12 bài tập cardio giảm cân hiệu quả

Cập nhật: 2016-08-25 15:00:54 - Lượt xem: 1930

Các bài tập cardio giảm cân là các bài tập đốt cháy calo và mỡ rất hiệu quả. Thường hay được chúng ta tập luyện vào cuối tuần. Nếu bạn mới chỉ biết các bài tập cardio thông thường và cơ bản như chạy bộ thì hãy xem qua bài viết dưới đây nhé.

 

Không cần phải tốn sức tập luyện các bài tập chạy bộ ngoài trời, dưới trời nắng gắt nữa. Với các bài tập cardio tại nhà mà Thiên Trường giới thiệu sau đây sẽ giúp bạn tập luyện có hiệu quả và thú vị hơn nhiều.

Các bài tập cardio sau đây cũng có thể dùng làm khởi động trước khi tập thể hình, không vấn đề gì cả. Nếu bạn chưa biết các bài tập cardio là gì? thì hãy tham khảo bài viết trước nhé.

Các bài tập cardio cho nam và nữ đều có thể tập được nhé. Các bài này bạn có thể thực hiện vào giữa các hiệp nghỉ hoặc áp dụng thành 1 buổi tập Cardio trong 20 phút. Mỗi bài thực hiện 30-60 giây với cường độ cao nhất và nghỉ 10 giây. Thực hiện lại thành 2-3 vòng tùy sức.

 

1. Bài tập Cardio sâu đo - InchWorm



Các bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng 2 chân.

Gập người xuống, 2 tay chạm sàn, 2 chân vẫn thẳng.

Dùng 2 tay bò tới trước đến khi thẳng người.

Sau đó bò ngược lại về trở về vị trí đứng thẳng.

Lưu ý: Bạn có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách nhảy cao ở bước đứng thẳng.

 

2. Bài tập Cardio bước chân sáo - Power Skip



Để thực hiện bạn bắt đầu chạy tốc độ chậm.

Sau đó bật nhảy lên cao và giữ im tư thế đó đến khi cham đất, tiếp đất bằng mũi chân. Sau đó bật nhảy đổi lại cho chân kia.

Bạn hãy cố gắng bật nhảy cao thay vị chạy nhanh nhé.

Kiểu bài tập như thế này thường được gọi là Plyometric.

 

3. Bài tập cardio đấm móc - Uppercut

Chắc hẳn hầu hết mọi người đều đã xem 1 trận đấu boxing phải không nào. Vậy thì các bạn chẳng còn lạ gì động tác upper cut của các võ sĩ.

Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

2 tay giữ phía trước vào tư thế thủ.

Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng người hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái).

Thu tay về và lập tức đổi tay. Thực hiện càng nhanh càng tốt.

Nhớ siết cơ bụng của bạn khi tập nhé.

 

4. Bài tập Cardio leo núi chéo chân - Mountain Climber Twist

Đây là một biến thể của Mountain Climber thôi. Và đây cũng là 1 bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả đấy nhé.

Vào tư thế chống đẩy.

Co gối trái lên và hướng nó sang cùi chỏ phải.

Thu chân về và đổi chân. thực hiện càng nhanh càng tốt.

 

5. Bài tập Cardio chạy nâng cao gối - Hight Knee

Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.

Thực hiện động tác chạy tại chỗ và kéo gối lên càng cao càng tốt.

Chạy càng nhanh càng tốt.

 

6. Bài tập Cardio đấm kéo dây - Punch


Đứng thẳng với 2 chân bằng vai.

Mắt nhìn thẳng, 2 tay giữ trước ngực vào tư thế thủ.

Xoay hông và vai sang phải và đấm thẳng tay trái trước trước mặt.

Thu tay về và thực hiện cho bên phải.

Lưu ý: Bạn có thể nâng cao bài tập bằng cách cầm vào 1 đầu dây co giãn đầu kia cột cố định và thực hiện động tác.

 

7. Bài tập Cardio Plank nhảy - Plank Jacks

Từ tư thế Plank cao, với 2 chân khép sát.

Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang.

Sau đó lại bật nhảy 2 chân về vị trí cũ. Thực hiện càng nhanh càng tốt.

Chú ý lưng thẳng, cố định hông.

 

8. Bài tập Cardio chạy gót chạm mông - Butt Kick

Bài tập này chắc hẳn không lạ gì với các bạn, thường được tập ở môn thể dục tại các trường cấp 2 và 3.

Cũng giống như bài tập chạy nâng cao đầu gối, nhưng bài tập này bạn cần dùng gót chân để chạm mông.

 

9. Bài tập Cardio đưa chân sang ngang - Fast Feet Shuffle

Bài tập này trông có vẻ đơn giản nhưng thực ra rất mệt đấy. Làm cho tiêu hao calo rất hiệu quả.

Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi cong khuỷu chân, căng cứng cơ bụng.

Di chuyển thật nhanh sang phải 4 bước, sau đó di chuyển ngược lại.

Di chuyển càng nhanh càng tốt.

 

10. Bài tập Cardio Plank chéo tay chạm đầu gối - Plank-to-Knee Tap

Từ tư thế Plank cao, 2 chân rộng hơn vai.

Đẩy hông lên cao, gập người lên và dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải.

 

11. Bài tập Cardio nhảy tay vung lên cao - Jumping Jack

Với bài tập này các bạn sẽ thường thấy trong các giáo án. Vì khả năng đốt cháy calo của bài tập này thực sự rất hiệu quả.

Đứng thẳng thoải mái.

Bật nhảy 2 chân sang ngang đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung.

Nhảy ngược lại và thu 2 chân và tay về.

Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.

 

12. Bài tập đưa chéo chân sang ngang - Skaters

Đứng thẳng.

Nhảy chân sang bên phải đồng thời đánh chân trái ra sau chân phải, tay trái cũng đánh sang phải, tay phải đánh ra sau.

Thực hiện nhảy lại sang bên trái với động tác tương tụ.

Thực hiện càng nhanh càng tốt.

 

Trên đây là các bài tập cardio đốt mỡ thừa rất hiệu quả dễ làm theo dành cho người mới tập. Các bạn có thể tập luyện ngay tại nhà rất dễ dàng. Ở bài viết sau, Thiên Trường sẽ giới thiệu tiếp cho các bạn một số bài tập cardio nâng cao. Hãy nhớ theo dõi nhé.

Bình luận bài viết
Tin liên quan