 2 tay. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực trên này.

Bước 3: Hít vào, hạ thanh tạ đòn gần chạm xương ức bằng cách gập hai cùi chỏ lại. Giữ nguyên tư thế trong một vài giây và không nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.

Bước 4: Sau khi thanh đòn gần chạm thân, thở ra đồng thời duỗi hai chân để đẩy đòn tạ về vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực trên này.

4. Chest Dips - bài tập với xà kép.

Đây là bài tập cơ ngực trên vô cùng hiệu quả. Ngoài ra nó cũng hỗ trợ phát triển vai và bắp tay sau. Cách thực hiện bài tập này như sau:

- Đặt hai bàn tay thẳng nhằm nâng cơ thể trên xà kép.

- Từ từ hạ thân xuống trong khi hít vào, thân nghiêng khoảng 30 độ về phía trước và khuỷu tay hơi dang ra cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực bắt đầu căng.

- Sử dụng ngực để đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lưu ý, nên siết cơ ngực ở vị trí trên cùng trong khoảng một giây.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

5. Cable Crossover.

Cable Crossover là bài tập đứng kéo cáp với máy tập thể hình chuyên dụng, tác động nhiều nhất lên nhóm cơ ngực trên và nhóm cơ phụ bao gồm cơ vai sau, cơ bụng. Thực hiện bài tập Cable Crossover đúng cách sẽ giúp người tập xây dựng sức mạnh cơ bắp, khối cơ ngực nở nang, chắc khỏe hơn để có thân hình vạm vỡ. Bạn cần đến phòng tập thể hình chuyên nghiệp có máy đứng kéo cáp hoặc máy tập đa năng.

- Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Điều chỉnh mức tạ của máy sao cho phù hợp với thể lực của bạn ở cả 2 bên. Lưu ý, điều chỉnh mức tạ ở 2 bên bằng nhau.

Bước 2: Đứng thẳng người ở giữa vị trí máy kéo cáp, bước 1 trong hai chân lên phía trước để mở rộng khoảng cách nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp.

Bước 3: Hai tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế dang 2 bên, giống như chim đang bay và phần thân trên hơi cong về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Cable Crossover này.

Bước 4: Uốn cong khuỷu tay, nhằm ngăn chặn áp lực ở phần gân bắp tay và dùng lực ở cơ ngực kéo 2 dây cáp ròng rọc lại trước mặt.

Bước 5: Hít vào sau đó mở rộng cánh tay sang hai bên và ra đằng sau vai hết cỡ, để cảm nhận được cơ ngực đang căng ra. Lúc này, khuỷu tay vẫn để cong. Lưu ý, khi mở rộng cánh tay, bạn sử dụng lực cơ vai, cánh tay chỉ giữ vai trò cầm tay cầm.

Bước 6: Thở ra, đưa 2 tay về vị trí ban đầu và nghỉ 1 giây khi chúng gần nhau nhất. Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập ngực trên này.

Trên đây Thiên Trường Sport đã giới thiệu tới các bạn 5 bài tập ngực trên vô cùng hiệu quả. Hi vọng các bạn sẽ sớm có một cơ ngực săn chắc.